Ko tas patiešām prasa?
Ja vēlaties uzzināt vislabāko svara zuduma treniņu, atbilde patiešām ir diezgan vienkārša: tas ir treniņš, ko jūs faktiski veicat regulāri. Es zinu, tas ne vienmēr ir atbilde, kuru meklējat. Jūs vēlaties zināt, kas jums jādara, ja patiešām vēlaties iegūt rezultātus. Šī atbilde ir arī vienkārša, tomēr grūti izpildāma: jums ir jāstrādā patiešām, patiešām grūti.
Kad runa ir par metabolismu , tauku sadedzināšanu , ķermeņa masas samazināšanos un pēcdzemdību palielināšanu, nekas nav labāks par labu veco intensīvo treniņu . Zemāk jūs atradīsiet dažus no labākajiem augstas intensitātes treniņiem svara zudums.
Intervāla apmācība
Intervāla treniņš ir treniņš, kas aizstāj aerobos (vidēji) vai anaerobos (viss) kardio starplaikos ar atgūšanas intervāliem. Darba intervāli var ilgt no 10 sekundēm līdz vairākām minūtēm atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem.
- Kāpēc: ieguvumi ir palielināts pēcdzemdību skaits , pastiprināta spēja sašķelt un lietot taukus, paaugstināts fitnesa līmenis, īsāks treniņš , zems garlaicības faktors.
- Kurš: iesācējs, vidējais vai uzlabots treniņnieks.
- Kad : no viena līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no fitnesa līmeņa.
- Kāpēc ne ? Augstākas intensitātes vingrinājumi var palielināt sāpīgumu , ievainojumu , izdegšanu vai nelaimes gadījumus. Tie bieži ietver lielākas iedarbības aktivitātes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu , kas var nebūt piemērots cilvēkiem ar artrītu vai citiem apstākļiem, lai gan ir alternatīvas ar mazu ietekmi .
- Intensitātes līmenis : vidēji augsts
Paraugu intervāla treniņa treniņš
- Pārliecinieties, ka jūs rūpīgi sasilt.
- Ieejiet 3 minūšu laikā vai brauciet ar vidēji augstu intensitāti, kam seko 1 minūte gājiena attālumā.
- Atkārtojiet 20 līdz 30 minūtes.
Intervāla treniņa progresija
- Iesācējiem vajadzētu koncentrēties uz ēkas fitnesa ar vairāk aerobos intervālos .
- Vidējās treniņbraucēji var pāriet uz darba intervāliem ar lielāku intensitāti.
- Uzlabotākie treneri var mēģināt sarežģītākus treniņus, tostarp tos, kas nodarbojas ar sprintām un kalniem, kā arī ātruma un izturības .
Intensīvo intervālu apmācība
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir intensīvāka intervāla apmācības versija, kas ietver mainīgu augstas intensitātes darbu komplektu ar atpūtas intervāliem. Izmantojot šo apmācību, jūs strādājat astoņos vai sešos līmeņos uz uztveres intensitātes diagrammu 10 sekundes līdz 2 minūtēm, ar atpūtas intervāliem, kas var būt īsāki, vienādi vai ilgāki nekā darba kopas.
- Kāpēc: ieguvumi ietver pastiprinātu vielmaiņu un pēcdzemdību periodu, pastiprinātu fizisko sagatavotību, īsākus un efektīvākus treniņus, un jūsu ķermenis kļūst efektīvāks tauku sadedzināšanā .
- Kurš: Vidējie vai uzlaboti treniņotāji, kuri neprātīgi strādā.
- Kad: vienu līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
- Kāpēc ne? Augstas intensitātes vingrinājumi var palielināt ievainojumu un sāpības risku. Strādājot tik smagi, var būt ļoti neērti.
- Intensitātes līmenis: augsts
Parauga HIIT treniņš
- Pārliecinieties, ka jūs rūpīgi sasilt.
- Sprint 30 sekundes
- Staigāt pa 1 minūti.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 minūtes.
Varat veikt daudzas variācijas, tostarp 30-60-90 jauktu intervālu treniņu un 10-20-30 HIIT apmācību .
Tabata apmācība
Tabata treniņš ir HIIT killer forma, kas ietver 20 dažādu intensīvu vingrinājumu maiņu, kam seko 10 sekundes atpūsties, 8 reizes atkārtojot 4 minūtes. Intensitāte tiek veidota pakāpeniski, beidzot ar Tabata, jūs nonākat līdz 9. vai 10. līmenim uz uztveres slodzes diagrammas.
- Kāpēc: ieguvumi ietver pastiprinātu metabolismu un pēcdzemdību periodu, ļoti īsus treniņus, lielāku fizisko sagatavotību un kondicionēšanu, kā arī daudzveidību.
- Kurš: progresīvi, pieredzējuši treniņnieki, kas neiebilst pret sāpēm.
- Kad: vienu līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
- Kāpēc ne? Šīs augstas intensitātes trenažieri ir neērti un palielina sāpīgumu, ievainojumu un ienaidu vingrinājumu risku.
- Intensitātes līmenis: ļoti augsts.
Tabatas treniņa paraugs
- Pārliecinieties, ka jūs rūpīgi sasilt.
- Veikt augsta intensitāte, piemēram, burpees vai froggy lec , strādā tik smagi kā jūs varat 20 sekundes.
- Marts ieņem 10 sekundes un atkārtojiet 8 reizes.
- Jūs varat pielīmēt ar vienu Tabata 4 minūšu laikā, bet labākos rezultātus vēlaties vienu vai vairākas reizes atkārtot līdz 20 līdz 30 minūtēm.
Ir variācijas, tostarp Tabata cardio treniņi un Tabata spēka treniņi .
