Plecu treniņi stiprumam un elastībai

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Sānsveres sānu pacelšana ir lielisks solis strādāt plecu muskuļos, it sevišķi deltoīda vidusdaļā. Tas ietver arī citas daļas plecu (priekšējo un aizmugurējo deltoīdu), kā arī slazdu (muguras augšējā daļa). Sēdējot uz nestabilas virsmas, kā parādīts šajā versijā, jūs varat palielināt fiziskās aktivitātes grūtības. Lai iegūtu vēl lielāku intensitāti, jūs varat veikt šo uzdevumu stāvot uz vienas kājas.

1. Sēdi uz bumba vai krēsla, turēdami svari katrā rokā, elkoņi ir izliekti 90 grādos, un abs kontrakcijas.
2. Turiet elkoņus salocītu, paceliet rokas uz malām līdz plecu līmenim.
3. Apakšējā muguras daļa, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

Padomi

• Saglabājiet muguru taisni, un abs kontrakcija notiek visā kustībā.
• Turiet elkoņus 90 grādos visu laiku. Kustības augšpusē padomājiet, ka ielej ūdens krūzi un patiešām saskaras ar pleciem.

2 - sānu izvirzījumi

Šī sānu pacelšanas versija ir nedaudz sarežģītāka nekā iepriekš norādītā liektā rokas versija, jo rokas ir taisnas. Ikreiz, kad jums ir garāks sviras darbs, jūs palielināt treniņa grūtības, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, nevarēsiet izmantot tikpat lielu svaru kā saliektās puses versiju. Pareiza rīkojuma izpildes galvenais uzdevums ir gulēt nedaudz saliekt elkoņus, bet saglabāt tos vēršoties uz istabas aizmuguri, nevis uz grīdas, kas ir izplatīta kļūda. Padomājiet par līderiem, nevis ar rokām vai plaukstu locītavām.

1. Sēdiet vai stāviet un turiet gaismas vidēja svarus sānos.
2. Viegli saliekt elkoni, paceliet rokas uz sāniem, apstājoties plecu līmenī.
3. Apakšējā muguras daļa, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

Padomi

• Saglabājiet muguru taisni, un abs kontrakcija notiek visā kustībā.
• Palieciet plaukstas locītavu taisni un elkoņus nedaudz saliek.

3 - piestiprinātā bārbekjū

Virspogas bieži vien ir standarta kustība lielākajā daļā kārtību, jo tā sasniedz katru plecu daļu, akcentējot deltoīda priekšējo un vidējo daļu. Tas ir arī grūts uzdevums, jo jūs nospiežat svaru virs galvas, tāpēc, iespējams, nevarat pacelt tik lielu svaru šim pārvietojumam, kā jūs veicat citiem vingrinājumiem. Ja jūs izmantojat smagu svaru, jūs varētu vēlēties sēdēt uz krēsla vai sola, kuram ir muguras atbalsts.

1. Izmantojot vidēji smagu stieni, turiet stieni ar rokām nedaudz plašāk nekā plecu platumā.
2. Sāciet, piespiežot joslu līdz pieres līmenim, līkumi izliekti.
3. Lēnām nospiediet svaru virs galvas, neatverot muguru - uzmanīgi notur abs un neaizslēdziet elkoņus kustības augšdaļā.
4. Izelpot un no apakšas atpakaļ, lai sāktu.
5. Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektiem no 12 līdz 16 atkārtojumiem, ar 20-30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.

Padoms

Jūs varētu redzēt, ka cilvēki veic šo uzdevumu, novedot svaru aiz kakla. Šī versija var saspiest rotatora aproču muskuļus, kā arī kaklu. Palielinot svaru galvas priekšā, priekšmeti tiks mērķēti efektīvāk bez celmiem.

4 - piespiedu nospiedums

Šajā urbšanas preses versijā jūs izmantojat hanteles, kas neatkarīgi skar katru roku. Jūs patiešām izjutīsit atšķirību ar šo kustību, salīdzinot ar stieņa preses.

