Jūs droši vien jau zināt, cik svarīga ir jūsu mērķa sirdsdarbības zonas darbībā, ja vēlaties zaudēt svaru un lielu daļu no aprēķināšanas, kas ietver jūsu sirds ritmu vai RHR.
Kas ir RHR?
Jūsu RHR attiecas uz to, cik reizes sirds pietrūkst vienā minūtē. Šis skaitlis ir tik svarīgs, jo tajā ir norādīti apjomi par jūsu fitnesa līmeni.
Kad jūs kļūsiet vairāk piemērots , jūsu RHR samazināsies, jo sirds kļūst efektīvāka.
Jūsu RHR var būt arī rādītājs problēmām, piemēram, pārmērīgu stresu un nogurumu. Varat arī izmantot RHR, lai noteiktu, vai jūs pārtēriņojat . Ja Jums ir pārslodzes simptomi, piemēram, sajūta, ka pastāvīgi ir iekaisusi un nogurusi, slikta darbība, depresija un citi simptomi, katru dienu lietojiet RHR. Ja vairāku dienu laikā tas pārsniedz tavu parasto RHR līmeni, tas var būt zīme, ka jums ir jāatsāk atpakaļ.
Jūsu RHR ietekmē arī ķermeņa sastāvs , narkotikas, medikamenti, alkohols un kofeīns .
Kas ir parastā RHR?
Vidējais RHR parasti ir no 70 līdz 72 bpm, vidēji 60 līdz 70 bmp vīriešiem un 72 līdz 80 sievietēm. Tas, ka sievietes ir lielākas, ir tādēļ, ka mums ir mazākas sirdis, zemāks asins daudzums, kas cirkulē organismā, un zemāks hemoglobīna līmenis.
Tālāk ir norādīts, kā šie skaitļi tiek sadalīti:
- Lēnāks RHR tiek uzskatīts par mazāk nekā 60 bpm
- Parasti RHR tiek uzskatīts par RHR no 60 līdz 100 bpm
- Ātrs RHR tiek uzskatīts par vairāk nekā 100 bpm
Ja jūsu sirds ritma atpūtai ir 100 vai vairāk BPM, tas var liecināt par problēmu, un jums vajadzētu redzēt savu ārstu.
Kā izmērīt savu atpūtas sirdsdarbības ātrumu
Lai uzņemtu savu sirds ritmu, ņemiet savu pulss uz vienu minūti pirmo reizi no rīta.
Ja jums ir modinātājs, kas jūs nomodā, tad pieturiet dažas minūtes, lai ērti atpūstos, un ļaujiet sirdsdarbībai palēnināties. Kamēr jūs vēl gulējat, novietojiet savus pirkstus uz pulsa uz kakla vai uz rokas.
Šajā brīdī jums ir dažas iespējas, cik daudz jūs uzvarat:
- Jūs varat rēķināties 6 sekundes un tad reizināt ar 10, kam ir lielāks kļūdu iespējamība, bet tas ir vieglāk
- Jūs varat rēķināties 15 sekundes un reizināt ar 4, kas būs nedaudz precīzāks
- Jūs varat saskaitīt katru sitienu 30 sekundes un reizināt ar 2
- Jūs varat saskaitīt katru sitienu 60 pilnās sekundēs. Tas ir grūti, jo jūs vienkārši varētu aizmigt, bet, ja jūs varat koncentrēties, jūs saņemsit visprecīzāko RHR.
- Dariet to katru dienu 3 dienas un ņemiet vidējo no visiem trim mērījumiem.
Lai gan tas ir precīzāk, jums nav jāņem sirds ritma stāvoklis no rīta. Ja jūs to darāt pēc tam, kad esat pagājuši ilgi, atlaidiet un atpūtieties tik ilgi, cik vien iespējams, un izvairieties no kofeīna vai jebkas cits, kas var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam, kad esat ērti atpūšas, ņemiet savu impulsu, kā aprakstīts iepriekš, skaitot sitienus minūtē 6 līdz 60 sekundes.
Jūs varat pacelt impulsu pie kakla vai pie rokas.
Vienkārši nepiespiediet pārāk grūti vai arī tas var ietekmēt saņemto numuru.
Regulāri izmērīt RHR
Tiklīdz jūs zināt savu RHR, izmērīt to katru reizi un pēc tam, lai redzētu, kā jūs darāt. Ja jūtat nogurumu un stresu, jūsu sirdsdarbības traucējumi var atspoguļot to, ka jūsu ķermeņa veids ļauj jums atpūsties, atpūsties vai darīt kaut ko citu . Daudziem augstas intensitātes treniņiem var uzspiest ķermeni un sirdi, tādēļ pievērsiet uzmanību tam un atslēdzieties, ja pamanāt, ka jūsu RHR ir izslēgts.
Avots:
Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. izdevums. San Diego: Amerikas sporta padomes 2014. gads.