Kā zaudēt svaru ar vingrinājumu menopauzes laikā

Sajūta pūkains? Vainojiet savus hormonus.

Karstuma sajūtas, uzbudināmība, nogurums, depresija, bezmiegs, sausa āda, trakuma sajūta, ienīstot ikvienu un visu un pēdējo, bet ne mazāk svaru. Šie ir tikai daži no simptomiem, kas rodas, piedzīvojot perimenopauzi vai, kā mēs to parasti saucam, parastā vecā menopauze. Sliktākais menopauzes simptoms, protams, ir svara pieaugums. Tas ir pēkšņi, tas ir spītīgs un tas viss ir koncentrēts ap vidu, dodot mums jaunu pūšana, ko daži no mums nekad nav bijis, lai risinātu ar iepriekš.

Neatkarīgi no tā, cik mazs vai liels, cik aktīvs vai slinks, tas skar gandrīz visas sievietes, un tas liek mums padarīt traku.

Tikai daži no maniem lasītājiem kopīgotajām pieredzēm:

Iesūtīts ar "Frustrated": "Es patiešām nezināju, kad sākas menopauze, bet tas ir zināms, kad pabeidzu masveida svara pieauguma dēļ, 30 lbs mazāk nekā gadu."

"Tikko sākas" rakstīja: "Svara pieaugums ir tikai sākums (3 mārciņas 2 mēnešu laikā) ... Es vienmēr esmu bijis plāns, tāpēc iegūstot svaru un nespēj to noņemt, veicot vairāk un samazinot porcijas tik dīvaini, un es atzīstu, ka par to jūtas nomākti. "

Depresēts, noslaucīts, sajaukt ... tomēr jūs jūtaties, jūs neesat viens un tas nav jūsu vaina . Tas ir dabisks process, kuru mēs visi turpinām. Protams, tas nav vieglāk, jo īpaši, ja šis "dabiskais process" janvārī izraisa svara zudumu lēnāk nekā melase. Tomēr, ja jūs zināt, ko gaidīt, un jūs apņemties kaut ko darīt, varat veikt izmaiņas.

Jūsu pirmais uzbrukuma punkts ir labs, kvalitatīvs treniņu rutīnas veids.

Uzdevums svara zudumam menopauzes laikā

Cik daudz vingrinājumu jums patiešām vajadzētu zaudēt svaru ? Īsā atbilde: vairāk nekā jūs domājat. Lielākā daļa ekspertu iesaka vismaz 2 stundas un 30 minūtes nedaudz mērenu vingrinājumu, un tā ir lieliska vieta, kur sākt.

Tomēr svara zudums menopauzes laikā jums, iespējams, būs jāturpina strādāt četras vai vairāk stundas nedēļā. Tas ir skumjš fakts, ka, jo vecāki jūs esat, jo vairāk jūs vēlaties, lai novērstu svara pieaugumu un / vai zaudēt svaru.

Tomēr tas, ko tu dari, kad tu trenējies, ir daudz svarīgāks par to, cik ilgi tu to dari. Cietas, visaptverošas rutīnas izveide palīdzēs jums vislabāk izmantot jebkuru jūsu laiku, un jūsu pirmā biznesa kārtība ir jūsu kardio programma .

Cardio par svara zudumu

Kāpēc Cardio ir jūsu pirmā aizsardzības līnija pret lielāku svaru un, protams, sāk svara zuduma procesu. Cardio palīdz jums sadedzināt kalorijas, kā arī aizsargā jūs no citiem veselības jautājumiem, kas rodas, sasniedzot menopauzi, piemēram, sirds slimības un osteoporozi.
Cik daudz? Ja jūs esat jauns, lai īstenotu, uzziniet svarīgākos līdzekļus, kā izveidot svara zudumu cardio programme .

Vislabāk to atvieglot, lai izvairītos no ievainojumiem un SIEL (pēkšņas mierīgas vingrināšanas vaļaspriekas), sākot ar kaut ko vienkāršu - teiksim, 3-5 dienu ilgas ēšanas minūtes 20-30 minūtes vai cik ilgi jūs varat doties.

Ja jūs jau veicat sirdsdarbību un jūs nezaudējat svaru , es pilnībā zinu, kā jūs esat neapmierināts. Tas ir tad, kad jums ir jāatkāpjas un jāveic dažas izmaiņas jūsu programmā.

Kā es varu vislabāk izmantot savu kardio treniņu?