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt ar līkumiem izliekts un svaru blakus ausīm.
2. Nospiediet svarus virs galvas.
3. Nolaidiet svarus, pavelk rokas blakus ausīm un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

Padomi

• Saglabājiet abs piesaistīto un neatveriet muguru, nospiežot svarus uz augšu.
• Centieties turēt rokas tikai nedaudz uz priekšu, kad jūs piespiežat, nevis iet taisni virs galvas, kas var veicināt muguras noņemšanu.
• Ja jūs izmantojat lielu svaru, izmēģiniet šo vingrojumu, kad sēdējat uz stenda ar muguras atbalstu.

5 - mainīga virsgaisa nospiediet

Šī variācija tradicionālajos piespraudes presēs piedāvā dažādus un dažādus izaicinājumus. Mainot roku, nevis vienlaicīgi nospiežot gan augļus, jūs pievienojat izaicinājumu - vienai rokai ir jāuztur tā pozīcija, kamēr jūs piespiežat otru roku, un tas padara kustību grūtāku. Bez tam, jūsu abs un atpakaļ būs smagi strādāt, lai saglabātu jūsu ķermeņa stabilitāti šī uzdevuma laikā, lai jūs iegūtu papildus pievienoto pamatu darbu.

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt ar līkumiem izliekts un svaru blakus ausīm.
2. Nospiediet labo roku uz augšu, vienlaikus saglabājot kreiso roku. Iesaistīt abs, lai saglabātu pārējo ķermeņa stabilitāti.
3. Nolaidiet labo roku un, to noturojot, nospiediet kreiso roku uz augšu.
4. Turpiniet mainīt 10-16 reps (katrā pusē) 1-3 komplektiem.
5. Pārliecinieties, ka kustība ir lēna un kontrolēta, lai izvairītos no impulsa.

Padomi

• Saglabājiet abs piesaistīto un neatveriet muguru, nospiežot svarus uz augšu.
• Lai saglabātu kontroli, jums var būt nepieciešams izmantot vieglāku svaru nekā tradicionālajos piespiešanas taustiņos.
• Ja jūs izmantojat lielu svaru, izmēģiniet šo vingrojumu, kad sēdējat uz stenda ar muguras atbalstu.

6 - Arnold Press

Vēl viena variācija no tradicionālajām gaisvadu presēm ir Arnold Press, kas ietver roktura pagriešanu, nospiežot tos virs galvas. Šķiet, ka tā ir neliela izmaiņa, taču tas izraisa uzdevumu un ir lielisks veids, kā mainīt plecu treniņus. Šis pārvietojums vērsts uz deltveida muskuļa priekšējām un sānu galvām, kā arī tricepsu.

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt ar elkoņiem, kas izstiepti ķermeņa priekšā, svaru, kas vērsti uz krūtīm.
2. Pagrieziet rokas, kad jūs nospiežat rokas virs galvas.
3. Kustības augšpusē palmām vajadzētu pievērst uzmanību.
4. Nolaidiet atpakaļ uz leju, pagriežot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Padomi

• Saglabājiet abs piesaistīto un neatveriet muguru, nospiežot svarus uz augšu.
• Ja jūs izmantojat lielu svaru, izmēģiniet šo vingrojumu, kad sēdējat uz stenda ar muguras atbalstu.

7 - Viena roka virspuse

Vēl viena tradicionālās gaismas preses variācija ir viena roku spiediena, kas rada līdzsvara izaicinājumu, kā arī ietver abs un atpakaļ, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni. Šis vingrinājums ir vēl viens veids, kā mainīt plecu treniņus un strādāt abās ķermeņa pusēs neatkarīgi viens no otra.

1. Sāciet stāvēt vai sēdēt, turiet labo roku vieglo un vidējo svaru.
2. Sāciet kustību, saliekot elkoņu un palielinot svaru tā, ka tas atrodas blakus labās auss.
3. Saglabājiet abs iesaistīšanos, lai stabilizētu ķermeni, nospiežot svaru virs galvas.
4. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps. Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso roku.

Padomi

• Saglabājiet abs iesaistīšanos un nepaliekot muguru, nospiežot svaru uz augšu.

