Ir labāks veids, kā palielināt kardiovaskulāro vingrumu: intervāla apmācība . Līdzsvara stāvokļa apmācībai ir sava vieta ikdienas treniņā, taču intervāla apmācība var būt tikai tas, kas jums nepieciešams, lai atjaunotu treniņus un uzlabotu savu fizisko sagatavotību.
Sportisti gadiem ilgi izmanto intervāla apmācību, lai uzlabotu sniegumu, taču jums nav jābūt elites sportistam, lai gūtu ieguvumus savā apmācībā.
Kas ir intervāla apmācība?
Atšķirībā no tāda paša tempa vai intensitātes saglabāšanās sirdī , intervāla apmācība ietver mainīgas intensīvas intensitātes nodarbības ar atpūtas periodiem. Tas ļauj jums strādāt vairāk īsākā laika periodā, un tas ir daudz ērtāk, nekā tērēt visu treniņu lielā intensitātē.
Vēl viens plus ir tas, ka tas darbojas visiem treniņu veidiem. Iesācējiem aerobiskie intervāli piedāvā drošu un ērtu veidu, kā iziet no komforta zonas, un, ja tradicionālie treneri, anaerobos intervāli padara treniņus apgrūtinošākus un efektīvākus. Ir pierādīts, ka tas uzlabo pacientus ar HOPS un metabolisma sindromu.
Galvenais ir izveidot treniņus, kas atbilst tam, ko jūs varat rīkoties un ko vēlaties no treniņiem.
7 intervāla apmācības priekšrocības
- Palielināta izturība - intervāla apmācība paver jūsu sirdi, lai sūknētu vairāk asiņu muskuļiem, un tas vilk jūsu muskuļus efektīvāk iegūt skābekli, padarot visas citas tavas darbības vieglāk rīkoties
- Efektīvāki treniņi - ja jums nav daudz laika, intervāla treniņi ir lieliski atpalicis, ļaujot jums daudz izdarīt īsākā laika periodā
- Lielāka degvielas ekonomija - intervāla apmācība uzlabo jūsu ķermeņa tauku un ogļhidrātu izmantošanu
- Lielāka jauda un izturība - Darbs ar lielu intensitāti paaugstina laktāta slieksni un uzlabo jūsu veiktspēju
- Samazināts traumu risks - Tā kā jūs esat dažāda intensitāte, iespējams, ka jūs varat izvairīties no pārmērīgas traumas vai pārslodzes ar ilgākiem treniņiem
- Vairāk jautrības - intervāla treniņi ir daudz vairāk dažādi nekā citi treniņi, padarot tos mazāk garlaicīgs
- Svara zudums. Pētījumi rāda, ka intervāla apmācība, pat ja tā ir mērena intensitāte, var sadedzināt vairāk tauku un, ja jūs pietiekami strādāties, var palielināt pēcdzemdību skaitu
Pieeja ar piesardzību
Lai gan ir vairāki ieguvumi, intervāla apmācība nav paredzēta ikvienam, jo īpaši intensīvas intervāla apmācības (HIIT) vai anaerobā apmācība. Anaerobos intervāli ķermenim ir ļoti sarežģīti, un, ja tas izdarīts pārāk ātri vai pārāk bieži, tas var izraisīt traumas vai pārslodzi . Ir svarīgi mazināt intervālu apmācību un laika gaitā pakāpeniski veidot izturību, lai izvairītos no šāda veida problēmām.
Ir divu veidu intervāla apmācība: aeroba un anaeroba. Pēdējais ir vairāk populārs pazīstams kā intensīvas intervāla apmācības vai HIIT, un tas ir ar savu mirkli fitnesa prožektoru.
Aerobikas intervāla apmācība (AIT)
AIT, ko daži eksperti arī sauc par fitnesa intervāla apmācību, koncentrējas uz darbu, kas notiek grūtāk jūsu intervālu laikā, bet neattīstās, kā jūs veicat ar anaerobiem treniņiem.
AIT ietver mainīgu vidēji smagu vai intensīvu vingrinājumu (piemēram, braukšanu strauji) ar atkopšanas periodu (piemēram, kājām). Ideja ir intensīvāk strādāt darba intervālos, saglabājot intensitāti zem 85 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 7-8 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā .
Kas vajadzētu darīt
AIT ir lieliski piemērots jebkuram fitnesa līmenim. Iesācēji var saglabāt darba intervālus ar mērenu intensitāti, lai tie atbilstu viņu fitnesa līmenim, savukārt uzlabotākie treneri var mainīt katra intervāla garumu, lai padarītu treniņus apgrūtinošākus.
Kā veikt fitnesa intervālus
- Izvēlieties jebkuru kardio aktivitāti. Tas var strādāt ar jebkuru mašīnu vai darbību: braukšana, riteņbraukšana, pastaigas, eliptiskas, lecamas virves, kickboxing utt.
- Izvēlieties treniņa ilgumu - tas var būt 10-20 minūtes iesācējiem vai 30-60 minūtes labākai treniņiem .
- Izvēlieties darba / atkopšanas intervālu ilgumu - Tā kā jūs uzturat aerobos apstākļus, varat izveidot jebkuru darba / atkopšanas attiecību, kas jums patīk. Ja esat iesācējs, jūs varat mainīt 1-2 minūtes grūti ar 5 vai vairāk minūtēm viegli. Augstāka attīstība var padarīt to darba intervālus garākus (piemēram, 10 minūtes), un to atjaunošanas intervāli ir īsāki (piemēram, 2 minūtes).