Metabolisma kondicionēšana
Metabolisma kondicionēšana (MetCon) ir ļoti intensīva vingrinājumu virkne, parasti visa ķermeņa kardio un izturības kombinācija, katra no tām tiek veikta uz noteiktu laiku bez balstiem vai ļoti īsiem balstiem. Jūsu uztvertā slodze skalā no 1 līdz 10 jābūt aptuveni 9 vai 10 (maksimāli) darba kopu laikā.
- Kāpēc: MetCon pieskaras visām ķermeņa enerģijas sistēmām, palielina pēcdzemdību skaitu, nodrošina augstu fitnesa līmeni un nodrošina daudzveidību.
- Kurš: Izvērsti, pieredzējuši treniņnieki, kas varētu būt nedaudz traki.
- Kad : vienu līdz piecas reizes nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa vai kādas programmas jūs sekojat, piemēram, P90X , Insanity vai Crossfit.
- Kāpēc ne: šī ir ļoti intensīva apmācības metode ar lielu izstāšanās ātrumu traumu, sāpības, pūšanās, puking utt. Dēļ. Tas nav iesācējiem.
MetCon Workout paraugs
Izvēlieties 10 augstas intensitātes ķermeņa vingrinājumus, piemēram, kombinētos vingrinājumus , un katrs no tiem 30 sekundes, un starp tām ir 10 sekundes atpūtai.
Augsta intensitāte circuit apmācība
Augstas intensitātes ķēdes treniņš ir intensīvāka ķēdes treniņu forma, kas ietver gan sirds, gan pretestības mācību vingrinājumus. Ideja ir izvēlēties visu ķermeņa kustību un mēģināt mainīt augšējo un apakšējo ķermeņa kustības, tāpēc viena muskuļu grupa atpūšas, kamēr cits darbs. Jūs veicat katru uzdevumu uz noteiktu laiku, un tad nekavējoties pārejiet uz nākamo uzdevumu.
- Kāpēc: pretestības mācību vingrinājumi ietver lielus ķermeņa muskuļus, kas veicina tauku dedzināšanu. Šis treniņš var arī palielināt vielmaiņu un pēcdzemdību periodu, un tam var būt lielāka ietekme uz zemādas tauku zudumu, taču eksperti nav pārliecināti, kāpēc. Tas varētu būt saistīts ar izaugsmes hormonu, kas izlaists augsta intensitātes pretestības mācību laikā un pēc tā. Daudz dažādu, īss treniņš un vairāk laika efektīvs.
- Kurš: Vidējie un uzlabotie trenažieri, kuri ir gatavi izkļūt no viņu komforta zonas.
- Kad: vienu līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
- Kāpēc ne? Šis augsts intensitātes līmenis var būt ļoti neērti un rada daudz sāpju un, iespējams, traumu, ja organisms nav gatavs tam. Pirms HICT mēģināšanas jums vajadzētu būt īsam treniņam zem jostas un laba izpratne par pareizu treniņu formu un tehniku.
Paraugs HICT treniņa
- Veiciet katru treniņu 30 sekundes, 10 sekundes atpūtietot.
- Ieteicamie vingrinājumi ietver lecamo domkrati, sienas sēdekli , spiedpogas , bumbas crunches , pacēlāji , squats , dips , dēļi , augsta ceļa locītavām, lunges , pushups uz sānu plāksnes , sānu plāksnes .
Viss, ko jūs patiesībā darīsit
Augstās intensitātes treniņi, kas tika uzsvērti, noteikti ir mēneša garša fitnesa un svara zuduma pasaulē. Ir viegli saprast, kāpēc, kad skatāties visu šī smaga darba rezultātus. Tomēr šis smags darbs nāk par cenu. Dažiem tas ir traumas vai sāpīgums. Attiecībā uz citiem, tas izdegums vai pat overtraining . Un daži cilvēki vienkārši nevar strādāt tik grūti.
Augsta trieciena , intensīvas fiziskās aktivitātes nav vienīgais veids, kā zaudēt svaru, tāpēc jūs varat vēlēties izvairīties no intensīvas apmācības šādu iemeslu dēļ:
- Jūs esat iesācējs vai esat ilgu pārtraukumu no fiziskās aktivitātes
- Jūs esat hroniskas sāpes vai nodarbojas ar traumu
- Ar vingrinājumiem jūs nekad nav izkļuvis no savas komforta zonas
- Jūs ienīst svīšana
- Jums ir jebkāda veida sirds slimība, kas prasa zāles. Tas var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu, ko ārsts vēlētos apspriest ar jums, ņemot vērā jūsu fiziskās aktivitātes intensitāti
Treniņa ir tikpat laba kā treneris. Treniņa nedarbosies, ja jūs to faktiski nedarīsit, tādēļ vislabāk ir ievērot tādu uzdevumu, kas jums šķiet labs. Tas var nozīmēt, sākot ar iesācēja programmu un strādājot pie tā, lai laika gaitā varētu intensīvāk izmantot.
> Avoti:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Līdzīgi metabolisma pielāgojumi treniņa laikā pēc neliela apjoma sprinta intervāla un tradicionālās izturības treniņa cilvēkiem. Fizioloģijas žurnāls . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordānija C. Augsta intensitātes ķēdes apmācība, izmantojot ķermeņa svaru: maksimālie rezultāti ar minimālu ieguldījumu. Maijs / jūnijs 2013. ACSM Health and Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobikas intervāla treniņš pret nestabilu mērenu vingrinājumu kā metabolisma sindroma ārstēšanu. Apgrozījums . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Augstās intensīvas periodiskas treniņu treniņu ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un tukšā dūša insulīna līmeni. Int J Obes (Lond) . 2008. gada aprīlis; 32 (4): 684-91.