Šis Tabata treniņš ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, veicot augstas intensitātes intervālus , kas apstrīdēs jūsu visu ķermeni. Šajā uzlabotajā treniņā ietilpst 5 Tabata komplekti, kas koncentrējas uz zemu triecienu un intensīvu vingrinājumu. Jūs veicat katru vingrinājumu pāris 20 sekundes, atlikiet 10, atkārtojot to katram komplektam kopā 4 minūtes. Šajā treniņā ir iekļauti ķīļruļa vingrinājumi, tāpēc, pirms mēģināt šos kājiņus, jums vajadzētu būt iepazītam ar ķīļruļa treniņu . Izvēlieties vienu Tabata Set īsāku treniņu vai pabeidziet visas piecas intensīvas 25 minūšu treniņu.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Vidēji smags ķerrauls (aizstājēji hanteles), medbulle (pēc izvēles), slīdēšanas diski vai papīra plates
Kā
- Pēc sasilšanas, katrā Tabata jāmaina vingrinājumi, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekundes.
- Atkārtojiet katru Tabata, kas iestatīts 4 reizes, un pēc tam atpūtiet aptuveni minūti, pirms pāriet uz nākamo Tabata.
- Katram komplektam vajadzētu aizņemt apmēram 5 minūtes, ja vien jums nav nepieciešams vairāk atpūsties.
- Izlaist jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, kā arī vajadzības gadījumā pievieno vēl lielāku atpūtu, cenšoties apstrīdēt sevi un nospiest savus ierobežojumus.
1 - sasilšana Tabata: solis pieskaras
Izkāpjiet pa labi, tikpat platus kā jūs varat, pagriežot roku uz augšu. Palieciet kreiso kāju, pieskarieties grīdai un pēc tam izejiet pa kreisi. Atkārtojiet, pārvietojoties cik ātri vien iespējams 20 sekundes, atpūstiet 10 sekundes.
2 - Zirgu pacēlāji ar Med Ball
Turiet medbulli (pēc izvēles) taisni uz augšu un piestipriniet labo ceļgalu līdz gūžas līmenim, vienlaikus pārvietojot medu bumbu uz ceļa. Atkārtojiet uz otras puses 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
3 - zemas trieciena leņķi
Sāciet, no labās kājas paceļot no sāniem, gandrīz kā sānu lunge, riņķojot labo roku uz augšu un virs galvas. Ātri paceliet šo kāju atpakaļ un pēc tam pa kreisi pieturojies, pagriežot kreiso roku virs galvas. Turpiniet pakāpienu no vienas puses uz otru, cik ātri vien iespējams 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
4 - zemas triecienstarpsienas ar varavīksnes ieroci
Izkāpjiet pa labi uz sānos, kad riņķo abas rokas virs galvas. Apgrieziet rokas otrādi, pagriežoties pa kreisi. Alternate side tik ātri, kā jūs varat, kad riņķo rokas, piemēram, jūs zīmēšanas varavīksnes. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
Atkārtojiet 2 reizes 4 minūtes.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat uz grīdas iet rokās ārā, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī. Cik ātri vien iespējams, staigājiet rokas atpakaļ uz tupēt un piecelties. * Pēc izvēles: pievienojiet spiedpogu un / vai lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
6 - priekšējais kick ar planku
Kick ar labo kāju un pēc tam pagrieziet labo kāju atpakaļ uz grīdas, paņemiet rokas uz grīdas. Paņemiet kreiso pēdu pie labās malas uz plāksnes, turiet īsi un pēc tam atkal paceliet kreiso kāju uz priekšu. Pacelieties, no jauna ar savu labo kāju atkal un atlaidiet savu dēli. Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes. Veiciet šo pāreju uz otru pusi nākamajā reizē.
Atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Atvaļinājums 30-60 sekundes
7 - Tabata komplekts 2: ķēdes bumbas sānu šūpoles
Turiet ķēdes gredzenu un izkāpiet pa labi, nolaidot ķēdes gredzenu starp ceļiem. Pakāpeniski paceliet kājas kopā, kad pacelat gurnus, lai paceltu svaru līdz plecu līmenim. Atkal atkāpieties pa labi, pagrieziet zvanu starp ceļiem un, kamēr jūs soli kopā, pagrieziet zvanu virs galvas. Atkārtojiet sēriju pa kreisi 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
8 - Kettlebell sānu solis ar viengabala sviras šūpošanos
Turiet rokturi savā labajā pusē. Soli pa labi un nolaidiet tukšu, noliecot svaru starp ceļiem. Atkāpjoties, paceliet svaru uz bicepsu čokurošanās, beidzot ar svaru taisni uz augšu. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtiet 10 sekundes, mainot sānus katru reizi.
Atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes.
Atvaļinājums 30-60 sekundes
9 - Tabata komplekts 3: bīdāmie burbuļi
Stāvēt ar kājām uz Glider disku vai papīra plāksnēm un tupēt uz grīdas. Bīdiet kājas atpakaļ dēļu pozīcijā un veiciet stingrību (pēc izvēles). Bīdiet kājas atpakaļ un piecelieties. Atkārtojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
10 - Bīdāmie kalnu alpīnisti
No burpēm, paliec uz grīdas stingrā stāvoklī un pirkstiem, kas joprojām atrodas Glider diskos, un pārejot uz ceļgaliem pret krūtīm, it kā tas būtu tik ātri, cik vien iespējams. Turēt gurnus uz leju un vadīt ceļus tik augstu, cik vien iespējams. Atkārtojiet 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes.
Atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes.
Atvaļinājums 30-60 sekundes
11 - Tabata Set 4: Kettlebell vienpavedienes svira
Squat un šūpoles vidēji ķīļveidīgs atpakaļ starp ceļgaliem. Izstiepiet gurnus uz priekšu, izmantojot jūsu apakšējā ķermeņa spēku, lai spilventiņus paceltu virs galvas, roku taisni. Samaziniet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet 8 reps, pirms pārslēdzat sānus.
12 - Lunge slaucīšana ar ķēdes gredzenu
Turiet ķēdes gredzenu un šarnīru, pagriežot ķermeņa labo pusi un pagriežot. Paceļot atpakaļ uz augšu, pagrieziet svaru uz augšu un virs galvas, kad jūs pārietat uz otru pusi uz otra, pārslēdzot zobenu uz otru pusi. Turpiniet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes.
Atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes.
Atdzesē un stiept
Kopējais treniņa laiks: 25 minūtes