Turpmākie vingrinājumi parāda, kā pleciem vērstas kustības - priekšējā, vidējā un aizmugurējā deltoīdus, kā arī rotatora manžetes muskuļus.
Izvēlieties dažādus vingrinājumus, lai mērķauditoriju atlasītu katrai plecu daļai labi noapaļotai rutīnai.
Kā iestatīt plecu rutīnas
- Iesācēji : izvēlieties 1-2 vingrinājumus, 1-2 komplektus no 12-16 reps
- Inter / Adv : izvēlieties vingrojumu no katras grupas - piespraužot nospiestu, rotācijas vingrinājumu, sānu izvirzījumu un priekšējo izvirzījumu, lai sasniegtu visas muskuļu grupas. Iet uz 2-3 komplektiem 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu
1 - Virspuse ar treniņu
Virspuse ar stienīti, iespējams, ir viens no visgrūtākajiem plecu vingrinājumiem, ko varat darīt. Kad jūs pacelat kaut ko virs galvas, tas ir grūts, bet, izmantojot stieni, jūs patiešām varat pacelt smago. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs paturat muguru taisni. Ja jums ir jāapsver tas, lai palielinātu svaru, tas ir pārāk smags.
2 - Virspuses hanteles nospiediet
Kas man patīk par galda hanteles presi, tas ļauj jums strādāt katru roku atsevišķi. Kad jūs izmantojat stieni, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūsu stiprākā roka var veikt vairāk darba. Ņemot svaru katrā rokā, spēki katram plecam strādāt pati.
3 - Arnold Press
Arnoldas preses izskatās kā liels darījums, taču, piebilstot, ka rotācija ietver priekšējo deltu nedaudz vairāk nekā parasto piespiedēju. Jūs sākat ar palmām, ar kurām saskaras, un pēc tam, nospiežot rokas, jūsu pagrieziet rokas, lai viņi būtu vērsti uz āru. Tas ir daudz stingrāk nekā izskatās.
4 - Viena Arm Press
Kad vienlaikus veicat vienu roku, jūs ne tikai apstrīdat plecu, bet arī izaicina savu sirdi. Sit uz bumba un pievienojat vēl lielāku nestabilitāti, kas vienlaikus palīdzēs jums sasniegt līdzsvaru, stabilitāti, pamatu un plecu spēku.
5 - mainīga virsgaisa nospiediet
Vēl viena variācija uz piespiežamajām presēm ir mainīt ieročus. Tas papildina nelielu daudzveidību, un jūs koncentrējat uzmanību uz to, ka kodols ir spēcīgs, jo jūs lēnām maināt malas. Tas patiešām var mainīt to, kā izjūta.
6 - joslu piestiprinātā spiede
Es mīlu grupu piespiežamies, jo jūs saņemat vairāk laika, sasprindzinot. Grupa liek jūsu muskuļiem darboties uz augšu un uz leju, atšķirībā no hanteles. Jūs vēlaties, lai būtu gaismas josla, vai vienkārši vienu roku vienlaikus.
7 - priekšējā pacelšana
Priekšējais pacēlums, protams, darbojas ar deltoīdu priekšu, un, tā kā rokas ir taisnas un nāk uz ķermeņa priekšpusi, jūs vēlaties, lai svars saglabātu šeit. Jūs arī izjutīsiet savu galveno darbu, paaugstinot svaru.
8 - slīpne priekšējā pacelšana
Paņemiet priekšējo paceliet intensīvu iecirtību, nokļūstot leņķī uz bumbu . Jūs patiešām jutīsieties, ka gravitācija strādā pret tevi šeit, un jūs jutīsiet, ka jūsu ķermeņa augšdaļa ir pārslēgta. Noteikti paceliet tikai plecu līmenī un nesveriet svarus, bet paceliet tos lēnām.
9 - sānu izvirzīšana
Sānu izvirzījumi ir klasisks plecu prese, kuras mērķis ir deltoīdu priekšā un vidū. Šī garā sviras kustība ir jūsu rokām gandrīz taisni (jūsu elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem), kas nozīmē, ka jūs parasti pievelciet ar vieglāku svaru šim uzdevumam.