8 - Ārējā rotācija ar joslām

Papildus strādājot ar deltveida muskuļiem, jūs arī vēlaties iekļaut rotatora manžetes mazākās muskuļus. Šie mazie, iekšējie muskuļi darbojas kā stabilizatori, kā arī palīdz pagriezt plecus ārā. Šī rotācija ir kopīga darbība daudzās ikdienas aktivitātēs, kā arī spēka mācību vingrinājumos, piemēram, Arnold Press, kas redzams iepriekš. Spēcīgu rotatoru uzturēšana palīdzēs jums saglabāt zaudējumus. Ja Jums ir jebkādas plecu problēmas, lūdzu, pirms izmēģināt šo vingrinājumu, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.

Rotatori var būt traumēti, jo īpaši, ja tie ir stingri, tādēļ pievērsiet uzmanību tam, ja jūs veicat šo uzdevumu. Šis pārvietojums ir īpaši vērsts uz mazuļiem un infraspinatus.

1. Izveidojiet vieglu pretestības joslu ap izturīgu priekšmetu, vītņojot vienu rokturi caur otru un cieši pievelkot to.
2. Stāviet ar kreiso pusi, kas vērsts pret joslu, turiet rokturi labajā rokā.
3. Sākuma stāvoklis ir ar elkoņa izliekumu līdz 90 grādiem, palmu un apakšdelmu tieši vēdera priekšā.
4. Turiet elkoņa saliekumu, pagrieziet plecu, nolaidot apakšdelmu. Darbs jūsu kustības diapazonā - iespējams, ka jūs nevarēsit izņemt roku.
5. Pagrieziet apakšdelmu atpakaļ un atkārtojiet 12-16 reps

Padomi

• Turiet elkoņa fiksēto stāvokli, un kustība ir lēna un kontrolēta.
• Izvairieties no pārāk lielas rokas izgriešanas - tikai tad, ja to pieļauj elastība.
• Šī ir maza, smalka kustība. Pielāgojiet laiku un patiešām izjūtat to, ko darāt.

9 - Viena roka aizmugures deltne palielinās

Šis vingrinājums ir vērsts uz pleca muguras daļu, kā arī augšējo muguru. Vienlaikus veicot vienu roku, jūs arī izaicina savu būtību un līdzsvaru. Šī variācija ietver arī sānu malu, kas palielina kustību (un vairāk muskuļu). Lai veiktu šo darbību, jūs vēlaties sākt ar nelielu svaru, lai saņemtu veidlapu uz leju.

1. Palaidiet plašu stāvokli ar svaru labajā rokā un kreiso ceļgalu, kas atrodas kreisajā augšējā augšstilbā.
2. Padoms no gurniem un saliekt rumpi uz priekšu, paturot atpakaļ plakanu un abs iekšā, svara piekārtiem uz leju grīdas.
3. Lunge pa labi un tajā pašā laikā paceliet roku līdz plecu līmenim, nedaudz saliekot elkoņu. Nevelciet svars, bet izmantojiet vadību, lai to paceltu.
4. Nolaidiet roku, vienlaikus nolaidot uz otru pusi.
5. Turpiniet 10-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.

Padomi

• Neuzvelkot pie gurniem, pievedot svaru uz augšu.
• Novietojiet svaru tikai plecu līmenī, saspiežot augšējo muguru un aizmugurējo plecu.
• Turiet kustību lēni un kontrolējamu un mēģiniet neizmantot impulsu.

10 - priekšējā pacelšana

Tā kā plecu ir trīs galvas (priekšējā, vidējā un aizmugurējā deltoids), jūs vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas paredzēti visiem trim. Priekšējais pacēlums ir vērsts pret priekšējo deltoīdu, lai gan tas attiecas arī uz citām plecu zonām. Šim nolūkam, iespējams, vajadzēs vieglāku svaru - rokas ir taisnas, tādēļ tas ir ilgs sviras kustības virziens, un tādēļ tas ir daudz grūtāks.

1. Turiet vieglo un vidējo svaru ar rokām taisni uz leju, plaukstām saskaras ar augšstilbiem.
2. Lēnām paceliet rokas līdz plecu līmenim, gulējot elkoņus nedaudz saliekti.
3. Izelpot un nolaižot.
4. Šo vingrinājumu var veikt arī ar stingru stieni vai, ja jūs izmantojat smagākus hanteles, varat mainīt roku.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektiem no 12 līdz 16 atkārtojumiem, ar 20-30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.