RPE līmenis, lai novērtētu Jūsu vingrojumu intensitāti
Strādājot, ir svarīgi uzraudzīt savu intensitāti, lai pārliecinātos, ka strādājat tādā tempā, kas ir pietiekami sarežģīts, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus, bet ne tik grūti, ka jūs trieciens plaušai. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir izmantot uztverto ekspluatācijas skalu. Tas bieži tiek saīsināts kā uztvertās intensitātes RPE vērtējums. Standarta skala, kuru jūs bieži redzēsiet, ir Borga uztveres intensitātes skala , kas svārstās no 0-20.
Vienkāršāka RPE skala
Šeit izstrādātajos treniņos mēs izmantojam vienkāršāku uztverto noslodzes skalu (RPE). Jūs redzēsiet, ka tas ir norādīts blakus treniņu starplaikiem mūsu kardio treniņos. Tas ir nedaudz vieglāk atcerēties, jo tas notiek tikai no nulles līdz desmit, nevis 20 punktu Borgas skalā.
Kad jūs veicat vingrinājumu, uzdodiet sev jautājumu, cik ērti tu esi, cik smagi jūs elpojat un cik daudz sviedru pūles jūs jūtaties kā jūs iztērējat. Cik viegli jūs varat runāt, kas pazīstams kā sarunu pārbaude , ir faktori šajā mērogā, un tas ir ātrs veids, kā novērtēt pūles.
RPE uztveres intensitātes līmeņi
- 1. līmenis: es skatoties TV un ēst bonbonus
- 2. līmenis: es esmu ērti un varētu visu laiku uzturēt šo tempu
- 3. līmenis: es joprojām esmu apmierināts, bet es elpoju mazliet grūtāk
- 4. līmenis: es mazliet svīšana, bet justies labi un var turpināt sarunu bez piepūles
- 5. līmenis: Es esmu nedaudz vairāk par komfortu, esmu vairāk svīšana un var runāt viegli
- 6. līmenis: es joprojām varu runāt, bet esmu nedaudz elpas
- 7. līmenis: es joprojām varu runāt, bet es to tiešām nevēlos. Es esmu svīšana kā cūka
- 8. līmenis. Atbildot uz jūsu jautājumiem, varu uzmundrināties, un es varu to saglabāt tikai īsā laika periodā
- 9. līmenis: es droši vien ietu mirt
- 10. līmenis: es esmu miris
Parasti lielākajai daļai treniņu vēlaties būt aptuveni 5-6 līmenī.
Ja jūs veicat intervālu apmācības, jūs vēlaties, lai jūsu atveseļošanās būtu aptuveni 4-5, un jūsu intensitātes blasts ir aptuveni 8-9. Darbs pie 10. līmeņa nav ieteicams lielākajai daļai treniņu. Ilgākiem un lēnākiem treniņiem saglabājiet PE zemākajā līmenī.
Korelējošais sirdsdarbības ātrums un uztvertais izturības līmenis
Sirdsdarbības ātruma mērīšana ir precīzāks veids, kā noteikt, vai esat mērenās intensitātes vai intensīvas intensitātes zonas. Bet jūs ne vienmēr vēlaties nolietot sirdsdarbības monitoru krūšu siksnu, kas ir visprecīzākais tā mērīšanas veids. Izmantojiet sirdsdarbības monitoru un ievērojiet, kā jūtaties ar dažādiem mērķa sirdsdarbības ātrumiem . Tad jūs varat izdarīt korelāciju ar RPE skalu un atstāt monitoru aiz. Dažkārt treniņi ar sirdsdarbības monitoru palīdzēs jums sekot līdzi.
Rokas sirdsdarbības sensori uz sirds automātiem un sirds ritma sensoriem uz piederumiem, piemēram, Fitbit un Apple Watch, ir mazāk precīzi nekā sirdsklauves monitors. Bet jūs varat arī redzēt, kā viņi salīdzina ar jūsu RPE un izmanto tos kā čeku. Kalibrējot RPE jūsu sirdsdarbības ātrumam, jums nevajadzēs paļauties uz ierīci, lai uzzinātu, kad paātrināt vai palēnināt vai palielināt slīpumu vai pretestību.
Tagad sāciet sākt ar šīm labākajām mājas kardio vingrinājumiem