Ja esat kādreiz ieguvis pilnīgu elpas trūkumu vai radījis apmēram 90% līdz 100% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma , jūs zināt, kāds ir anaerobi. Tā uzskata, ka nav pietiekami daudz skābekļa, lai iet apkārt. Tas ir piemēroti, jo vārds "anaerobs" burtiski nozīmē bez skābekļa.
Anaerobi vingrinājumi nozīmē, ka jūs strādājat tik intensīvi , ka jūsu sirds un asinsvadu sistēma nevar ātri sasniegt skābekli muskuļiem.
Tā kā muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai turpinātu vingrinājumus, anaerobi vingrinājumi var ilgt tikai īsus laika periodus, par kuriem jūs esat pateicīgi, ja jūs mēģināt to izdarīt. Un tā kā tas ir grūts treniņu veids, anaerobi treniņi ir īsāki, dodot jums lielisku veidu, kā nokļūt laikspēka treniņā.
Anaerobo aktivitāšu veidi
Anaerobās aktivitātes var ietvert jebkādu kustību skaitu - kardio vingrinājumus, piemēram, sprintus vai dinamiskas izturības treniņus, piemēram, ķīļglubus vai pacelšanas paņēmienus. Daži labi piemēri darbībām, kas var aizraujot elpu, ietver:
- Sprints
- Fartlek apmācība
- Augsta intensitātes intervāla apmācība
- Tabata apmācība
- Atsevišķi ķēdes ķermeņa treniņu veidi
- Powerliftings
- Plyometric apmācība
- Metabolisma kondicionēšana
Kāpēc iet anaerobi?
Kaut arī šī lieta bija kaut kas tikai sportistiem, lai uzlabotu sniegumu, regulāri treneri var arī gūt labumu no šāda veida apmācību. Kad jūs trenējat ar lielu intensitātes līmeni, jūs palielināt savu anaerobi slieksni, kas nozīmē, ka jūs varat strādāt daudz grūtāk ilgāk, visu laiku sadedzinot vairāk kaloriju.
Priekšrocības ir šādas:
- Paaugstiniet savu anaerobos slieksni, kas nozīmē, ka ilgāku laika periodu jūs varat strādāt daudz grūtāk
- Burn vairāk kaloriju - Jo grūtāk strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt mazāk laika
- Veidojiet izturību - veiciet kādu anaerobi sagatavošanu, un jūs pamanīsit savus citus treniņus, teiksim eliptiskus treniņus vai skriešanu, būs vieglāk
- Uzlabojiet savu VO2 Max - tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var patērēt vairāk skābekļa, kas ļauj ilgāk izmantot
- Veidojiet spēcīgākus muskuļus
- Dodiet jums efektīvu smagu darbu īsā laikā - ja jums ir tikai 20 minūtes, jūs varat iegūt lielisku treniņu - vienkārši mainiet vienu minūti ar augstu intensitāti ar 30-60 sekundēm atkopšanas intervālu un atkārtojiet, līdz laiks ir uz augšu.
Bet tas nav visiem
Ar savu definīciju (ti, bez skābekļa) jūs varat redzēt, ka tas ir ļoti sarežģīts treniņu veids, tādēļ jūs nevēlaties sākt ar šāda veida apmācību, ja esat iesācējs. Arī pārāk grūti un ātri jūs varētu apdraudēt traumu un, protams, nabadzības dēļ, līdz jūs strādājiet un sāciet ar aerobikas starplaikiem, kā tas ir šajā Beginner Interval Workout .
Vēl viens svarīgs aspekts ir tas, ka šāda veida apmācība ir ļoti atkarīga no ķermeņa, un pēc katra treniņa jums būs nepieciešama pilnīga atveseļošanās, tādēļ jums vajadzētu veikt šo treniņu tikai 2-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienām.
Pievienojiet anaerobos treniņus
Jums nav jāpaceļ sprints vai pacelšanās pacelšanās elpu. Viena no iespējām ir pievienot ļoti lielas intensitātes sirdsdarbības pārrāvumus uz regulāru veco līdzsvara stāvokļa treniņu. Piemēram, teiksim, ka tu esi uz skrejceļš - atlaidiet piecas minūtes un veiciet 30-60 sekundes no sekojošiem vingrinājumiem, atkārtojot visu treniņu.
Anaerobi vingrinājumi
- Plyo domkrati
- Plyo Lunges
- Froggy lec
- Squat lec
- Burpees
- Intensīvāki kardio vingrinājumi