- Sāciet savu treniņu ar 5-10 iesildījumu, kam seko jūsu darba un atkopšanas intervāli. Katrs aizstājējs treniņa garumā.
- Beigt ar 5 minūtes atdziest un izstiepties.
Cik bieži jādara intervāli?
Šāda veida apmācība (ja jūs uzturat aerobos apstākļos) var veikt divas vai vairākas reizes nedēļā, atkarībā no treniņa grafika.
Aerobikas intervāla apmācības treniņi, lai mēģinātu
- 20-Minute Cardio Absolute iesācējiem
- 25-Minute Cardio Absolute Iesācējiem
- 30-Minute Cardio Absolute iesācējiem
- Garlaicības Buster skrejceļa intervāla treniņš - 45 minūtes
- Garlaicība Buster Cardio-Medley treniņš
- Intervāla treniņš iesācējiem - 2
- Starpposma treniņš
Anaerobu intervālu apmācība
Arī pazīstams kā intensīvas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), anaerobos intervālos tiek iekļauti visi darba intervāli. Tas nozīmē, ka īsākā intervālā no 85 līdz 100 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 9.-10. Līmeņa šajā uztvertā intensitātes skalā. Jūsu atkopšanas intervāli parasti ilgst ilgāk vai ilgāk nekā jūsu darba intervāli, lai ļautu jūsu organismam pilnībā atjaunoties nākamajam intervālam.
Kas vajadzētu darīt
Uzlabotiem, pieredzējušiem trenažieriem vai sportistiem, kuri vēlas nospiest savus ierobežojumus, palielināt sportisko formu un veiktspēju, un neprasa strādāt ļoti neērtā intensitātes līmenī.
Kā veikt HIIT
- Izvēlieties jebkuru kardio aktivitāti. Tas var strādāt ar jebkuru iekārtu vai darbību, kamēr jūs varat strādāt tikpat grūti, cik vien iespējams, darba intervālu laikā.
- Izvēlieties treniņa ilgumu - HIIT treniņu anaerobos parasti ir īsāks, jo tie ir tik sarežģīti. Varat saglabāt šo treniņu līdz 20 minūtēm, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un slodzes līmeņa. Ja jūs varat iet garāk, jūs nedarbojat pietiekami augstu intensitāti.
- Izvēlieties darba / atkopšanas intervālu ilgumu. Eksperti parasti iesaka 1: 2 darbu, lai pārtrauktu attiecību, kas nozīmē, ka jūsu atpūtas intervāls ir divreiz ilgāks par jūsu darba intervālu. Piemērs varētu būt sprintēšana 30 sekundes un kājām, lai atgūtu vienu minūti. Ja jūs strādājat pie maksimālas pūles, jums var būt nepieciešams vēl ilgāks laiks, lai atgūtu.
- Sāciet treniņu ar 10 līdz 15 minūšu uzsildīšanu, lai pārliecinātos, vai ķermenis ir gatavs intensīvai fiziskai aktivitātei. Turpiniet rīkoties ar saviem darba un atkopšanas intervāliem, katru reizi mainot treniņa garumu.
- Beigt ar atdziest un izstiepties .
Cik bieži jūs jādara HIIT
Augstas intensitātes starplaiku apmācība ir ļoti sarežģīta, un to ir viegli pārslēt, ja to darāt pārāk bieži. Lielākā daļa ekspertu iesaka šāda veida apmācību 1-2 reizes nedēļā ar atpūtas vai gaismas aerobikas treniņiem starp. Pārliecinieties, ka starp katru treniņu ir vismaz 24-48 stundas, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika, lai atgūtu.
Anaerobās vai augstas intensitātes intervāla apmācības treniņi, lai mēģinātu
- Aerobikas intervāla intensīvā intensitāte (HIIT) (Int / Adv)
- Jauktu intervālu treniņš
- Sprinta intervāla treniņš
- 30-60-90 jauktu intervālu treniņš
> Avoti:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S et al. Līdzīgi metabolisma pielāgojumi treniņa laikā pēc neliela apjoma sprinta intervāla un tradicionālās izturības treniņa cilvēkiem. J fiz. Janvāris 2008; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Intervālu treniņu apmācības efektivitāte pacientiem ar HOPS. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravits, Len. Fitnesa speciālists ir pilnīgs ceļvedis shēmām un intervāliem. IDEA šodien. 1996, 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Divu nedēļu ilga intensīva aerobos intervāla apmācība palielina tauku oksidēšanās spēju fiziskās slodzes laikā sievietēm. J App Phys. 2007. gada aprīlis; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobikas intervāla treniņš pret nestabilu mērenu vingrinājumu kā metabolisma sindroma ārstēšanu. Apgrozījums. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Augstās intensīvas periodiskas treniņu treniņu ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un tukšā dūša insulīna līmeni. Int J Obes (Lond). 2008. gada aprīlis; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervāla apmācība kā alternatīva nepārtrauktās fiziskās aktivitātes modalitātei pacientiem ar HOPS. ERJ. 2002 jūlijs, 20 (1): 12-19.