1. Izjaukt sviedru - ja jums ir tendence palikt sirds ritma zonas beigās vai arī to, ko mēs saucam par bieži lietoto " tauku sadedzināšanas zonu ", jums var būt grūti zaudēt svaru. Šis intensitātes līmenis ir lieliski iesācējiem, un tā ir lieliska arī tikai vispārējai aktivitātei dienas laikā. Bet, strādājot savu ceļu līdz intensīvākam sirdsdarbībai, jūs nogādāsit kaloriju degšanas zonā, kur jums vajadzētu zaudēt taukus . Mēģiniet pievienot īsākus, intensīvus treniņus, lai palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju gan treniņu laikā, gan pēc tā, piemēram:
   • Intervāla apmācība - mainīgas intensīvas fiziskās aktivitātes ar atgūšanas segmentiem ir lielisks veids, kā strādāt ļoti īsā laika periodā, ļaujot jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā zemākas intensitātes trenažieri. Intervāla apmācība ir lieliska vieta, kur iesācējiem iesākt, jo jūs varat to atvieglot ar aeroba intervāla apmācību , kas ir mērenāka, un strādāt savu ceļu līdz anaerobi starplaikiem . Intervalu treniņu piemēri.
   • Augsta intensitātes intervāla apmācība (HIIT) - HIIT ir kā intervāla apmācība, bet koncentrējas uz darbu jūsu anaerobās zonās - tā vieta, kur var strādāt tikai ļoti īsā laika periodā - parasti 30-120 sekundes vai 9-10 līmenis uz šo uztverto spēka diagrammu . Tas noteikti ir daudz pieredzējušiem trenažieriem.
   • Tabata - Tabata Training ir vēl viens HIIT treniņu veids, kas ietver ļoti intensīvu vingrinājumu 20 sekundes laikā, atpūšoties tikai 10 sekundes un atkārtojot to 4 minūtes. Tipiskajam Tabata treniņam jūs atkārtojiet to apmēram 4 vai 5 reizes apmēram 20 minūšu laikā. Treniņi, lai mēģinātu: Tabata Cardio treniņa , Tabata stiprības treniņu , Tabata zema ietekmes laiks .

1. Apsveriet iespēju izmantot sirdsdarbības monitoru - Daudzi mani klienti nāk pie manis bez reālas idejas par to, kā kontrolēt viņu vingrinājumu intensitāti , kas padara šo intensitātes intensitātes mērīšanu grūti izmērīt. Sirds ritma monitorings ir viens no labākajiem veidiem, kā pārraudzīt intensitāti, sniedzot jums iespēju piekļūt jūsu sirdsdarbības frekvencei, kas ir lielisks veids, kā noskaidrot, vai jums vajadzētu to atkārtoti nospiest vai nedaudz grūtāk. Uzziniet, kā atrast savas mērķa sirdsdarbības frekvences zonas un labāko veidu, kā izmantot sirdsdarbības monitoru, lai izsekotu jūsu intensitātei .

1. Koncentrējieties uz savu FITT . - Ja jums ir tendence atkal un atkal veikt tādas pašas darbības, mēģiniet mainīt vienu vai vairākus treniņu elementus, izmantojot FITT principu. Šie elementi ietver:
   1. Biežums - Vai jūs varētu pievienot dienu vai vairāk kardio? Tam nav jābūt stundai ... laiku pa laikam var būt tikai papildu 15 vai 20 minūšu treniņš.
   2. Intensitāte - šis ir viens no vienkāršākajiem izmaiņu elementiem. Vienkārši pievienojot dažus sprints jūsu pastaigāšanai vai ilgu kalnu pagatavošanai, jūsu treniņu laikā varat sadedzināt vairāk kaloriju. Vai arī mēģiniet izmēģināt vienu no intervāla treniņiem vienu vai divas reizes nedēļā.
   3. Laiks - Vai jūs varētu pievienot vairāk laika tavām treniņam? Ja jūs saņemat maksimālo summu, tas var nebūt risinājums, taču daudzi no mums var viegli pievienot 10 minūtes līdz vienam vai diviem treniņiem, un 10 minūtes jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Burn 100 kalorijas 10 minūtes .
   4. Tips - kad bija pēdējoreiz mēģinājāt jaunu darbību? Mums visiem ir darbības, kas mums patīk, bet jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, ja jūs atkal veicat tādu pašu darbību, tādējādi samazinot kaloriju daudzumu. Jebkurā laikā, kad jūs mēģināt kaut ko jaunu, jūsu ķermeņa ir jāstrādā smagāk, jo tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju.
2. Apsveriet trenera pieņemšanu darbā. Ja jūs jūtaties kā jūs darāt visu zem saules un jūsu ķermenis joprojām ir spītīgs, apsveriet iespēju strādāt ar treneri. Dažreiz jums vienkārši ir nepieciešama ārēja palīdzība, lai noskaidrotu, kā vislabāk sasniegt savus mērķus.

