Augstas intensitātes Tabata Cardio treniņš

Burn vairāk kaloriju mazāk laika

Ja jūs patiešām vēlaties maksimāli izmantot savu kardio treniņu, izkļūt no savas komforta zonas un izmēģināt Tabata treniņu. Tabata ir augstas intensitātes intervāla apmācības forma, kas liek jums strādāt ļoti augstu intensitāti īsā laika periodā. Jūsu treniņa laikā jūs ne tikai sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī palielina savu pēcdzemdību skaitu, kalorijas, kuras jūs sadedzināt pēc treniņa, kad ķermeņa stāvoklis atjaunojas normālā stāvoklī. Šī ļoti progresīvā treniņa ir saistīta ar stingrību uz šo elpas neaizsargāto vietu, kur jums ir jāraida dziļi, lai atrastu vēlmi turpināt.

Katrs Tabata komplekts ietver divus augstas intensitātes vai anaerobos vingrinājumus, mainot tos 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai kopā četras minūtes. Šajā versijā jūs atkārtoti izmantosiet divus dažādus uzdevumus visai Tabata, nevis darīsiet tādu pašu uzdevumu, kādu bieži veicat dažos treniņos. Tādējādi lietas kļūst vienveidīgas un ļauj strādāt dažādos muskuļos.

Šis treniņš ir vispiemērotākais uzlabotajiem treniņiem, kuri ir apmierināti ar intensīvu apmācību. Izvēlieties vienu Tabata, kas iestatīts īsākam treniņam, vai arī pabeidziet visu četru darbību intensīvai 35 minūšu treniņai. Šim treniņam jums nav nepieciešamas nekādas iekārtas. Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.

Tabata treniņu pamati

• Katrā Tabata komplektā nomainiet vingrinājumus, veicot katru 20 sekundes, atstājot 10 sekunžu starp katru vingrinājumu.
• Strādājiet tikpat grūti, cik vien iespējams, katrā treniņā, strādājot 9 līdz 10 līmenī uztvertā noslodzes skalā .
• Atkārtojiet katru tabatu, kas noteikts četras reizes, kopumā četras minūtes katram Tabata komplektam.
• Pabeigt vienu vai visus Tabata komplektus, atstājot vienu minūti starp komplektiem.
• Pārbaudiet intensitāti visā treniņā un atslēdzieties, ja sirdsdarbība kļūst pārāk augsta.
• Pēc nepieciešamības mainiet treniņu un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Tabata Set 1: Burpees

Šajā Tabata komplektā ietilpst burpi un kalnu kalni.

Burpees

1. Squat un novietojiet rokas uz grīdas.
2. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties, pievienojot lēcienu beigās, lai palielinātu intensitāti.
4. Atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.

Kā modifikācija jūs varat arī pacelt kājas atpakaļ, nevis lekt. Lai pievienotu intensitāti, mēģiniet pievienot spiedpogas pēc tam, kad esat atpelnījis pēdas.

Kalnākāpēji

Otrs Tabata 1. uzdevums ir kalnu kalni.

1. No burpjiem paliek uz grīdas stingrās pozīcijās un aizstājēji, ceļus ceļot uz krūtīm, it kā skrienot.
2. Turēt gurnus uz leju un vadīt ceļus tik augstu, cik vien iespējams.
3. Atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.

Vēl viena iespēja ir veikt vairāk lēciena slēdzi, kas ir grūtāk.

1. Nogrieziet labo kāju un pieskarieties pirkstam uz zemes.
2. Tagad lēkājiet, pārejiet kājām gaisā un novietojiet kreiso ceļgalu.

Aizstājiet visus burpjus un kalnu kāpnēm, katru reizi veicot 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes.

• Atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
• Atpūtiet 1 minūti.

Tabata komplekts 2: garie lecēji

Otrais Tabata komplekts ietver garus lec un plyo domkrati.

