Iet uz jebkuru sporta zāli, un jūs, iespējams, ieraudzīsiet virpuļviņu komplektu, varbūt sēžot stūrī blakus citiem neparastām iekārtām, piemēram, BOSU , kaujas virvēm un medicīnas bumbām .
Ja jūs skatāties, ka kāds lieto ķīļglubi, jūs, iespējams, esat redzējis, ka to spiež uz augšu un uz leju, varbūt prātoju, kāpēc viņi to darīs. Kāds ir ieguvums, ka svārstīsies ķermeņa izskats?
Ir daudz priekšrocību, lai apmācītu ķemmiņu, un viens no galvenajiem ir šāds: daudzi ķiveres vingrinājumi ir dinamiska, bieži vien ballistiska, kas nozīmē ātru pacelšanu, nevis lēnu un kontrolētu spēka treniņu, ko lielākā daļa no mums izmanto darbam.
Šāda veida vingrinājumi jūsu sirdsdarbības ātrumu pilnīgi atšķiras no sirds. Ne tikai tas, ka šīs kustības izaicina gandrīz katru ķermeņa muskuļu. Pat labāk, kaķēnu apmācība ir tik atšķirīga no tā, ko izmanto lielākā daļa no mums, patiesībā var būt veida jautri.
Kaut arī ir mācīšanās līkne ar ķēdes spēka treniņu, ikviens var to izdarīt, pat iesācējiem. Ja jūs esat veicis tādus pašus treniņus, tērpta trenažieri var elpot jaunu dzīvi jūsu izmantot rutīnas. Uzziniet, kas jums jāzina par kettlebell treniņu.
Kas ir Kettlebell apmācība?
Čokurošanās gredzens ir čuguna svars, sākot no 5 lbs līdz vairāk nekā 100 lbs, tādā formā kā bumba ar rokturi, lai viegli satvertu.
Čiekurkalns radās Krievijā un bija populārs ASV pirms vairākām desmitiem gadu, taču pēdējos gados tas ir atjaunojies ar klasēm, videoklipiem un grāmatām. Iemesls? Kettlebells piedāvā dažāda veida treniņus, izmantojot dinamiskas kustības, kas vērstas gandrīz uz visiem fitnesa aspektiem - izturība, izturība, līdzsvars, veiklība un kardio izturība.
Cilvēki to mīl, jo tas ir izaicinošs, efektīvs un jums ir nepieciešams tikai viens aprīkojums.
Ideja ir turēt ķēdes gredzenu vienā vai abās rokās un iet cauri dažādiem vingrinājumiem, piemēram, divu roku šūpoles, izraušana, piekrauts rati un augsts pull.
Dažās kustībās jūs maināt svaru no rokām uz rokām, ja svara svārstības vai pārvietošanās no sāniem, kas prasa jums stabilizēt ķermeni un iesaistīt kodols pilnīgi jaunu veidā.
Citas kustības prasa spēku no kājām un gurniem, lai pārvietotu svaru, tādējādi nodrošinot jums integrētas ķermeņa kustības, kuras bieži trūkst ar cita veida treniņiem.
Ķēdes gredzeni un hanteles
Jūs varat brīnīties, vai tas nav ķivere, tāpat kā hanteles? Atsevišķos aspektos tie ir vienādi, bet tas, kas padara citratu atšķirīgu, ir tas, kā tas ir veidots. Tas var izskatīties kā parasts svars, bet u veida rokturis patiešām maina ķermeņa svaru.
Ar hanteli smaguma centrs atrodas jūsu rokā, bet ar ķīļglubi gravitācijas centrs atrodas ārpus jūsu rokas, kas nozīmē, ka tas var mainīties atkarībā no tā, kā jūs to turat un pārvietojat.
Daudzu ķiveres kustību (liels no-nē tradicionālajā izturības treniņā) impulss rada centrbēdzes spēku, pievēršot lielāku uzmanību muskuļiem, ko izmanto, lai palēninātu un stabilizētu.
Šāda veida daudzvirzienu kustība imitē reālās dzīves kustības, piemēram, pagriežot čemodānu, lai to ievietotu, piemēram, virspuses bin.
Hanteles ir lieliski piemēroti, lai veidotu muskuļus un izturību ar lēnu, kontrolētu kustību, savukārt ķēžu ķermeņa treniņš ietver visu ķermeni un koncentrējas uz izturību, spēku un dinamiskām kustībām.
Četllaķu apmācības priekšrocības
Gandrīz jebkuram sportistam var gūt labumu no ķiveres treniņa. Patiesībā Amerikas Sporta padome veica pētījumu, lai noskaidrotu, cik efektīvi ir ķēžu ķermeņa treniņi.
