Dažas dienas vienkārši nav iespējams ievietot jogas pilnu stundu. Bet lielākā daļa dienu ļauj šo 10 līdz 15 minūšu secību, kas stiepjas muguru, gals šķiņķi un gurniem. Tās ir daudzu cilvēku problēmas. Padomājiet par šo secību kā savu uzturēšanas plānu. Tas turpinās darboties nevainojami, līdz jūs varat nokļūt pilnā tuneupā.
1 - sāciet ar iegrieztu tiltu
Pirmie iegurņa iegriezumi atklās visas muguras sāpju un stīvuma pēdas. Pēc 10 līdz 20 kārbiņām jūs, iespējams, sajutīsiet vairāk izturīgu. Lēnām rīkojieties un turpiniet rīkoties, līdz kustība ir šķidra un laba.
Atcerieties - iegurņa tilts ir smalks. Jūs vienkārši šūpojat jūsu gurnus pret seju, kā parādīts attēlā, nepaceļot smaili no grīdas. Jums vajadzētu sākt ar savu muguras leņķi tikai nedaudz izliektu, un, veicot kustību, vajadzētu justies zemākam aizmugurējam spiedienam grīdā.
2 - kaķu govs stiepjas, lai nomierinātu mugurkaulu
Turpiniet iesildiet muguru ar 5 līdz 10 kaķu govs stiept . Ja kustība šķiet pazīstama, tas ir tāpēc, ka iegurnis pārvietojas pēc būtības tāpat kā iegurņa slīpumā. Kats govs stiept paplašina šo kustību pa visu mugurkaula, palīdzot pamodināt un aktivizēt visu ķermeni.
Noteikti pievērsiet uzmanību savai elpai, pārvietojoties starp šiem posiem. Ieelpojiet, kad muguras mugurā mugurā muguras un izelpas. Ieduriet katru kustību no saviem asiņiem un ļaujiet tai sadalīt mugurkaulu. Pārvietojiet galvu vispirms.
3 - Uz leju vērsts suns ir labs visai ķermenim
Nospiediet atpakaļ uz leju vērstu suni . Jūs varat turēt pozīciju vai pedāļu kājas, saliekot vienu ceļu un pēc tam otru. Izgaismojiet ceļus un sasniedziet savu sitienu augstu. Tad lēnām iztaisnojiet kājas. Veikt jebkādas citas kustības, kas palīdzēs jums nokļūt pozā. Kad jūtaties gatavs, turiet pozu piecas līdz desmit elpu.
4 - Lunge stiept jūsu gurniem un hamstrings
Soli savu labo kāju uz priekšu blakus labajam rokam, nokļūstot zemā lunge . Jūs varat nomest muguras ceļgali uz grīdas vispirms, lai jauks stiepums abās gurniem. Turiet muguras kāju taisni, ja vēlaties sākt strādāt pie saviem gurnu šķirstiem, kas iet pa augšstilbu aizmugurē.
5 - taisna kāju lunge
Iztaisnojiet muguras kāju, ja esat nolaidis šo ceļu uz grīdas. Lēnām iztaisnojiet priekšējo kāju, kad uz priekšu noliecat šo kāju. Mēģiniet notīrīt priekšējo kāju uz grīdas un nepiespiest kāju taisni nonākt. Jūs varat izmantot blokus zem rokas, ja tie nav viegli sasniedz grīdas, iztaisinot priekšējo daļu.
Atkārtojiet otru pusi, tad atkāpieties suns lejup. Pēc tam paceliet kreiso kāju uz priekšu blakus kreiso roku un paņemiet savas lunges no tās puses. Atgriezīsies lejupvērstā suns, kad esat pabeidzis ar kreiso kāju.
6 - kalnu izvirzīti un paaugstināti ieroči
Pastaigājiet savas kājas uz paklāja priekšpusi, kamēr jūs stāvat priekšējā līkumā. Saliekt ceļus un lēnām apgāzties, lai nostāvētos kalnu pose-tadasanā .
