Tā kā jūs zaudējat svaru, iespējams, pamanīsiet, ka svars neatslāpjas jūsu kuņģī tik ātri, kā tas nonāk citās ķermeņa daļās. Ja jūs vēlaties atbrīvoties no vēdera tauku vai smags vēdera, jums var rasties kārdinājums izmantot ab mācības . Galu galā ir loģiski, ka, veicot ab vingrinājumu, var palīdzēt atbrīvoties no tauku tur. Kā loģiski, kā tas izklausās, tas vienkārši nedarbojas tā, ko mēs esam pierādījuši vairāku gadu laikā, cenšoties izkļūt no šīs idejas par vietas samazināšanu .
Tātad, kamēr jūs nevarat gaidīt atbrīvoties no vēdera tauku ar AB vingrinājumi, pacelšanas svaru visā ķermenī var faktiski palīdzēt jums zaudēt vēdera tauku. Vienā pētījumā pētnieki sekoja sieviešu grupai, kuras svārstības tika atceltas trīs reizes nedēļā 16 nedēļas. Šī laika beigās sievietes būtiski samazināja vēdera tauku saturu (kopā ar kopējo ķermeņa tauku saturu), kā arī palielināja izturību un muskuļus. Ir skaidrs, ka spēka apmācība ne tikai veicina mazāku ķermeni, bet arī mazāku vidusdaļu.
Cilāt svarus
Ja jūs pašlaik nespējat pacelt svaru, nav labāka laika, lai sāktu. Pēc vienkāršas ķermeņa programmas divas līdz trīs reizes nedēļā jūs novietosit pareizajā virzienā, un šie resursi palīdzēs jums sākt darbu.
Treniņi
Spēka apmācības pamati
Diēta un vingrinājumi
Daudzi svara zaudētāji iedala divās kategorijās:
- Cilvēki, kuri diētu zaudē svaru .
- Cilvēki, kas izmanto zaudēt svaru .
Abas ir labas idejas, bet, ja vēlaties īpaši mērķēt vēdera tauku, jums būs jādara abas.
Vingrojumi, protams, ir galvenie iemesli, lai dedzinātu vairāk kaloriju visu dienu un uzlabotu jūsu metabolismu . Tas, ka kopā ar veselīgu, zemu kaloriju diētu var dot jums lielāku sprādzienu jūsu buck, palīdzot jums mērķa šo spītīgs ab tauku.
Tas bija secinājums no viena pētījuma, kurā aptaukošanās dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Viena grupa ēdināja, lai zaudētu svaru, bet citu kombinēto uzturu un fizisko aktivitāti. Pētījuma beigās grupa, kas gan ēdināja, gan lietoja samazinātu vairāk vēdera tauku nekā pārējā grupa.
Mainīt savu uzturu
Pat mazas izmaiņas jūsu uzturā var radīt pārmaiņas, kad jūs cenšaties zaudēt svaru, tāpēc nejūtos, ka jums ir jāievēro stingra diēta vai jāsagatavo visas pārtikas grupas. Zemāk ir minēti daži resursi vienkāršiem veidiem, kā jūs varat samazināt kalorijas:
- Rīki, lai mainītu diētu
- Veselīgi aizvietojumi, lai samazinātu kalorijas
- Kā gatavot zaudēt svaru
- Gatavošanas padomi, lai samazinātu kalorijas
- Kā padarīt veselīgu ēšanu un vairāk izklaidētu
Sāciet trenēties
Ja neesat vingrinājums, viens no iemesliem var būt tādēļ, ka neesat pavadījis laiku, veicot lietas, kas jums patīk. Viens drošs veids, kā izlaist treniņu, ir plānot treniņus, kurus jūs ienīdat. Sāciet vienkārši un viegli, ejot, peldot, izstiepjot, joga vai pamata spēku apmācības. Šīs treniņu idejas un padomi var palīdzēt:
- Vingrojumi un svara zuduma programmas
- Iesācēja stūrītis
- Iesācējs bumbu treniņš
- Iegūstiet motivāciju
Vingrinājums vairāk
Nav šaubu, ka jebkura apjoma treniņš jums ir labs, bet jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk jūs varat atbrīvoties. Vienā pētījumā pētnieki izmēra vēdera tauku cilvēkiem, kas iesaistīti dažādos fiziskās slodzes apjomos. Grupa, kas visvairāk strādāja (apmēram 200 minūtes nedēļā) un visaugstākajā intensitātē (no 80 līdz 95 procentiem no maksimālās sirdsdarbības frekvences) zaudēja lielāko daļu vēdera tauku.