Pēc astoņu nedēļu ķertgala vingrinājumu pētnieki redzēja ievērojamu izturības, līdzsvara un izturības uzlabošanos.
Vislielākais uzlabojums bija pamatā, kad izturība palielināja pēriens 70 procentus.
Citas priekšrocības ir:
- Uzlabota koordinācija un veiklība .
- Labāka nostāja un līdzināšana - daudzi vingrinājumi funkcionāli darbojas pie pozitīviem muskuļiem.
- Tas ir efektīvs laiks - tajā pašā sesijā tiek apmācīti vairāki fitnesa komponenti, tostarp kardio, spēks, līdzsvars, stabilitāte, jauda un izturība
- Vingrinājumi ir funkcionāli un svara apstākļi, kas palīdz palielināt kaulu blīvumu un saglabāt ķermeņa izturību ikdienas uzdevumos.
- Jūs kļūstat efektīvāk citos fiziskās aktivitātēs .
- Lielāka jaudas attīstība un izturība, kas ir lieliski piemērota dažādiem sporta veidiem.
- Tas var palīdzēt aizsargāt sportisti no ievainojumiem. Daudzi ievainojumi rodas, ja jūs ātri pārvietojat un jāmeklē apstāšanās (aka, ekscentrisks palēninājums). Kettlebell vingrinājumi faktiski trenē ķermeni ekscentriskā palēnināšanā, kas var tulkot uz veselīgāku, spēcīgāku ķermeni uz tiesu vai lauku.
- Uzlabotas muguras sāpes. Viens no interesantajiem pētījumiem, kas publicēti žurnālā "Stiprības un kondicionēšanas pētījumi", atklāja, ka "kettlebell training" piedāvāja dažus unikālus iekraušanas modeļus, kurus neredzam ar tradicionālo stiprības treniņu. Tā kā muguras lejasdaļa tiek aktivizēta šūpoles laikā, tas patiešām uzlabo muguras daļas darbību un veselību.
- Vienkāršība - vingrinājumi ir vienkārši, treniņi ir vienkārši, un jums ir nepieciešams tikai viens aprīkojums, lai gan jums var būt nepieciešami dažādi svari.
Piesardzības pasākumi
Tas viss izklausās lieliski, taču ir daži trūkumi, piemēram:
- Grūts iesācējiem. Ja jūs esat jauns trenažieris, ķeršu zoba pagriešana nav vieta, kur jūs vēlaties sākt. Pirms liela svara pārbaudīšanas savu līdzsvaru un pamatvirsmu jums ir nepieciešams ļoti spēcīgs pamats. Tomēr jūs varat izmantot ķēdes gredzenu, piemēram, hanteles, lai veiktu statiskus vingrinājumus, piemēram, nāves sliedes, rindas vai squats.
- Nepieciešama apmācība un prakse - Četrkultņu apmācības atslēga ir liela svara izmantošana - pietiekami smags, ka jums ir jāizmanto gurnu un kāju spēks, lai palīdzētu pacelt vai mainīt svaru. Ja jūs neizmantojat labu tehniku, ir ļoti viegli savainot muguru, tāpēc iegūstiet speciālista norādījumus un sāktu ar vieglāku svaru,
- Savainošanās risks - reālais traumas risks bieži rodas no nepareizu kustību veikšanas, nevis pašiem vingrinājumiem. Atkal, tāpēc ir svarīgi iegūt dažus norādījumus dinamiskākiem vingrinājumiem.
Ja jūs esat ieinteresēts sākt strādāt ar ķīļglubiņu treniņu, vislabāk ir ieņemt klasi vai iegūt padomus no pieredzējuša instruktora, lai iegūtu detalizētus vingrinājumus. Daudzas kustīgās kustības var būt nepazīstamas un profesionālis var palīdzēt ar savu formu un izvēloties svarus.
Ja tas nav risinājums, video ir vēl viena laba izvēle. Izmēģiniet "Ultimate Kettlebell treniņus iesācējiem", kas piedāvā norādījumus par pamata čiekuru kustībām, kā arī treniņiem, kas ietver dažādas ķēdes gredzenu kombinācijas.
> Avoti:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell treniņš muskuļu, skeleta un sirds un asinsvadu veselībai: randomizēts kontrolētais pētījums. Skandināvijas darba, vides un veselības žurnāls . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Atvelk un Bottoms-Up Carry: Atpakaļ un ...: Journal of Strength & Conditioning Research. LWW http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Piekļūts 2017. gada 27. jūnijam.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informācija par fizisko stāvokli. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.