Ja pacelat svarus , jūs, iespējams, izmantojat kādu stratēģiju visu savu muskuļu grupu darbībai. Daži vingrinājumi tiek veikti noteiktu skaitu reps un nosaka un izmanto noteiktu svaru un veic tos vingrinājumus vēl divas reizes nedēļā.
Daudzi no mums izmanto šādu stratēģiju, paceldami svarus, nezinot, no kurienes izriet šie noteikumi.
Tātad, no kurienes rodas šīs stratēģijas? Kā mēs varam zināt, vai tie atbilst mūsu fitnesa līmenim un mērķiem?
Tā ir taisnība, ka mēs iegūstam informāciju no visur - grāmatas, mājas lapas, žurnāli, draugi, ko citur redzam sporta zālē, taču visiem šiem resursiem ir jāpaļaujas uz sava veida pamatu, lai sniegtu mums šo informāciju.
Šis pamats ir balstīts uz spēka apmācības pamatprincipiem , kas mums iemāca tieši to, kā pacelt svarus, lai iegūtu labākos rezultātus. Šie principi, kas pazīstami kā FITT, ietver mūsu treniņu biežumu, mūsu treniņu intensitāti, treniņu veidu un ilgumu vai laiku.
No šiem principiem vissvarīgākais, kad runa ir par svaru pacelšanu, ir jūsu treniņu intensitāte. Lai vislabāk izmantotu izturības treniņu, jūs vēlaties, lai jūsu muskuļi iegūtu vairāk, nekā viņi var apstrādāt, vai arī jūs vēlaties pārslodzi.
Kad jūs pacelat pietiekami daudz svara, jūsu muskuļi kļūst stiprāki, un jūs kļūstat par montieri.
Lūk, kas jums jāzina par pārslodzi.
Pārslodzes pamati
Pārslodze var izklausīties kā slikta lieta, piemēram, varbūt jūs pārspīlē to. Bet tas nozīmē, ka treniņa intensitātei jābūt pietiekami augstā līmenī virs normālās, lai notiktu fizioloģiska adaptācija.
Citiem vārdiem sakot, ja jūs vēlaties redzēt rezultātus , pacelšanas svaru , jums ir pacelt vairāk nekā jūsu muskuļi var rīkoties.
Vienīgais veids, kā mainās jūsu ķermenis, ir tas, vai muskuļi tiek aplikti ar nodokli līdz vietai, kur tai vajadzētu pastiprināties, lai paceltu šo svaru. Šī pārslodze izraisa muskuļu šķiedru izaugšanos un dažreiz lielāku, lai apstrādātu papildu slodzi.
Kā pārslodze jūsu muskuļus
Pārslodze patiešām ir saistīta ar to, cik daudz jūs pacelat, kad esat spēka treniņš. Ja esat iesācējs, vai arī jūs neesat atlaiduši svaru ilgu laiku, jums nav jāuztraucas par to, cik daudz jūs pacelat.
Viss, ko pacelat, tiek uzskatīts par muskuļu pārslodzi. Faktiski jums var nebūt vajadzīgs svars dažiem vingrinājumiem, lai iegūtu šo treniņu efektu. Dažreiz vienīgi ķermeņa masa var būt pietiekama, lai apliktu muskuļus.
Būtībā tas nozīmē, ka gandrīz nav svarīgi, cik daudz jūs pacelat, jo kaut kas ir vairāk nekā tas, ko jūs darāt.
Kad esat saskanīgs ar treniņiem, pārslodze kļūst nedaudz konkrētāka, un jums ir jāturpina strādāt no treniņa līdz treniņam, lai iegūtu tādu pašu treniņu efektu.
Tālāk ir norādīti elementi, ar kuriem jūs varat manipulēt, lai turpinātu progresēšanu un izvairītos no plakanuma.