Piesardzības pasākumi
Iespējams, ziņas, ka jums ir jāstrādā ilgāk un grūtāk, lai atbrīvotos no vēdera tauku, nav vislabākās ziņas, ko esat ieguvis nesen, it īpaši tāpēc, ka daudzi no mums cīnās, lai panāktu pat minimālo vingrinājumu skaitu - aptuveni 30 minūtes vidēji smaga aktivitāte dienā. Turklāt ne visi no mums ir fiziski vai garīgi aprīkoti ar augstu intensitāti, bieži vien ar augstu treniņu.
Tātad, ko jūs darāt, ja vēlaties samazināt vēdera tauku saturu, bet neesat gatavs reģistrēties intensīvas fiziskās aktivitātes stundām? Sāciet no kurienes un veidojiet no turienes. Neviens nedarbojas ar augstu intensitāti. Ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu spēku, kondicionēšanu un izturību. Sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties un veidot no turienes.
Kā izveidot savu vingrinājumu laiku un intensitāti
- Pievienojiet laiku treniņiem - ja esat iesācējs, koncentrējieties uz treniņu ilgumu. Strādājiet mērenā tempā un katru nedēļu palieliniet treniņa laiku par piecām līdz desmit minūtēm, līdz jūs varat trenēties nepārtraukti 30 minūtes. Jūs varētu sākt ar kaut ko līdzīgu šim Beginner Cardio Workout vai, lai iegūtu vairāk norādījumu, šo 4 nedēļu Jumpstart treniņu programmu
- Palieliniet intensitāti - pievienojiet īsus pārrāvumus ātrumam vai izturībai pret treniņiem vai praksi, kas notiek ātrāk nekā parasti. Izmēģiniet šo iesācēja intervāla treniņu 2, lai uzzinātu, kā tas darbojas.
- Palieliniet savu biežumu - pievienojiet kardio dienu pēc apmēram divām līdz trim nedēļām.
- Sadaliet treniņus - neaizmirstiet, jūs varat sadalīt treniņus, vienlaikus iegūstot tādas pašas priekšrocības kā nepārtrauktam treniņam.
Intervāla apmācība
Intervāla treniņš ir lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai un izturības veidošanai, bet tas ir arī lielisks veids, kā mērķēt uz vairāk vēdera tauku. Vienā pētījumā pētnieki salīdzināja intervāla treniņus ar stabilu stāvokli un konstatēja, ka treniņotāji zaudēja vairāk vēdera tauku, veicot intervālu apmācību.
Tas nenozīmē, ka stabila stāvokļa izmantošana nav svarīga vai ka jums ir jādara intervāla apmācība visu laiku. Tomēr, pievienojot intervālus savai kārtībai, ne tikai sniegsim labākus rezultātus, bet arī palīdzēs nospiest savus ierobežojumus un saglabāt treniņus nedaudz aizraujošāk.
Sāc tagad
Izmēģiniet šīs idejas, lai pievienotu intervālus savai kārtībai:
- Veicot regulāru treniņu, pievienojiet trīs līdz piecus īsus sprādzienus ar intensīvu intensitāti. Strādāt tik smagu, cik vien iespējams, cik ilgi vien iespējams (apmēram 30 vai vairāk sekundes), palēnināt un pilnībā atjaunot, pirms nonākat nākamajā intervālā.
