Plyometrics veidot spēku un spēku jūsu glutes, kvadrociklu un teļu
Kad jūs domājat par lēcieniem, izlaišanu un lekt, jūs varat nekavējoties uzbāzt priecīgu bērnu attēlus, kas skandina ar margrietiņu lauku. Bet biežāk šajās dienās jūs varat redzēt pieaugušos, izmantojot šos pamata kustības prasmes kā daļu no hardcore sporta apmācības programmu.
Elites sportisti ir izmantojuši ķermeņa svara pamatvirzienu desmitiem gadu, taču mēs varam pateikties populārajām CrossFit programmām, lai šos "vecās skolas" treniņus uzņemtu masām.
Lepkoda skaistums var būt vienkāršs. Ikviens var to izdarīt, tas ir progresīvs, un jūs varat pievienot bezgalīgu šķirni atkarībā no tā, cik augstu jūs lēkt, cik ātri jūs lēkt, kādā virzienā jūs lēkt un vai jūs pārlēktu ar vienu vai abām kājām laikā.
Lēkšana parasti ir droša, ja pievērsat uzmanību jūsu ķermenim un apkārtnei. Ja neveicat nekādus plyometriskus treniņus vai regulāri veic sportu vai aktivitātes, kas vienlaikus aizņem abas kājas no zemes (skriešana, kājām un eliptisks nav), veiciet dažus piesardzības pasākumus, uzsākot ļoti lēni un veidojot savu lekt prasme.
Pārlēkt uz drošību
Ja jūs neesat pieradis triecienizturībai, jūs riskējat iegūt ievainojumus, ja jūs sākat pārāk agresīvi ar lec vai nobīdi. Iesācējiem iesaka sākt mierīgu, plakanu virsmu, piemēram, zāles spēles laukumus vai mīkstu matu vai grīdu, un sākt vairāku nedēļu pakāpenisku treniņu, lai lēnām veidotu prasmes, kas nepieciešamas agresīvākām lekt urbjmēm.
Ir ieteicams strādāt ar treneri vai treneri, ja esat apmierināts ar plyometric apmācību.
Iepazīstieties ar to, kā droši pārvietot lēcienu, lai saprastu, ko lēkāt var iet pa ceļam un kā pareizi rīkoties.
Plyometric apmācības pamati
- Lēciena virve
Jūs varat viegli sākt ar plyometry, sākot ar citu bērnības mīļākie - lēciena virvi. Izmantojot lecamo virvi, tiek piedāvāts vienkāršs veids, kā pielāgot muskuļus, kas tiek izmantoti plyometry, kā arī, lai jūs būtu apmierināti ar koordināciju, kas vajadzīga spēcīgākai plyometric ierobežošanai. Ja jums nav lēciena virves, jūs varat viegli to viltus un vienkārši uzlēkt uz collas vai diviem tā, it kā jūs lekt virvi. Šī vienkāršā kustība izpaužas jums formā, lai intensitāte būtu zemāka uz ceļa.
Pārlēkt 30-60 sekundes vienlaikus, veikt īsu pārtraukumu un atkārtot 3-5 reizes. Dariet to katru dienu nedēļā, un jūs būsiet gatavi pāriet uz nākamo plyo kustību.
- Squat lec .
Squat šņukstes prasa mazliet vairāk kondicionēšanas un nedaudz uzsilst, lai izvairītos no ievainojumiem. Pēc apmēram minūtes lecot virvēm, apmēram uz vienu minūti ielejiet gurnu ar kājām par plecu platumu, ceļus atvieglinoties un saspiežot, un elkoņus sasilst apmēram deviņdesmit grādos, un rokās izvelk ķermeņa priekšā. Esi gatavs veikt pilnu nūjiņu lēcienu, atlaidot mugurpusi atpakaļ, noliekot ceļus un nogrimstot tukšu. Vienā ātrā kustībā jūs atsitiens jūsu ķermeņa taisni uz augšu gaisā un zeme ar mīksta ceļiem, lai absorbētu triecienu.
Pļāpīgs lēciens ir lielisks, jo jūs varat mainīt intensitāti, mainot, cik augstu jūs mēģināt lēkt un cik ātri jūs atkārtojiet lēcienu un cik daudz lēcienu jūs veicat pēc kārtas. Jūs varat doties uz noteiktu skaitu (piemēram, 15 pilnīgas lecamas) vai arī varat doties uz laiku (lēkt 30 sekundes). Varat arī pievienot sānu plimetometrisko ierobežojumu savai kārtībai. Sajauciet to, kad jūs stiprināsiet, un vienmēr apstājieties, ja jūtat neparastus sāpes, sāpes vai nogurumu. - Lodziņu lec.
Lai patiešām izveidotu ante par plyometric prasmju apmācību, jūs varat pievienot lodziņu lēcienus uz jūsu rutīnas. Sāciet ar diezgan īsu lodziņu un laika gaitā izveidojiet lēnām. Varat soli vai palēkties atkarībā no tā, kas jums ir drošākais. Jūs nekad nevarēsit sasniegt šo CrossFit sportista dīvainā 64 "kāršu lēcienu, taču jūs varat sasniegt jaunu labāko.
- Holing urbji
Nākamais līmenis plyometric nodarbojas ietver hop. Vienu kāju lecot, jūs palielināt centienus, kā arī palielināt ietekmi, tāpēc pārliecinieties, ka to darāt drošā virsmā. Izvairieties no betona un izvairieties no nevienmērīgas reljefa. Jūs to vēlaties mierīgi un droši nosēsties. Varat mainīt intensitāti, mainot lēciena augstumu un mainot virzienu. Piemēram, lai palielinātu veiklību , varat pāriet uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru pusi. Tas nav tik vienkārši, kā var likties. Ja jūs veicat lēciena treniņus, noteikti strādājiet abās kājās.