Hipertekstija apakšējā mugurai

1 - hiperekstensijas

Šķiet, ka nav daudz iespēju, kā strādāt muguras lejasdaļā, bet, ja esat noguris no tā paša vecā pagarinājuma, izmēģiniet šo hiperextension. Tas darbojas apakšējā mugura, un tas ietver arī glutes un hamstrings kā jauks bonuss. Ja jums ir mugurējās traumas vai problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo vingrinājumu (protams, redzēt ārstu). Galvenais, lai saglabātu šo pārvietošanos droši, ir izvairīties no kāju pagriežiena un pārāk lielas vietas pār gurniem. Tāpat arī turiet abs iesaistīšanos, kad pacelat kājas, lai jūs izvairītos no noslāņošanās muguras lejasdaļā.

1. Lieciet ar bumbu zem ķermeņa rumpja un gurniem, un nomainiet apakšdelmus uz grīdas.
2. Kājām jābūt taisnām aiz muguras, pirkstiem, kas balstās uz grīdas otrādi V
3. Saglabājot kājas kopā (un ceļus taisni, ja varat), paceliet kājas uz augšu, līdz tās saskaras ar gurniem.
4. Nolaidiet leju atpakaļ, viegli pieskaroties grīdai, un atkārtojiet 1-3 komplektu 10-16 reps.

2 - Atpakaļ paplašinājumi uz bumbu

Izmantojot bumbu aizmugurējiem pagarinājumiem, jūs saņemsiet vairāk kustības, nekā jūs saņemat grīdā, un jums būs arī izaicinājums līdzsvaram, jo ​​bumba ir nestabila. Jūs varat vēlēties atbalstīt savas kājas pret sienu, lai iegūtu lielāku sviru.

1. Lieciet ar bumbu zem vēdera un gurniem, kājas taisni aiz muguras (vai ceļgaliem liekot modifikācijai).
2. Novietojiet rokas aiz galvas vai zem zoda - arī jūs varat turēt rokās balonu, ja jums nepieciešams mainīt.
3. Noapaļojiet leju pa bumbu un pēc tam izspiediet muguras apakšējo daļu, lai paceltu krūtis no bumbas.
4. Paceliet līdz brīdim, kamēr ķermenis ir taisns (nav pārmērīgs pārklājums), nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

3 - reverss lidojums

Reversā lidmašīna ir lielisks veids, kā novietot augšstilba muskuļus, tai skaitā rhomboīdus, trapeces muskuļus un pat aizmugures plecus. Tā kā jūs esat iegrimis, jums, visticamāk, vajadzēs mazāku svaru nekā citiem vingrinājumiem. Paturiet prātā, ka kustības diapazons arī ir mazs - jūs tikai vēlaties pacelt līdz plecu līmenim, nevis sasprindzināt, lai paceltu elkoņus aiz ķermeņa.

1. Izmantojiet gaišā vidējā hanteles un sāciet sēžam stāvoklī, noliekties ar ierocīgiem ieročiem un svariem zem ceļiem.
2. Centieties nesabrukt uz kājām, bet tā vietā turiet muguru taisni un abs piesaistaties.
3. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu lāpstiņus.
4. Turiet elkoņus nedaudz saliektu un tikai paceliet uz pleciem.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektiem no 12 līdz 16 atkārtojumiem, ar 20-30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.

4 - horizontālās rindas

Horizontālā rinda ir vērpjot uz tradicionālo hanteles rindu , noņemot roku perpendikulāri ķermenim, lai sasniegtu augšējo muguras muskuļus. Šis solis ir ideāls, lai pievērstu uzmanību stājas muskuļiem un izmainītu muguras muskuļus citādā veidā.

