Kad runa ir par fizisko aktivitāti, cik smagi jūs strādājat, var būt liela atšķirība, cik daudz kaloriju jūs sadedzina un savu spēju veidot izturību un izturību. Ir vairāki veidi, kā pārraudzīt intensitāti , lai pārliecinātos, ka strādājat mērķa sirdsdarbības frekvenču joslā, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot jūsu nodarbības laiku .
Iegūstiet savu mērķa sirdsdarbības ātruma zonu
Jūsu mērķa sirdsdarbības frekvence (THR) apraksta pulsa ātrumu (ar sitieniem minūtē), kas ļauj droši izmantot, vienlaikus gūstot maksimālu labumu no treniņa.
Šis diapazons parasti ir robežās no 50% līdz 85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences . Jūs varat aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu ar jebkuru formulu skaitu:
- Karvonen Formula - Jūsu sirds ritma rezerve tiek aprēķināta, izmantojot vecumu un sirds ritmu
- Steven's Creek THR Formula - šis tiešsaistes kalkulators ietver dažādas maksimālās sirdsdarbības frekvences atkarībā no dzimuma un fiziskās sagatavotības pakāpes, kas padara rezultātus nedaudz precīzākus
- Tiešsaistes kalkulatori - ja jūs esat matemātisks fokuss, tāpat kā es, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai veiktu darbu pie jums
Paturiet prātā, ka THR formulu rezultāti ir tikai vadlīnijas. Ja jūs sekojat savai THR zonai un saprotat, ka strādājat pārāk smagi vai nedaudz grūti, jūs zināt, ka pielāgojat šos skaitļus, lai tie atbilstu jūsu sajūtai. Es uzskatu, ka vislabāk ir izmantot THR kopā ar jūsu uztverto intensitāti, lai iegūtu visprecīzākās mērķa sirdsdarbības frekvenču zonas.
Kā kontrolēt THR, ņemot pulsa
Viens veids, kā noskaidrot, cik grūti jūs strādājat bez papildu aprīkojuma, ir veikt pulsa visā treniņa laikā.
Veikt īsu pārtraukumu pēc tam, kad esat sasildījies un vairākas reizes treniņa laikā. Novietojiet indeksa un vidējo pirkstu tieši zem auss, pēc tam pavelciet pirkstiem uz leju, līdz tie atrodas tieši zem žokļa, viegli piespiežot.
Sāciet ar nulli pirmajā pārspēlē un skatiet 10 sekundes, pēc tam reiziniet ar sešām, kas dod jums aptuvenu sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.
Piemēram, ja jūs skaita 20 sitienus 10 sekunžu laikā, jūsu aptuvenais sirdsdarbības ātrums būs 120 sitieni minūtē. Pārbaudiet pulss bieži visā treniņa laikā, lai pārliecinātos, ka esat mērķa sirds ritma zonā.
Izmantojiet sirds ritma monitoru
Izmantojot sirdsdarbības monitoru, ir viegli sekot līdzi jūsu vingrinājumu intensitātei, jo tas liecina par nepārtrauktu sirds ritma lasīšanu visā treniņa laikā.
Monitora klāsts no $ 50 līdz $ 300, piedāvājot dažādas iespējas, vai esat iesācējs vai uzlabots sportists. Visbiežāk tiek izmantota krūškurvja siksna, lai iegūtu sirds ritma informāciju, un daži piedāvā papildu funkcijas, piemēram, sadedzinātās kalorijas un laiku, kas pavadīts mērķa sirdsdarbības frekvenču joslā. Tas ir pats vienkāršākais veids, kā kontrolēt savu intensitāti, un tas dod jums iespēju iepazīt savu ķermeni.
Redzot savu sirdsdarbības ātrumu, jūs varat noskaidrot, kādi treniņi dega vairāk kaloriju un kādas darbības jūsu sirdsdarbības ātrumu pārsniedz citiem.
Izmantojiet Talk Test
Ja jums nav sirdsdarbības monitora vai nevēlaties pārtraukt treniņu, lai paņemtu pulsu, Talk tests ir vēl viens veids, kā kontrolēt intensitāti.
Ja jūs strādājat mēreni intensīvi , jums vajadzētu būt iespējai sarunāties. Ja vien jūs neveicat intensīvu apmācību vai intervālu apmācību , jums nevajadzētu būt tik elpas, ka jūs nevarat runāt.
Tas var palīdzēt izmantot saprātīgu Exertion mērogu kopā ar Talk Test . Tas ir skalas 1-10, lai aprakstītu, cik smagi jūs strādājat, 1 ir ļoti viegli un 10 ir ļoti grūti. Ja jūs veicat mērenu treniņu, tas varētu pārvērst par 5. līmeņa līmeni skalā. Varat arī izmantot vairāk oficiālo Borg novērtējumu uztvertā Exertion, kas piešķir intensitātes līmeni no 6 (bez slodzes) līdz 20 (maksimālā piepūle).