Cik daudz kopu jums vajadzētu pavadīt treniņā

Jūs jau zināt, ka tad, kad pacelat svarus , jums vajadzētu darīt noteiktu skaitu komplektu, bet ko tas nozīmē? Vai mēs uzzināsim vairāk par svara treniņu komplektiem?

Funkcijas terminoloģijas komplekta definīcija

Komplektā ir aprakstīta atkārtošanās grupa, kas tiek veikta dažādiem vingrinājumiem. Piemēram, kad jūs meklējat pamata spēku treniņu, jūs varētu redzēt kaut ko līdzīgu: "3x10", piemēram, krūtīs nospiediet vingrinājumu.

Tas nozīmē, ka jums vajadzētu darīt 3 komplektus no 10 reps .... nē, tas nav 30 reps. Tas nozīmē, ka pacelat pietiekami smagu svaru, ko var TIKAI darīt 10 reps. Tad jūs atpūšaties un atkārtojiet vēl 2 reizes.

Cik daudzi komplekti jādara treniņā?

Parasti vidējais treneris veic 1-3 treniņu kopas, lai gan ir zināms strīds par to, vai viens komplekts rada tādus pašus rezultātus kā vairākkārtēja apmācība. Patiesībā ir pētījumi, kas parāda, ka, ja esat iesācējs , viens komplekts ir daudz, it īpaši, ja jūs pacelat pietiekami smagu svaru.

Bet, ko tad, ja jūs esat vairāk attīstīts? Vai arī, ja jums ir konkrēti mērķi? Tālāk ir sniegta vispārēja diagramma, ko varat izmantot, lai noskaidrotu, cik reps un ko nosaka, pamatojoties uz jūsu mērķiem :

Kā izmantot komplektus, lai sasniegtu jūsu svara zaudēšanas mērķus

Tātad, cik daudz kopu vajadzētu darīt, ja vēlaties zaudēt svaru? Lai samazinātu svaru, mēģiniet iekļaut šajās metodēs dažas no šīm metodēm:

• Circuit Training - Ar circuit apmācību, jūs veicat katru uzdevumu, vienu pēc otra bez atpūtas. Tas ļauj jums veidot muskuļus, saglabājot savu sirdsdarbības ātrumu, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju laikā un pēc treniņa.

• Supersets - Ar supersetting, jūs izvēlaties 2 vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai un dara tos vienu pēc otra. Tas palielina intensitāti, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju. Izmēģiniet šo Total Body Superset treniņu par kaut ko, kas patiešām būs jums izaicinājums.
• Tri-Sets - Tāpat kā supersets, tas nozīmē veikt 3 vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai, viens pēc otra, bez atpūtas starp. Atkal šis ir lielisks veids, kā palielināt intensitāti un sadedzināt vairāk kaloriju jūsu treniņa laikā.
• Pyramid Training - Ar šāda veida apmācību jūs balstās uz katru komplektu, palielinot svaru un samazinot reps, lai jūs patiešām mērķētu uz šīm muskuļu šķiedrām un iegūtu pēc iespējas vairāk no katra rep. Izmēģiniet šo augšējā ķermeņa piramīdas treniņu . Jums patiks to!
• Tabata Strength Training - Šī ir sava veida intensīvas ķēdes treniņš, kas saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu pat vairāk nekā tradicionālo ķēdes treniņu, ar 20 sekunžu darba intervālu, kam seko tikai 10 sekundes atpūtai, to atkārto 4 minūtes. Tas nešķiet daudz, bet tas ir grūts.

> Avots

_{Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. 2014.}