- Izveidojiet treniņu staigāt / palaist intervālu. Vienu minūti staigājot ar 30 sekundēm sprinta vai kalna kāpšanas. Atkārtojiet 20 vai vairāk minūtes.
- Izmēģiniet Cardio Coach Workouts vai citus MP3 intervāla treniņus. Cardio Coach sērija ir tikai viena iespēja, kā izmantot jūsu MP3 atskaņotāju interjera treniņiem.
- Izvēlies no šiem intervāla treniņiem:
Ja jūs veicat intensīvu intervālu apmācību, kas nozīmē, ka jūs strādājat astoņos līdz deviņos līmeņos uztvertās intensitātes skalā , eksperti iesaka saglabāt jūsu sesijas apmēram divas nedēļas, lai izvairītos no pārtērijas vai traumas. Kad jūs veidojat izturību un izturību, jūs varat pievienot papildu intervālu apmācību jūsu treniņu rutīnas.
Sirds un dzimumakta treniņš
Jūs esat izlasījis, ka intervāla apmācība vai citi kardioloģiskie vingrinājumi var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, un ka spēka apmācību var arī labi, tādēļ ir lietderīgi, ka, iekļaujot gan jūsu iknedēļas rutīnas, tas palīdzēs samazināt vēdera tauku daudzumu.
Viens pētījums to apstiprināja, veicot trenerus, kuri trīs dienas ilgu izturības treniņu un trīs dienas pēc kardio nedēļā. Salīdzinot šo grupu ar vienīgi sirdsdarbības grupu, pētnieki konstatēja, ka kombinētā grupa mazināja vēdera tauku daudzumu un palielināja muskuļu sabiezējumus.
Sāc tagad
Ir dažādi veidi, kā iestatīt sirdsdarbību un izturību, tostarp:
- Alternate savu treniņu - Doing sirds un spēku apmācību dažādās dienās ļauj jums koncentrēt savu enerģiju un uzmanību uz katru treniņu.
- Sadalīt rutīnas-Vēl viena iespēja ir sadalīt savu treniņu un darīt kardio no rīta un stiprības mācības vēlāk dienā, vai otrādi.
- Apvienojiet treniņus -Ja jums nav tik daudz laika, vēl viena iespēja ir veikt sirds un spēka apmācību vienā un tajā pašā treniņā.
Iestatot rutīnu, jums var būt nepieciešams eksperimentēt, lai atrastu jums piemērotu grafiku. Vienkārši atcerieties, ka nevēlaties divas dienas pēc kārtas strādāt vienādi muskuļus, lai gan jūs varat veikt kardio pēc kārtas.
Parastais paraugs
1. diena: intervāla apmācības treniņš
2. diena: kopējais ķermeņa stiprums
3. diena: garlaicība Buster Cardio
4. diena: atpūta vai gaismas kardio
5. diena: 30 minūšu kardio un augšējā ķermeņa
6. diena: Home Sirds un ķermeņa izturība
Uzziniet vairāk par to, kā iestatīt pilnīgu programmu .
Do Ab Exercises moderācijā
Kad jūs domājat par vēdera tauku samazināšanu, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir ab vingrinājumi. Proti, kādi jums vajadzētu darīt, lai atbrīvotos no šī tauku?
Fakts ir, ab vingrinājumi var būt vismazāk svarīga lieta, ko jūs darāt, lai gan stiprināt savu abs ir tikpat svarīga kā citiem muskuļiem jūsu organismā. Tomēr svara zudums vēdera taukos ir vairāk par vairāk kaloriju sadedzināšanu nekā jūs ēdat un ļaujiet ķermenim reaģēt uz to.
Citiem vārdiem sakot, jūs nevarat veikt Ab vingrinājumus, lai samazinātu vēdera tauku. Tas nozīmē, ka joprojām ir svarīgi strādāt ar savu abs, taču jums labāk ir koncentrēties uz sirds, spēka treniņu un diētu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Kad jūs strādājat savu abs, izturieties pret tiem, tāpat kā jebkura cita muskuļu grupa, izaiciniet viņus ar dažiem, labi izvēlētiem vingrinājumiem, veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 16 reps un dodiet tiem dienu atpūtu starp treniņiem.