- Izvēlieties savu reps : jūsu reps skaits ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Bet, mainot reps jūs varat palīdzēt saglabāt jūsu muskuļus strādāt dažādos veidos. Piemēram, ja jūs parasti veicat 15 reps, tad šie reps tiek samazināti līdz 10 un palielinās svars, ko izmantojat, veicot izmaiņas. Tie ir reputācijas, kas atbilst visbiežāk izmantotajiem mērķiem:
- Parastais fitnesa veids - 8-15 reps
- Lai iegūtu vairāk izturības - 12 vai vairāk reps
- Par muskuļu masu - 6-12 reps
- For strength - 6 vai mazāk reps
- Izvēlieties savas kopas : atkal, kopas, kuras jūs izmantojat, parasti balstās uz jūsu mērķiem, taču, tāpat kā jūsu atkārtoti, jūs varat viegli mainīt kopu skaitu, ko veicat, lai sajauktu lietas un palielinātu intensitāti. Tie ir vispārīgi iestatīti diapazoni, kas ieteicami dažādiem mērķiem:
- Par vispārējo fitnesa - 1-2 komplekti
- Lielāka izturība - 2-3 komplekti
- Muskuļu masai - 3-6 komplekti
- Izturībai - 2-6 komplekti
- Izvēlieties savu svaru : Kad jūs zināt, cik daudz reps un komplekti jūs darāt, jūs varat koncentrēties uz to, cik daudz svara pacelšanai, kas ir būtiska sastāvdaļa jūsu muskuļu pārslodzei. Tātad, kā jūs izvēlēties pareizo svaru? Ja esat pieredzējis treneris, jūs, iespējams, zināt, ka katram treniņam ir jāizvēlas vispārējs svars. Sāciet tur un dari to, cik reps esat izvēlējies. Ja jūs nokļūstat līdz 12 un jūs varētu turpināt darboties, jums ir jāpalielina sava svara līmenis nākamajam komplektam. Ideja ir tāda, ka pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai, un jums vajadzētu būt iespējai to darīt ar labu formu. Ja jūsu veidlapa paslīd, pārtrauciet agri vai izmēģiniet mazāku svaru nākamajā reizē. Iesācējiem vislabāk ir kļūdīties, izmantojot mazāku svaru, nevis smagus svarus. Jūs vienmēr varat palielināt svaru, tiklīdz jūs saņemat vingrinājumus.
- Sekot līdzi : saglabājot spēka mācību žurnālu, var patiešām palīdzēt ar svara treniņiem. Tādā veidā jūs varat izsekot no nedēļas uz nedēļu, cik daudz svara jūs pacelat, un, ja jūs redzat progresu vai jums ir nepieciešams mainīt lietas mazliet.
Progresēšana
Daļa no pārslodzes laika gaitā virzās uz priekšu. Pārāk bieži mēs veicam vienu un to pašu treniņu atkal un atkal, bet, lai saglabātu ķermeņa pārslodzi, jums ir jāturpina attīstīties. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams veikt savus vingrinājumus uz nākamo līmeni.
Tas varētu nozīmēt, piemēram, no ceļgala atslodzes līdz pirkstu nospiedumiem , piemēram, vai virzoties no krēsliem pie tramplīna uz hanteles .
Tiklīdz kaut kas sāk justies viegli, ir pienācis laiks pagarināt ante, lai jūs vienmēr pārslogotu muskuļus un pielāgotos, lai iegūtu spēcīgu un piemērotu. Vienkārši jāuzmanās, lai ne vienmēr strādātu ar lielu intensitāti, kas varētu novest pie pārtveršanas .
Dažreiz progresēšana ir tikpat vienkārša kā izmaiņas, ko jūs veicat, lai kaut ko atšķiras vai pat mainītu savu uzdevumu secību. Gandrīz visas izmaiņas mainīs jūsu treniņu. Uzziniet vairāk par to, kā mainīt spēka apmācību treniņus, lai jūs vienmēr panāktu progresu.
> Avoti:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, zaļais DJ. ACE personīgā trenera rokasgrāmata . San Diego, CA: Amerikas sporta padomes padome; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Sieviešu ordinēšana. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.