Top 10 krūšu treniņi, lai izveidotu izturību

1 - Pushups - Modificēti pogas

Viens no visbiežāk sastopamajiem krūšu vingrinājumiem ir pushup. Spiedpoga ir lielisks veids, kā strādāt ar krūtīm bez aprīkojuma. Tas ir arī iecienīts, jo tas ir kombinēts kustības veids, kas saistīts ar vairākiem muskuļiem un locītavām. Tas nozīmē, ka tas ne tikai strādā ar krūtīm, bet arī ietver rokas, plecus, sirdi un kājas. Šī modificētā versija uz ceļiem nodrošina muguras un augšējā ķermeņa papildu atbalstu. Ja esat iesācējs vai jums nav tik daudz ķermeņa augšdaļas, tas ir labs solis, lai sāktu ar.

1. Sāciet ar četrām rokām ar rokām nedaudz plašāk nekā pleciem.
2. Mazliet ejiet ceļos, lai jūsu ķermeņa leņķi uz rokas un izlīdzinātu muguru no galvas līdz ceļa aizmugurē.
3. Pavelciet abs un, taisni griežot, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni pret grīdu, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
4. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 16 reps.

Padomi

• Nelietojiet ar savu zodu. Glabājiet galvu uz leju, lai kakls visā kustībā būtu saskaņots ar pārējo ķermeņa daļu.
• Lai padarītu vingrinājumu vieglāku, nepieļaujiet aizmugurē gaisu.

2 - Pushups uz bumbu

Vingrošanas bumba var pievienot citu elementu tradicionālajām atslodzēm, padarot tās vieglākas vai grūtāk atkarībā no tā, kur jūs to novietojat. Šī versija ir parādīta ar kājām balstās uz bumbu, kas ir vairāk uzlabotas pushup. Jūs varat padarīt šo kustību vieglāku, pārvietojot bumbu uz augšu (tā, lai smaili vai augšstilbi uz balles balstās).

1. Sakuliet uz grīdas ar lodi priekšā un ritiniet uz priekšu, pieturojies rokās, kur jūs varat ērti atbalstīt savu ķermeni ar abs, ievilkt pleci un ķermeni taisnā līnijā.
2. Novietojiet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem un pārbaudiet, vai jūs centrā nav sagging. Ja esat, mēģiniet nedaudz atgriezties, lai saņemtu papildu atbalstu.
3. Izlieciet elkoņus un nolaidiet, līdz jūsu līkumi ir aptuveni 90 grādi.
4. Nospiediet, lai sāktu un atkārtotu 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps.

Padomi

• Nelietojiet ar savu zodu. Glabājiet galvu uz leju, lai kakls visā kustībā būtu saskaņots ar pārējo ķermeņa daļu.
• Novietojiet bumbu pēc nepieciešamības, lai sniegtu sev lielāku atbalstu. Turot bumbu zem gurniem vai augšstilbiem nodrošinās lielāko atbalstu ķermenim.
• Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā. Nevelciet vidū un nepieļaujiet, ka plecu lāpstiņas paceļas. Jūsu muguras augšējai daļai jābūt plakanai.
• Lai mainītu, izmēģiniet šo kustību uz saviem ceļiem vai uz pirkstiem.

3 - Pushups

Lai strādātu ar krūškurvja muskuļiem, kā arī rokām un sirdi, nav nekas cits kā labs vecmodīgs spiediens. Šī tradicionālā versija ir lielisks veids, kā strādāt augšējā ķermeņa bez aprīkojuma.

1. Nokļūsti uz rokām un ceļiem, rokas ir novietotas nedaudz platāk par pleciem.
2. Piespiediet ceļgalus uz augšu, lai jūs atpūstos uz rokām un pirkstiem. Turpiniet abs iesaistīties un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
3. Izlieciet elkoņus un nolaidiet to, līdz jūsu līkumi ir aptuveni 90 grādi.
4. Nospiediet, lai sāktu un atkārtotu 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps.

Padomi

• Nelietojiet ar savu zodu. Glabājiet galvu uz leju, lai kakls visā kustībā būtu saskaņots ar pārējo ķermeņa daļu.
• Izvairieties no sagging vidū. Ja to izdariet, paņemiet vienu vai abus ceļus uz leju, lai sniegtu atpakaļ atbalstu. Stiprināt kodolu var palīdzēt nodrošināt lielāku stabilitāti.
• Lai mainītu, izmēģiniet šo kustību uz ceļgaliem.