Ilgi lec

1. Sāciet ar kājām un nedaudz saliektiem ceļiem.
2. Pāriet uz priekšu, cik vien iespējams, kopā ar abām kājām, nolaižot ar ceļiem maigu.
3. Pārlēkt, lai apgrieztu un veiktu vēl vienu garu lēcienu pretējā virzienā.
4. Atkārtojiet, lēkājiet uz priekšu, leciet, lai pagrieztu un atkal uz leju, 20 sekundes, pēc tam atpūtiet 10 sekundes.

Lai izvairītos no ievainojumiem, pārliecinieties, ka jūs pakļauti jūsu papēžiem un turiet ceļus mīkstus.

Plyo domkrati

Otrs Tabata komplekta 2 uzdevums ir Plyo domkrati.

1. Sāc kopā ar kājām un uzlēca uz augšu, paceļot kājas uz sāniem, nolaidot zemā tupināšanā.
2. Pārlēkt uz augšu un atgriezt kājas kopā (ļoti lēna lecamais jack).
3. Swing ar ieročiem virs galvas, lai pievienotu intensitāti.
4. Atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.

Lai pievienotu intensitāti, palēniniet kustību un tupi, cik vien iespējams.

• Alternatīvi garie lēcieni un plyo domkrati, katru reizi izpildot 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai.
• Atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
• Atpūtiet 1 minūti.

Tabata Set 3: Squat lec

Tabatas komplekts 3 ietver klauvē klauvē un skriešanu ar lieliem ceļgaliem.

Squat lec

1. Sāciet ar kājām plašāk nekā gurnu attālumu no vienas puses un rokas aiz galvas, elkoņi.
2. Iedurieties nūjiņcilvēkā, turēdiet ceļus kopā ar pirkstiem, un ejiet tik maz, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ, lai aizsargātu ceļus.
3. Lēkt tik augstu kā jūs varat, turēt rokas aiz galvas un piestiprināt abs.
4. Zeme ar mīkstiem ceļgaliem un atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.

Skriešana ar augstiem ķemmīšiem

Otrs Tabata komplekts 3 ir skriešana ar lieliem ceļgaliem:

1. Jog vietā, lai celtu ceļus tik augstu, cik vien iespējams, katru reizi cenšoties sasniegt vidukļa līmeni.
2. Zeme uz kājām un paliek ceļgaliem saliekta, lai absorbētu triecienu.
3. Atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.

Lai pievienotu intensitāti, jūs varat arī ieročus uz augšu un uz leju, kad jūs jog.

• Alternatīvie nūjiņas lec un skriešanas ar augstu ceļgaliem, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai.
• Atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
• Atpūtiet 1 minūti.

Tabata komplekts 4: Jump kicks

Ceturtais komplekts ietver lēcienus un sānu-pret-lēkt lunges.

Jump Kicks

1. Stāviet kopā ar kājām.
2. Paceliet labo ceļgalu uz jostasvietas līmeni un pēc tam lēkiet, nomainot kājas un izvelkot kreiso kāju.
3. Atkārtojiet to, pagrieziet pareizo ceļgalu, pēc tam pārejiet un izvelciet ar kreiso kāju 20 sekundes vienā pusē, 10 sekundes atpūšoties.
4. Jūs to darīsiet otrā pusē nākamā Tabata komplekta laikā.

Puse pusei lekt lunge

Otrs Tabata komplekta 4 uzdevums ir lekt lunges:

1. Paņemiet labo kāju ārā uz sāniem un salieciet ceļgalu uz pietauvojumu, kas notiek tik tālu, cik vien iespējams.
2. Vējdzirnavas rokām, lai kreisā puse virzītu labās kājas virzienā (ja jūs to nevarat pieskarties).
3. Pacelieties un ielieciet sānu pusē uz otru pusi, atkal vingrinot rokas.
4. Atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.

Alternatīvs lēciens un lekt lunges, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes.

• Atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
• Atpūtiet 1 minūti.

Cool Down: 5 minūtes gaismas kardio un stiepšanās.