Komplekti un atkārtojumi ir pamats svara apmācības programmām . Lai sasniegtu savus mērķus, jums ir jāzina, ko viņi domā un kā tos apvienot un saskaņot.
Komplekti un atkārtojumi
Atkārtošanās, kas pazīstama arī kā īstermiņa reprezentācija, ir viens no uzdevuma izpildes rezultātiem: viena slodze, viena sols , viena rokas čokurošanās .
Komplekts ir virkne atkārtojumu. Piemēram, astoņi atkārtojumi var būt viens stenda preses komplekts.
Atlikušais intervāls ir laiks, kas pavadīts atpūtas laikā starp komplektiem, kas ļauj muskuļiem atgūties . Dažiem vingrinājumiem ir īss vai mazs atstarojums starp reps.
1RM vai maksimālā atkārtošanās ir jūsu labākais vai vislabākais, ko jūs varat pacelt vienreiz, veicot vienu atkārtojumu. Tāpēc 12RM ir visvairāk, ko varat pacelt un veiksmīgi izpildīt 12 atkārtojumus ar atbilstošu formu. Piemēram:
Barbell Overhead Press: 50 mārciņas 3 X 10 RM, 60 sekundes
Tas nozīmētu trīs komplektus no desmit (maksimālās) preses, kuru svars bija 50 mārciņas, ar 60 sekunžu atstarpi starp komplektiem.
Kas ir labākais jūsu mērķiem
Kāds skaits reps, cik daudz un kāds atpūtas laiks vislabāk atbilst jūsu mērķiem? Lūk, kā tas darbojas plašā nozīmē. precīzāka informācija ir atkarīga no jūsu mērķiem un pašreizējās fitnesa.
- Spēka treniņš izmanto vislielāko svaru, vismazāko atkārtojumu skaitu un garāko atpūtas periodu. Tas optimizē spēka attīstību.
- Muskuļu izmēra un kultūrisma treniņu hipertrofija izmanto vieglākus svarus, vairāk atkārtojumu un mazāku atpūtas laiku.
- Spēka izturība atkal ir mazāk svara, ar vairāk atkārtojumiem un pat mazāk atpūtu.
- Jaudas treniņš ietver nedaudz vieglāku svaru (nevis spēka treniņu) un ilgāku laiku, vienlaikus koncentrējoties uz lifta izpildīšanas ātrumu.
Atpūtas periodi
Kopumā atpūta starp komplektiem ietilpst šādos diapazonos:
- Spēks: 2-5 minūtes
- Muskuļu hipertrofija: 30-60 sekundes
- Muskuļu izturība: 30-60 sekundes
- Jauda: 1-2 minūtes
Šie ir vispārīgi principi, taču jūs varat izstrādāt daudzas kombinācijas kombinācijās, reps, atpūtai un vingrinājumu veidiem, lai atrastu jums vislabāko. Kvalificēts spēka un sagatavošanas treneris var palīdzēt jums plānot vislabāko programmu.
Vingrinājumu izpildes ātrums
Kontrakcijas ātrums ir ātrums, kādā veic uzdevumu. Tas ietekmē mācību mērķus un rezultātus.
Šeit ir vispārīgas vadlīnijas.
- Spēks : 1-2 sekundes koncentriski un ekscentriski
- Hipertrofija : 2-5 sekundes koncentriskā un ekscentriskā
- Izturība: 1-2 sekundes koncentriskā un ekscentriskā
- Jauda: mazāk par 1 sekundi koncentrisku, 1-2 sekundes ekscentriskā
Kā aprēķināt atkārtošanas maksimumu (RM)
Saskaņā ar ASV Nacionālo spēku un kondicionēšanas asociāciju, teorētiskais atkārtojumu sadalījums pret procentuālo daļu no 1 RM, jūsu maksimālais pacēlums, tiek sadalīts sekojoši, izmantojot piemēru:
- 100% no 1RM: 160 mārciņas, 1 atkārtošana
- 85% no 1RM: 136 mārciņas, 6 atkārtojumi
- 67% no 1RM: 107 mārciņas, 12 atkārtojumi
- 65% no 1RM: 104 mārciņas, 15 atkārtojumi
- 60% no 1RM: 96 mārciņas, iesildīšanās reps
Tas liek domāt, ka jums vajadzētu būt iespējai veikt vienu pacēlāju personīgi, sešus pacēlājus, kas ir 85% no jūsu personīgās labākās, un 15 pacēlājus, kas ir 65% no jūsu 1RM personīgās labākās, un procentos starp jebkuru pacelšanos.
Neuzskatu to par absolūtu atsauci; tas ir ceļvedis un pamats, no kura izvēlēties atbilstošus svarus, lai izstrādātu kopā ar informāciju par komplektiem un reps iepriekš.
Apmācības programmas
Apmācības programma ir nodarbību veidu, biežuma, intensitātes un apjoma grafiks neatkarīgi no tā, vai tiek veikta svara treniņš vai kāds cits fitnesa treniņš.
Zemāk ir saraksts ar mainīgajiem lielumiem, kurus var pielāgot jebkurā svara mācību programmā. Iespējamas gandrīz neierobežotas kombinācijas, no kurām lielākā daļa būs funkcionāla kādā līmenī, bet ne vienmēr būs ideāli piemēroti tūlītējiem mērķiem.
- Vingrinājumu izvēle
- Svars vai izturība
- Atkārtojumu skaits
- Komplektu skaits
- Kustības ātrums
- Laiks starp komplektiem
- Laiks starp sesijām (mācību dienas nedēļā)
- Laiks starp periodizācijas cikliem
Kopumā no sākuma svara treniņu brauciena laikā ir daudz ko izvēlēties. Iegūstiet labu padomu, veiciet lēnām un esiet konsekventi un pacietīgi.