Tas nav parādīts, bet no šejienes jūs varat vēlēties veikt vairākas pusdienas saulainās saites . Ja jums ir laiks un slīpums, jūs varat to darīt pilnīgi saulainus solījumus .
No kalna izvirzījuma izvelciet rokas uz sāniem un līdz griestiem. Nospiest plaukstas kopā, ieejot paceltu roku pose-urdhva hastasana . Pārliecinieties, lai slīdētu plecus uz leju, prom no ausīm.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana strādāt pie Hamstrings
Gulbis nirt uz priekšu noliekt-uttanasana . Nāc uz augšu un pēc tam vērsieties atpakaļ uttanasanā. Lai iegūtu labu hamstring stiept, dariet to lēnām.
Lai gan šajā priekšējā līkumā, jūs varat veikt dažas izmaiņas, lai sevi dziļāk nostāties. Jūs varat mēģināt aizslēgt jogas pirkstu ar pirkstiem, kas ir pievienoti jūsu lielajām pirkstiem, lai padziļinātu jūsu priekšu. Ja tas ir viegli, mēģiniet paslīdēt jūsu augšupvērtas palmas zem kājām. Vēl viens labs ir saliekt ceļgalus un palmas novietot blakus jūsu kājām. Tad strādājiet pie taisnošanas kājām, vienlaikus noturojot palmas. Pārliecinieties, vai jūs uzņemat svaru kāju bumbiņās, lai jūsu gūžas paliktu tieši virs potītēm. Kad jūs to darāt mājās, jūs varat uzņemt tik daudz laika, cik vēlaties izklāsties, un jūs bieži vien neieņemat klase.
8 - balodis Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Jūsu gurnu nazis, do baložu radīt , ievietojot polsterējumu zem sēdekļa, ja nepieciešams. Vislabāk ir palikt baložu priekšgalā 10 līdz 20 dziļi elpas, lai jūsu ķermeņa laiks atbrīvot. Ja jūs to darīsiet katru dienu, jūs patiešām pamanīsit atšķirību.
Ja vēlaties, ņemiet adatas pozas uzmanību . Tas būtībā ir viens un tas pats posms, bet izdarīts guļot uz muguras. Tas var būt maigs, ja baloži ir pārāk intensīvi.
9 - Jogas izvēle - padarīt to par savu
Uzdodiet savam ķermenim, kāda nostāja tai šodien ir nepieciešama. Pieskarieties tam, kas jūtas saspringts un pievērsiet uzmanību. Neuztraucieties, ja jūsu pozīcija nav tradicionāla jogas pozija. Ja jūs esat gatavs likvidēt, laimīgs bērns vai guļammaiss ir labas iespējas.
Ja jūs jūtaties piepūšams, izmantojiet šo iespēju, lai strādātu pie pozas, kuru vēlaties uzlabot, vai varbūt ir tāda inversija kā galvas vai roku līdzsvars, piemēram, vārna . Vienkārši pavadot dažas minūtes dienā sarežģītā pozā, ir milzīga atšķirība, jo jūs iegūstat uzticību un strādā ar savu spēku un elastību.
10 - atpūšaties korpuse Pose-Savasana
Pavadiet dažas minūtes, lai atpūstos uz līķa , lai jūsu ķermenis ļautu izmantot savas prakses priekšrocības, pirms turpināsiet savu dienu. Izmantojot aksesuārus savu laiku laikā, var palīdzēt padarīt šo roku ērtāku un relaksējošāku.
Vārds no
Izdevumi no 10 līdz 15 minūtēm dienā uz šiem posiem uzlabos jūsu jogas praksi. Laika gaitā jūs redzēsiet pozitīvo efektu, ko pastāvīgi veicot šajās jomās, uz ilgākajām prakses nodarbībām.