Neaizmirstiet, ka ir vairāki visa ķermeņa vingrinājumi, kas darbojas jūsu abs, mērķējot uz citiem muskuļiem, tādējādi ietaupot laiku un padarot jūsu treniņus funkcionālākus. Jūs varat atrast šos sarežģītos uzdevumus šādos pamatpētījumos:
Ēd vairāk sveķus
Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots, un tie ir pierādījuši, ka tie palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Kas padara tos vēl labāk, tie faktiski var palīdzēt samazināt tauku daudzumu vēderā.
Vienā pētījumā pētnieki sekoja aptaukojušos vīriešu un sieviešu grupu. Vīrieši un sievietes nejauši tika iedalītas divās grupās: vienu teica, lai visas grauzdēšanas porcijas iegūtu no veseliem graudiem, un otru, lai izvairītos no pilngraudu pārtikas produktiem. Visa graudu grupa zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā abs, salīdzinot ar citu grupu.
Sāc tagad
Vesela graudu padome iesaka vīriešiem un sievietēm iegūt vismaz trīs līdz septiņas veselu graudu porcijas dienā, savukārt vīriešiem ir jātiecas no četriem līdz astoņiem. Ja jums nav pieejama jūsu ērtā ēdiena skala, zemāk ir minēti daži veselu graudu piemēri, kas atbilst pamatprasībām:
- Piecu pilngraudu krekeri
- Viena tūlītēja auzu pārslu pakete
- Trīs tases popped popcorn
- Pusi tasi vārītu pilngraudu rīsu
- Pusi pudeļu vārītu pilngraudu makaronu
Varat arī izmēģināt dažus eksotiskus pilngraudus. Jūsu parasto rīsu vietā izmēģiniet quinoa vai pievienojiet dažus kviešu oļus saviem salātiem. Ar šiem resursiem varat uzzināt vairāk par pilngraudu iespējām:
- Visu graudu izpratne
- Veseli graudi un graudi
Dzert vīnu, bet tikai mazliet
Nelielam vīna patēriņam ir dažas priekšrocības veselībai, tostarp labā holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Vēl viens iespējamais ieguvums ir zemāks jostasvietas apkārtmērs.
Dažos pētījumos pētnieki konstatēja, ka mēreni vīna dzērāji liecina par zemāko uztura tauku uzkrāšanos starp dzērājiem. Alkoholiskie dzērieni un cilvēki, kas dzer neregulāri, bet lielākā daļa vēdera tauku.
Ja jūs to nelietojat, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sākt. Alkohols pievieno papildu diētas kalorijas, tādēļ tā samazināšana var palīdzēt svara zudumam.
Tomēr, ja jūs dzerat, tas ir labs laiks, lai novērtētu savus ieradumus un padarītu tos mazliet veselīgākus. Viena vai divu glāzi vīna dzeršana var palīdzēt jums labāk nekā cietais dzēriens, īpaši, ja vēroat savu svaru. Atcerieties vienmēr dzert atbildīgi.
Avoti
Katcher, Heather I, et al. Visu graudu bagātinātu hipokalorisko diētu ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem sievietēm ar metabolisma sindromu. J. J. Clin. Nuts, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktivitāte, vingrinājumi un viscerālie tauki .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Augstās intensīvas periodiskas treniņu treniņu ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un tukšā dūša insulīna līmeni. Int J., 2008. gada aptaukošanās.
Vadstrup, ES, et al. Vidukļa apkārtmērs saistībā ar alkohola daudzuma un veida vēsturi. Int J. Obesity (2003) 27, 238-246.
Jūs, Tongjian, un citi. Hypokaloriskās diētas un treniņu apmācības ietekme uz iekaisumu un adipocītu lipolīzi sievietēm pēcmenopauzes laikā ar acīm. J. Clin Endo & Met, 89 (4).