Lielākā daļa sportistu zina, ka pietiekoša atpūta pēc treniņa ir būtiska augsta līmeņa veiktspējai, bet daudzi joprojām pārspēj un jūtas vainīgi, kad viņi pietrūkst. Ķermenis remontē un nostiprina sevi laikā starp treniņiem, un nepārtrauktā apmācība faktiski var vājināt spēcīgākos sportisti.
Atpūtas dienas dažādu iemeslu dēļ ir būtiskas sporta sniegumam.
Daži no tiem ir fizioloģiski un daži ir psiholoģiski. Atpūta ir fiziski nepieciešama, lai muskuļi varētu salabot, atjaunot un nostiprināt. Atpūtas sportistiem atpūtas laiks var palīdzēt saglabāt labāku līdzsvaru starp mājas, darba un fitnesa mērķiem.
Sliktākajā gadījumā, pārāk maz atpūtas un atveseļošanās dienu var novest pie pārtērijas sindroma - grūtais stāvoklis no tā atgūties.
Kas notiek atveseļošanās laikā?
Svarīgi ir veidot atjaunošanas laiku jebkurai apmācības programmai, jo tas ir laiks, kad organisms pielāgojas stresa iedarbībai un notiek reālā treniņa ietekme. Atgūšana arī ļauj ķermenim papildināt enerģijas krājumus un labot bojātos audus. Vingrojumi vai kāds cits fizisks darbs izraisa izmaiņas ķermenī, piemēram, muskuļu audu bojājumi un enerģijas krājumu (muskuļu glikogēna) samazināšanās, kā arī šķidruma zudumi.
Atjaunošanas laiks ļauj šos veikalus papildināt un ļauj veikt audu atjaunošanu.
Nepastāvot pietiekamam laika remontam un papildināšanai, ķermenis turpinās sabrukt no intensīvas fiziskās aktivitātes. Pārtrenēšanās simptomi bieži rodas no atjaunošanās laika trūkuma. Pārtrenēšanas pazīmes ietver vispārējas nespēkas sajūtu, staleness, depresiju, pasliktināto sportu un paaugstinātu ievainojumu risku.
Īstermiņa un ilgtermiņa atgūšana
Paturiet prātā, ka pastāv divas atgūšanas kategorijas. Īpaši intensīva mācību sesija vai notikums ir tūlītējs (īstermiņa) atveseļošanās, un ilgtermiņa atveseļošanās ir jāiegulda visa gada garumā. Abi ir svarīgi, lai sasniegtu optimālu sporta sniegumu.
Īslaicīga atveseļošanās , dažreiz sauc par aktīvu atjaunošanu, rodas stundās tūlīt pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Aktīva atveseļošanās ir saistīta ar zema intensitātes fiziskām nodarbībām pēc treniņa gan atdzišanas fāzē, gan tūlīt pēc smagiem spēkiem vai treniņiem, kā arī dienu laikā pēc treniņa. Abi aktīvu atkopšanas veidi ir saistīti ar veiktspējas priekšrocībām.
Vēl viens svarīgs uzsvars uz atgūšanu tūlīt pēc fiziskās aktivitātes ir saistīts ar enerģijas krājumu atjaunošanu un fiziskās slodzes zaudēšanu, kā arī olbaltumvielu sintēzes optimizāciju (muskuļu šūnu olbaltumvielu satura palielināšanas process, muskuļu bojājumu novēršana un muskuļu palielināšanās), ēdot pareizos pārtikas produktus pēcdzemdes ēšanas laikā .
Tas ir arī laiks mīksto audu (muskuļu, cīpslu, saišu) labošanai un ķīmisko vielu noņemšanai, kas veidojas no šūnu aktivitātes treniņa laikā.
Kvalitatīvs miegs ir arī nozīmīga īslaicīgas atveseļošanās sastāvdaļa. Pārliecinieties, ka jums ir daudz miega, it īpaši, ja jūs veicat smagu treniņu. Ilgtermiņa atjaunošanas paņēmieni attiecas uz tiem, kas ir iebūvēti sezonas mācību programmā. Visbiežāk labi izstrādāti mācību plāni ietver atveseļošanās dienas un / vai nedēļas, kas ir iekļautas ikgadējā mācību grafikā. Tas ir arī iemesls, kāpēc sportisti un treneri visu gadu mainās savā mācību programmā, pievieno kropļojumus , groza treniņu veidus un veic izmaiņas intensitātē, laikā, attālumā un visos citos treniņu mainīgos.
Pielāgošanās treniņam
Pielāgošanās princips nosaka, ka fiziskās aktivitātes stresa laikā mēs ķermenim pielāgojamies un kļūstam efektīvāki.
Tas ir tāpat kā jebkuras jaunas iemaņas apgūšana; vispirms tas ir grūti, bet laika gaitā tas kļūst par otro dabu. Kad jūs pielāgojat konkrēto stresu, jums ir nepieciešams papildu stress, lai turpinātu progresu.
Ir ierobežojumi tam, cik daudz ķermeņa spiediena var paciešties, pirms tas sadalās un var tikt savainots. Pārāk daudz darba pārāk ātri darbosies traumu vai muskuļu bojājumu, bet pārāk maz, pārāk lēni nedarbosies. Tāpēc personiskie treneri izveido īpašas apmācību programmas, kas palielina laiku un intensitāti pēc plānotās likmes un ļauj atpūsties visā programmas laikā.
Miega atņemšana var kavēt sporta sniegumu
Kopumā viens vai divi nabadzīgu vai mazu miegu nakti neietekmēs sniegumu, bet pastāvīgi kļūstot nepietiekamam miegam, var panākt nelielas izmaiņas hormonu līmenī, jo īpaši ar stresu, muskuļu atjaunošanos un garastāvokli. Kaut arī neviens pilnībā nesaprot miega sarežģījumus, daži pētījumi liecina, ka miega trūkums var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni (stresa hormonu), samazina cilvēka augšanas hormona aktivitāti (kas darbojas audu rehabilitācijas laikā) un samazina glikogēna sintēzi.
Citi pētījumi saistās ar miega trūkumu ar samazinātu aerobā izturību un palielinātu uztveres intensitātes novērtējumu.
Līdzsvara treniņš ar atpūtu un atveseļošanos
Šī pielāgošanās un atveseļošanās pārmaiņas padara sportistu augstāku fitnesa līmeni. Augsta līmeņa sportistiem ir jāapzinās, ka jo lielāka ir mācības intensitāte un intensitāte, jo lielāka ir vajadzība pēc plānotās atveseļošanās. Pārraudzīt savus treniņus ar apmācības žurnālu un pievērst uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas un kā jūs esat motivēts, ir ārkārtīgi noderīgi, lai noteiktu jūsu atveseļošanās vajadzības un attiecīgi mainītu savu apmācību programmu.
Avoti:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Miega parādu ietekme uz vielmaiņas un endokrīnās funkcijas. The Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Miegs var būt sportisti "labāko veiktspēju pastiprinātājs. Psihiatriskās ziņas. 2005. 40. sējums, 16. numurs.
Mujika I, Padilla S. Zinātniskā bāze pirmskonkursam skaņojošām stratēģijām. Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs. 35: 1182-11187, 2003.