Izmēģiniet šo HIIT 40-20 menopauzes kardio treniņu . Vairāk kardio treniņu visam fitnesa līmenim.

Spēka treniņš svara zudumam

Kāpēc Spēka treniņš ir visspēcīgākais līdzeklis, kā mainīt ķermeņa sastāvu , samazinot vēdera taukus un veidojot liesas muskuļu audus, kas palielina vielmaiņu . Jūsu ķermeņa muskulatūra ir tāpat kā nauda jūsu krājkontā. Tā ir dāvana, kas ilgst ilgi pēc treniņa beigšanas.
Cik daudz? Vispārējais noteikums ir vismaz divas reizes nedēļā visam ķermenim, bet jūs to varat arī iekļaut savā kardio treniņā.

Skatiet nākamo sadaļu par metabolisko kondicionēšanu un ķēdes treniņu.

Kā es varu vislabāk izmantot spēka mācību treniņus?

1. Paceliet smago . Ja jūs regulāri pacelat svarus, jūs esat uz pareizā ceļa, bet vai jūs pacelat pareizo ceļu? Cik reizes jūs sasniedzat komplekta beigas un pārtraucat pacelšanu, lai gan jūs varētu darīt vairāk reps? Lielākā daļa no mums to dara, laupot mūsu ķermeņus no šī dārgmetāla muskuļiem, kam mums ir jādedzina tauki un kalorijas. Vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvilkt 40 lb hanteles? Nav nepieciešams. Tas vienkārši nozīmē, ka jums vajadzētu pacelt tik daudz, cik vien iespējams, par jūsu izvēlēto reps skaitu. Tātad, ja jūs darāt 12 reps, 12. rep ir jābūt pēdējā rep jums var paveikt. Uzziniet vairāk par to, kā izvēlēties svaru .
2. Mērķē visu savu ķermeni - pārāk bieži sievietes izvēlas un izvēlas ķermeņa daļas, kuras viņi strādā, pamatojoties uz to, kur viņi vēlas zaudēt svaru. Problēma ir tāda, ka mācības uz vietas nedarbojas, un jūs iegūstat daudz vairāk no apmācības, kad procesā iesaistīsiet visu savu ķermeni. Pārliecinieties, ka vismaz divreiz nedēļā strādā visi ķermeņa muskuļi - krūšu kurvīte , muguras , plecu , bicepsu , tricepsu , abs un apakšējā ķermeņa daļa .

1. Koncentrējieties uz kombinētiem vingrinājumiem. Tāpat kā citas kļūdas, kas minētas iepriekš, vēl viens lielāks veic vingrinājumus, kas darbojas tikai vienā ķermeņa daļā. Piemēram, teiksim, ka vēlaties strādāt ārējā augšstilbā. Jūs, iespējams, nokļūsiet grīdā dažiem kāju pacēlājiem, kas, jā, darbojas ārējā augšstilbā, bet, diemžēl, ir sava veida laika izšķiešana. Ne tikai jūs nevarat uztvert tauku samazināšanos ap augšstilbiem, bet ar šo vingrinājumu jūs nesatedzat ļoti daudz kaloriju. No otras puses, ja jūs paveicat sānu tupēt ar joslu , jūs strādājat ārējā augšstilbā un lielākajā daļā citu muskuļu jūsu apakšējā ķermeņa daļā. Un, tā kā jūs stāvējat un iesaistījāt vairāk muskuļu grupu, jūs sadedzina daudz vairāk kaloriju. Citi piemēri ir šādi:
   1. Squats
   2. Pushups
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Rindas

Atrodiet dažādas izturības mācību treniņus visiem fitnesa līmeņiem .

Labi, tev ir sirds, un tev ir sava izturība. Zini, kas vēl tev vajag? Jauna augstas intensitātes aktivitāte, lai patiešām palielinātu kalorijas un veicinātu vielmaiņu.

Metabolisma kondicionēšana un ķēdes treniņš

Kāpēc Metabolisma kondicionēšana un augstas intensitātes ķēdes treniņš mērķē uz visām jūsu enerģijas sistēmām, palīdzot jums sadedzināt vairāk kaloriju jūsu treniņa laikā, bet pat labāk, dodot jums lielāku pēcdzemdību . Tā kā jūs tik ļoti strādājat šajā apmācības līmenī, jūsu ķermenis ilgst ilgu laiku, lai jūsu ķermenis atgrieztos līdzsvarā, un tas bez maksas patērē vairāk tonnu papildu kalorijas.

