Kad runa ir par svara zuduma izsekošanu, lielākā daļa no mums paļaujas uz skalu, lai pateiktu mums, vai mēs esam zaudējuši vai ieguva svaru. Bet, tā kā cilvēki ātri mācās, tas nav labākais veids, kā noskaidrot jūsu svaru. Mēroga mēra visu, ieskaitot muskuļus, taukus, kaulus un to, ko jūs ēda vai dzēra tajā pašā dienā. Tas nepasaka, kas jums tiešām ir jāzina: cik daudz tauku jūs esat?
Ķermeņa kompozīcija
Ķermeņa sastāvs ir vienkārši ķermeņa masas un tauku masas attiecība. Pārāk daudz tauku var izraisīt tādas veselības problēmas kā sirds slimība, diabēts, augsts holesterīna līmenis un citi nopietni traucējumi. Ja jūs uzturat savu ķermeņa tauku samērīgā līmenī, jūs būsiet veselīgāki un, protams, plānāki.
Ķermeņa tauku kategorijas sievietēm
- 10-12% - Essential tauki
- 14-20% - Athletic Fat līmeņi
- 21-24% - Fitnesa tauku līmeņi
- 25-31% - Pieļaujamie tauku līmeņi
- > 32% - aptaukošanās
Ķermeņa tauku kategorijas vīriešiem
- 2-4% - Essential tauki
- 6-13% - Athletic Fat līmeņi
- 14-17% - Fitnesa tauku līmeņi
- 18-25% - Pieļaujamie tauku līmeņi
- > 26% - aptaukošanās
Tātad, kā jūs uzzināt, kas ir jūsu ķermeņa tauku? Zemāk ir populārākās ķermeņa sastāva pārbaudes metodes.
Kā pārbaudīt savu ķermeņa tauku
DEXA (divu enerģijas rentgena absorbcijas metode)
Šo testu izmanto, lai novērtētu kaulu blīvumu, bet tas arī nosaka ķermeņa tauku procentu, kā arī lielāko daļu tauku (kā jūs nezināt).
DEXA fakti:
- DEXA izmanto ķermeņa skeneri un divas dažādas zema devas rentgenstarus, lai izlasītu kaulu masu un mīksto audu masu.
- Lai veiktu ķermeņa skenēšanu, nepieciešams apmēram 10-20 minūtes
- Tas nodrošina augstu precizitāti ar 2-3% kļūdu starpību.
- To uzskata par zelta standartu ķermeņa tauku un kaulu blīvuma mērīšanai
- Tas ir nesāpīgs
Sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai tas ir piemērots tieši Jums, un zvaniet savai apdrošināšanas kompānijai, jo tā var attiekties uz to. Parasti izmaksas ir apmēram 100 ASV dolāri.
Hidrostatiskais svērums
Tas ir tikai iedomājams veids, kā pateikt zemūdens svēršanu. Tāpat kā DEXA, šis tests ir viens no precīzākajiem. Kā tas strādā:
- Jūs sēdējat skalā iekšpusē ūdens tvertnē un izpūšiet tik daudz gaisa, kā jūs varat
- Jūs esat dunked zem ūdens, kur jūs izpūšat vēl vairāk gaisa
- Tā kā tauki ir vieglāki nekā ūdens, jo vairāk tauku jūs esat, jo vairāk jūs peldat. Mērogojums nosaka zemūdens svaru, lai noskaidrotu ķermeņa blīvumu.
- Kļūdas robeža ir apmēram 2-3%, bet precizitāte ir atkarīga no izslēgtā gaisa daudzuma. Jums ir jāizpūš ALL, vai arī tas nebūs tik precīzs.
- Tas ir grūts veids, kā mērīt ķermeņa tauku, jo tas var būt neērti un pat biedējoši, ka dunkē zem ūdens, bez gaisa vecos plaušās.
Daudzas universitātes šo testu piedāvā apmēram $ 25- $ 50. Zvaniet uz savu vietējo augstskolu un uzziniet, vai viņi to piedāvā. Fitness Wave piedāvā mobilo hidrostatisko svaru Dienvidkalifornijā, Nevada un Arizonā par 49,95 ASV dolāriem.