4 - Pushup ar medicīnas bumbu

Laba lieta par pushups, bez visiem muskuļiem viņi strādā, ir tas, ka ir tik daudz variāciju, ka jūs vienmēr varat atrast versiju, kas jums strādā. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots augšējai ķermenim, bet tas ir arī lieliski piemērots kodolam. Paaugstinot vienu roku uz zāļu lodītes, tiek pievienots jauns izaicinājums, un no bumbas no rokas uz roku tiek pagriežta abs un pievieno dinamisku elementu, kuru bieži vien nesaņemat ar tradicionālajiem pushups.

1. Iegūstiet stingrās pozīcijas uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Pārliecinieties, ka ķermenis ir taisnā līnijā ar abs un atpakaļ taisni.
2. Novietojiet vienu roku uz zāļu lodītes un turiet otru uz grīdas. Iegūstiet savu līdzsvaru un pazeminiet spēku.
3. Piespiediet uz augšu un pagrieziet bumbu pāri grīdai uz otru roku un nolaidiet spiedpogu.
4. Turpiniet velmēt bumbu uz priekšu un atpakaļ katram spiedpogam uz 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps.

Padomi

• Jūs bieži varat atrast mīksto zāļu lodītes, kas padara šo kustību mazliet vieglāku.
• Saglabājiet ķermeni saskaņošanas virzienā. Paaugstinot vienu roku, jums var nebūt tāds pats kustības diapazons, tāpēc tas ir tikai mazāks, cik jūs varat ērti.
• Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā. Nevelciet vidū un nepieļaujiet, ka plecu lāpstiņas paceļas. Jūsu muguras augšējai daļai jābūt plakanai.

5 - Barbell Bench Press

Sols spiediens ir vēl viens lielisks standarta kustības lieliem krūšu muskuļiem. Šajā treniņā ir iesaistīti arī pleci un triceps, padarot to par saliktu kustību. Lai variētu, izmēģiniet to uz lecošā stenda, kas tiks novirzīts uz krūtīm augšējā daļā.

1. Lieciet uz soliņa, solis vai grīda. Sāciet ar stieni, kas atrodas virs krūtīm, līkumi izliekti. Novietojiet rokas uz joslas nedaudz plašāk nekā pleciem.
2. Līginiet krūtīs un nospiediet svaru taisni uz augšu pa krūtīm, nepaliekot elkoņus augšā.
3. Izlieciet elkoņus un pazeminiet svaru, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm.
4. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

• Saglabājiet abs kontrakciju visā kustībā, lai aizsargātu muguru.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti - mēģiniet neizmantot impulsu.

6 - hanteles krūtīs nospiediet

Krūškurvja nospiešana ar hanteles, nevis stieni var pievienot citu elementu jūsu krūtīm vingrinājumiem, jo ​​abiem ieročiem tagad ir jādarbojas neatkarīgi viens no otra. Tas ir lieliski piemērots darbam abās ķermeņa pusēs, un hanteles krūšu spiediens padara jauku papildinājumu stieņa treniņam.

1. Ielieciet uz stenda vai pakāpiena un sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vērsti uz āru.
2. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm (rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa amatus).
3. Nospiediet svarus atpakaļ, neaizslēdzot elkoņus un tuvus.
4. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

• Saglabājiet abs kontrakciju visā kustībā, lai aizsargātu muguru.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolējamu un mēģiniet neizmantot impulsu.

7 - Krūškurvja nospiešana ar pretestības joslām

Izturības joslas izmantošana ir lielisks veids, kā citādi piesaistīt krūtīm un mainīt lietas, kad parastajiem vingrinājumiem kļūst mazliet mēms. Grupa patiešām var padarīt šo treniņu justies stingrāku, bet jums vienmēr ir iespēja kontrolēt spriedzes līmeni, tuvojoties vai tālākā attālumā no joslas centra.