10 - Liektais roku malu pacelšanās
Tas aizņem tipisku sānu pacelšanu un saīsina sviru ar 90 grādu izliektas rokas. Tas ļauj pacelt mazliet smagāku svaru, nekā jūs, iespējams, novedīsit ar sānu izvirzījumiem. Tikai vēl viena variācija, lai jūsu muskuļu šķiedras uzbruktu citādā veidā.
11 - Viena rokas sānu izvirzīšana uz bumbu
Ja vēlaties pievienot intensitāti un līdzsvara problēmu , izvirziet vienu ķermeņa pusi uz bumbu leņķī un paceliet nelielu svaru tikai plecu līmenim. Ja smagums strādā pret tevi, jūs patiešām izmantosiet savus deltoīdos.
12 - Reversais lidojums
Tagad mēs virzāmies uz muguras pleciem, aizmugurējām deltām, kā arī augšējo muguru . Šajā kustībā jūs vēlaties nedaudz saliekties elkoņos un pārliecinieties, ka jūs vadāt ar elkoņiem. Jūs vēlaties, lai šeit būtu neliels svars, tādēļ jums nav jāuzsāk, lai paceltu svarus uz augšu. Viņiem vajadzētu iet tikai plecu līmenī.
13 - Viena rokas josla aizmugures lidot
Man patīk šis solis, lai tiešām mērķētu gan uz aizmugurējo dvēseli, gan uz muguras augšējo daļu. Tā kā jūs esat rokās un ceļos, jūs tiešām varat koncentrēties uz darba roku. Ideja ir saglabāt jūsu elkoņa nedaudz saliekt un vadīt ar šo elkoņu, pacelšanas roku uz augšu.
14 - Crossover Aizmugurējā Delt Fly ar joslu
Es mīlu šo kustību, jo jūs stāvat, kas nozīmē, ka jūs iesaistāt visu ķermeni, un jūs izmantojat joslu, kas vienmēr palielina intensitāti. Ideja ir stāvēt uz joslas un novietot pretējo roku virs ķermeņa, koncentrējoties uz aizmugurējo dvēseli un augšējo muguru.
15 - Uzlidojiet aizmugurējo lido uz bumbu
Man patīk šī aizmugures lidojuma versija. Bumba sniedz jums atbalstu, vienlaikus pievienojot nelielu nestabilitāti. Jūs esat ideālā leņķī, lai paceltu svarus līdz ķermeņa līmenim. Šeit elkoņi ir saliekti, tāpēc jūs saspiežat plecu lāpstiņus un strādājat pleciem, kā arī muguras augšējo daļu.
16 - sānu aizmugures stieņa spiede
Man patīk izmantot šo uzdevumu, lai iesildītu rokas un augšējo muguru. Lai saglabātu spriegojumu joslā, kad rokas saskan un ar jums izspiest tos, jums ir jānodrošina roku pareizais attālums. Tas atkal darbojas pleciem un muguras augšā.
17 - Ārējā pleca rotācija ar joslu
Jūsu rotatori ir mazākie plecu muskuļi, bet tie visvairāk pakļauti ievainojumiem. Šajā kustībā jūs vēlaties saglabāt elkoni pie ķermeņa, atverot roku uz augšu, to ņemt atpakaļ tik tālu, cik vien iespējams.
18 - Iekšējais plecu rotējums ar joslām
Šis kustības virziens ir pretējais pāreja no ārējās rotācijas virs. Tagad jūs rotējat roku un plecu uz iekšu, strādājot rotatorus citādā veidā. Šim uzdevumam, iespējams, būs vajadzīgs vairāk stresa spēlē.
19 - vertikālās rindas
Vertikālās rindas ir vēl viens lielisks solis uz pleciem, bet jūs vēlaties pārliecināties, vai jūs to darāt pareizi. Jūs vēlaties lēnām pacelt svarus, noturot tos ļoti tuvu ķermenim, un ņemt elkoņus nedaudz augstāk par pleciem.
20 - plecu pusi
Ja jūs tiešām vēlaties grūts uzdevums, tas tā ir. Tas ir kā pīkstiens jūsu pleciem. Es to redzu uz bumbu, kas ir vēl grūtāk. Pirms balles mēģināšanas es sāku uz grīdas vai krēsla. Būtībā, jūs esat līdere, kas veic pushups. Traks!