Cik daudz? Ja esat iesācējs, pieskarieties iesācēju intervāla apmācībai un strādājiet līdz šim ļoti augstiem apmācības līmeņiem. Pretējā gadījumā sāciet ar reizi nedēļā un uzziniet, kā tas notiek. Ja jūsu sniegums ir labs, un jūs jūtaties labi, jūs varētu vēlēties to darīt biežāk. Vienkārši pārliecinieties, ka dodat sev piemērotu atgūšanas laiku, lai izvairītos no ievainojumiem un pārtērijām .

Kā es varu vislabāk izmantot savu MetCon vai Circuit Training Workouts?

1. Izvēlieties 9-12 vingrinājumus, kuros ietilpst augstas intensitātes kardio ( liela trieciena vai zemas trieciena ) kombinācija un stipra vingrinājumi . Šim treniņam ir jābūt ļoti īsam un ļoti grūti, apmēram 10-20 minūtēm, tāpēc jūs vēlaties, lai mācības, kas patiešām izaicinātu jūs, piemēram, šīs 10-minūtes MetCon Workout norādītās kustības.
2. Alternatīvie vingrinājumi tā, ka viena muskuļu grupa gulstas, kamēr cits darbojas. Piemēram, veiciet augšējā ķermeņa vingrinājumu, piemēram, pushups, kam seko zemāka ķermeņa kustība, piemēram, plyo lunges.

1. Veiciet katru uzdevumu tik ilgi, cik vien iespējams, labā formā, kaut kur no 20 līdz 60 sekundēm vai 15-20 reps. Izlaist visu, ja varat.
2. Saglabājiet jūsu atpūtu starp vingrinājumiem ļoti īsu, apmēram 15 sekundes vai mazāk. Pirmo reizi, kad izmēģināt šāda veida apmācību, jums var būt nepieciešams ilgāks atpūtas periods. Vienkārši saīsiniet atpūtas periodus pēc dažām sekundēm katrā treniņā.

1. Veiciet šāda veida treniņu apmēram 1-2 reizes nedēļā (vairāk, ja esat uzlabots), lai izvairītos no ievainojumiem.

Vairāk Circuit Training treniņu.

Mind-Body aktivitātes un treniņi

Kāpēc Jums ir nepieciešams atpūsties. Ietvaros menopauze ir daudz, piemēram, iet caur elli, un stress tikai veicina svara pieaugumu . Šis stress var saasināt arī citus menopauzes simptomus, padarot to vēl sliktāk nekā tas ir. Mind-body darbības var iemācīt jums, kā palēnināt, elpot, atbrīvoties no stresa un koncentrēties uz klāt.

Tas viss var palīdzēt kontrolēt stresa hormonus un ietekmēt jūsu ķermeņa darbību.
Cik daudz? Cik vien iespējams, cik vien iespējams.

Kā es varu vislabāk izmantot šos treniņus?

1. Padariet laiku relaksējoša stiept pēc katra treniņa. Padomā par to kā par prātu un ķermeni.
2. Katru nedēļu plānojiet vismaz vienu uzmanīgu treniņu. Tas var būt joga vai Pilates , taču tam nav jābūt, ja neesat iesaistīts šāda veida treniņā. Jūs varat arī vienkārši koncentrēties uz to, ka jūs esat uzmanīgs, veicot normālu treniņu, vai arī varat izmantot kājām kā relaksējošu līdzekli, piemēram, kustīgu meditāciju.
3. Koncentrēties uz līdzsvaru. Mēs esam tik traki par svara zaudēšanu, mēs parasti koncentrējamies uz degļu kaloriju. Tomēr ķermenim ir nepieciešams vairāk nekā tikai sirds un spēka treniņš. Tam vajadzīga elastība, līdzsvars, stabilitāte un atpūta. Iestatot nedēļas rutīnu, pārliecinieties, vai esat iekļāvis šo kluso laiku, lai jūsu prāts un ķermenis varētu atpūsties un atjaunoties.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Strength apmācība laikā menopauzes piedāvā vairākas priekšrocības" Izraksts no rīcības plāns menopauzes . Iegūts 2014. gada 2. jūlijā.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Dzīvesveida iejaukšanās Mērķē ķermeņa masas izmaiņas menopauzes pārejā: sistemātiska pārskatīšana. J Obes. 2014, 2014: 824310. Epub 2014 26. maijs.}

_{Mishra N, Mishra V et al. Exercise ārpus menopauzes: Dos un nepatīk. J Midlife Veselība. 2011 jūlijs-decembris; 2 (2): 51-56.}