1. Aptiniet joslu ap stabilu aiz muguras un turiet rokturus abās rokās, lai joslas darbotos roku iekšpusē.
2. Novietojiet sevi pietiekami tālu prom (vai nu sēdus vai stāvus), lai jūs būtu sasprindzinājums joslās.
3. Sāciet kustību, saspiežot rokas, plaukstas uz leju.
4. Saspiediet krūtīs un nospiediet roku priekšā, saglabājot joslu stabila. Neslēdziet elkoņus.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

• Neļaujiet elkoņām aiziet pārāk tālu atpakaļ, kad jūs atvelk rokas. Tas varētu sasprindzināt plecus, un jūs vēlaties saglabāt visu darbu krūtīs.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti - mēģiniet neizmantot impulsu.
• Pielāgojiet savu pozīciju vai cilpu ap rokām, ja jums ir nepieciešams vairāk sprieguma.

8 - Krūtis lido ar hanteles

Krūšu kurvis ir vēl viens veids, kā strādāt ar lielākiem krūšu muskuļiem, koncentrējoties uz krūtīs esošo ārējo daļu. Muses veido jauku papildinājumu abiem krūšu spiedieniem un spiedpogām, jo ​​šīs kustības ir saliktas; lidojums ir izolācijas kustība. Jums, visticamāk, vajadzēs izmantot mīkstu svaru mušas, un jums vajadzētu rūpēties, noliecot rokas, lai izvairītos no plecu sāpināšanas vai svara zaudēšanas.

1. Lie uz grīdas, soliņa vai soli. Turiet svarus virs krūtīm, plaukstas ir vērsti viens pret otru.
2. Turiet elkoņus nedaudz saliektu, noliec rokas pie sāniem un uz leju, līdz viņi saskaras ar krūtīm.
3. Turiet elkoņus fiksētā stāvoklī un izvairieties no pārāk zemu svaru samazināšanas.
4. Squeeze krūtīs, lai rokās atpakaļ atpakaļ, it kā jūs apgriežot koku.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.

Padomi

Veiciet šo uzdevumu ar bumbu, lai pievienotu līdzsvara izaicinājumu.

9 - Krūškurvja saspiest ar medicīnas bumbu

Krūškurvja izspiešana ir maigs kustības veids un izometriskā vingrinājums, kas darbojas krūšu un plecu muskuļos. Lai gan tas nav visintensīvākais uzdevums, tas ir lielisks veids, kā uzsildīt krūtīs pirms citiem vingrinājumiem. Vai arī jūs varat pievienot šo pārvietošanos krūšu kurpes beigās, lai iegūtu nedaudz papildu nogurumu muskuļos.

1. Sēdies taisni uz bumbu vai krēslu, atpakaļ taisni un abs.
2. Turiet zāles bumbu krūtīs un nospiediet bumbu, lai noslēgtu krūtīs.
3. Turpinot izspiest bumbu, lēnām iztaisnojiet rokas, uzliekot bumbu taisni priekšā, līdz rokas ir taisnas.
4. Turpiniet vienmērīgu spiedienu uz bumbu visā kustībā.
5. Novietojiet bumbu atpakaļ uz krūtīm un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

10 - krūtīs nospiediet ar hanteles - pārmaiņus

Šī tradicionālā hanteles presei interesanta variācija ir daudz grūtāka nekā izskatās, it īpaši, ja jūs to darāt vingrošanas bumbu. Mainot rokas, jūs pievienojat jaunu dinamiku, lai pārvietotos, kur jums ir jāiesaista jūsu kodols, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti. Veicot šo versiju, jums, iespējams, vajadzēs mazināt svars. Jūs varat mēģināt to izmēģināt uz stenda vai grīdas, pirms pāriet uz vingrošanas bumbu.

1. Lieciet uz soliņa, soli, bumbu vai grīdu. Sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, palmas sejas ārā.
2. Turiet kreiso roku vietā, pagriežot labo elkoņu un noliecot roku uz leju, līdz tas atrodas zem krūtīm vai tieši zem tā (rokam vajadzētu būt kā mērķa amatam).
3. Nospiediet roku atpakaļ uz augšu, neslēdzot elkoņu, pēc tam nekavējoties atkārtojiet kustību kreisajā rokā, vienlaikus saglabājot labo roku.
4. Turpiniet pārmaiņus sānus, piesaistot abs, lai riepa netiktu pārvietota.
5. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps katrā rokā.

Padomi

• Saglabājiet abs kontrakciju visā kustībā, lai aizsargātu muguru.
• Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti - mēģiniet neizmantot impulsu.