Klikšķinātāji (aka, Pinch tests)
Šī metode izmanto kalibrus, lai izmērītu ādas kroku biezumu vairākās ķermeņa daļās. Kā tas strādā:
- Eksperts iešļūst ādai dažādās vietās un mēra tos ar rāvējslēdzējiem.
- Rezultāti ir pievienoti formula, lai noteiktu ķermeņa tauku saturu.
- Rezultāts ir balstīts uz ideju, ka tauku biezums zem ādas atspoguļo kopējo ķermeņa tauku saturu.
- Tas var būt tikpat precīzi kā minētas metodes, bet parasti tā nav. Tas ir atkarīgs no testera prasmes atdalīt taukus no muskuļa un atrast pareizos punktus, lai saspiestu.
- Rezultāti var būt sašaurināti arī tad, ja esat vecāks (jo tauki pārvietojas uz priekšu ar vecumu) vai ja jūs esat bezsvara, jo formulas pamatojas uz baltiem priekšmetiem.
- Tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā pārbaudīt ķermeņa tauku saturu un parasti ir nesāpīgs.
Jūs varat iegūt testus lielākajā daļā sporta klubu un universitāšu par nelielu vai bez maksas. Jūs varat arī iegādāties savus pašgājējus, taču es neesmu pārāk satraukti par iegūtajiem rezultātiem. Ja jūs to nesaprotu, rezultāti var būt tālu. Vienmēr pārliecinieties, vai saņemat tādu pašu personu, kas testē ķermeņa taukus, jo rezultāti var atšķirties no testera līdz testerim. Kur atrast ķermeņa tauku špakteles.
Bioelektriskā pretestība
Šī ir viena no ātrākajām ķermeņa tauku pārbaudes metodēm, izmantojot BIA mērogu.
- Vai nu izmantojot rokas skalu vai stāvot uz BIA skalas, signāls iet no rokas uz roku vai no kājas uz kāju.
- Jo ātrāk signāls ceļo, jo vairāk muskuļu jums ir.
- Rezultāti ir balstīti uz faktu, ka ūdens veic elektrību. Taukos gandrīz nav ūdens, bet muskulatūra ir aptuveni 70% ūdens.
- Šī metode var būt precīza (4% kļūdu robeža), bet rezultātus ietekmē hidratācija, ēdiena uzņemšana un ādas temperatūra. Ja jūs esat dehidrēts, jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums būs lielāks nekā tas ir.
Tas ir vienkāršs veids, kā pārbaudīt ķermeņa tauku saturu. Pārliecinieties, ka jūs pārbaudāt tajā pašā laikā, vēlams, pirmā lieta no rīta pirms brokastīm, bet pēc glāzi ūdens.
Ķermeņa masas indekss
- BMI ņem vērā jūsu svaru un augstumu, sniedzot jums skaitli, kuru jūs salīdzināt ar ĶMI tabulu.
- Tas nedod jums ķermeņa tauku procentu, bet norāda, vai esat aptaukojies vai ir liekais svars. Piemēram, ja jūsu ĶMI ir 22, tas nenozīmē, ka jūsu ķermeņa tauki ir 22%.
- ĶMI, mazāks par 18,5, norāda uz zemu svaru
- KMI no 25 līdz 30 tiek uzskatīts par lieko svaru
- ĶMI, kas pārsniedz 30 gadus, tiek uzskatīts par aptaukošanos
- Šis aprēķins nav tik precīzs, jo tajā nav ņemts vērā vecums vai dzimums. Muskuļu cilvēkam var būt augsts ĶMI, kas neatspoguļo faktisko ķermeņa sastāvu
Acīmredzot ir daudzas metodes, lai pārbaudītu jūsu ķermeņa tauku (un daudzi man nebija laika, lai runātu par). Precizitāte ir svarīga, taču visas šīs metodes (ja tās tiek pareizi lietotas) var mērīt ķermeņa tauku 2-5%. Jūsu ķermeņa tauku izsekošana ir labākais veids, kā pārliecināties, ka jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus . Vienkārši nepārbaudiet to pārāk bieži, jo ķermeņa tauku mērījumi nerada nelielas izmaiņas. Vislabāk ir ik pēc 4-8 nedēļām.