1. Pakaviet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas, novietojot kreiso roku kreisajā augšstilbā, lai atbalstītu muguru.
2. Labajā rokā turiet vidēji smagu hanteli, roku noliec uz leju un plaukstu, kas vērsts uz istabas aizmuguri.
3. Iesaistīt plecu lāpstiņus (rhomboids), lai izvilktu roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim.
4. Iedomājieties, ka svaru pārvietojat uz savām padusejām, kad izspiedat plecu asmeņus.
5. Samaziniet svaru un atkārtojiet 1 - 3 komplekti 8-16 reps.

Veidlapas padomi

• Tā nav regulāra hanteles rinda, tādēļ kustības augšpusē jūsu elkoņs ir perpendikulārs ķermenim.

5 - T-savelk ar pretestības joslu

T veida atloki ir lielisks veids, kā mērķēt augšdelma muskuļus, ieskaitot rhombobus un trapeces muskuļus, kā arī aizmugures deltes. Grupa izaicina šo kustību, radot saspīlējumu katrā nodarbības fāzē. Šīs kustības atslēga ir saglabāt plecus uz leju un prom no ausīm, koncentrējoties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā. Jūs arī vēlaties sēdēt augstu un saglabāt kodols iesaistīti, nevis hunching uz priekšu.

1. Sēdi uz grīdas un pievelciet joslu ap abām kājām.
2. Abas rokas ar abām rokām glabājiet abus galus zem sprieguma, lai palmas būtu vērstas uz augšu.
3. Sāciet kustību ar rokām, kas izstieptas priekšā no jums, nedaudz saliekot elkoņus.
4. Saspiediet plecu lāpstiņas, lai rokas atvērtos uz sāniem, atstājot plecus prom no ausīm un koncentrējoties uz muguras augšējo un aizmugurējo plecu.
5. Novietojiet rokas līdz rumpja līmenim un atgriezieties, lai sāktu, atkārtojot 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6. Lai pievienotu intensitāti, turiet joslu tuvāk kājām un samaziniet intensitāti, turiet joslu galā vai salieciet ceļus.
7. Turiet pamatni spēcīgu un muguras taisni visā kustībā.

6 - Y-atvelk ar pretestības joslu

Y-pulls ir variācija uz T-atzarojumiem, palielinot intensitāti, paverot rokas uz y-pozīciju. Šī kustība vērsta uz augšdelma muskuļiem, kā arī aizmugurējiem pleciem. Šīs kustības atslēga ir saglabāt plecus uz leju, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņus. Pārliecinieties, ka jūs sēdējat augstu un turiet centrāli, nevis liekot uz priekšu.

1. Sēdi uz grīdas un pievelciet joslu ap abām kājām.
2. Abas rokas abas joslas galos turiet ar palmām vērstu uz priekšu, pirksti ir vērsti uz augšu.
3. Sāciet kustību ar rokām, kas izstieptas priekšā no jums, nedaudz saliekot elkoņus.
4. Saspiediet plecu lāpstiņus, kad pacelat rokas uz augšu un ārā stāvoklī y, apstājoties rumpja līmenī.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
6. Lai pievienotu intensitāti, turiet joslu tuvāk kājām un samaziniet intensitāti, turiet joslu galā vai salieciet ceļus.
7. Turiet pamatni spēcīgu un muguras taisni visā kustībā.

7 - savienotas rindas

Kombinētā virkne ir lielisks veids, kā vienlaikus mērķēt gan uz lat muskuļiem, gan uz muguras lejasdaļu, strādājot ķermenī tā, kā tas faktiski pārvietojas reālajā dzīvē. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu kabeļu mašīnā vai izmantot pretestības joslas , kā parādīts attēlā.

1. Statīvu turēšanas pretestības josla rokturi ar elkoņiem saliekti, stāvot pietiekami tālu no enkura punkta, ka ir spriegums uz joslas, kājas apmēram plecu attālumā.
2. Padoms uz priekšu no gurniem, pagarinot rokas, noliec rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai. Iespējams, jums būs jāpielāgo spriegums joslā, iesaiņojot to ap rokām vai virzot to tālāk.
3. Pacelieties, velkot elkoņus atpakaļ rindā, koncentrējoties uz lata muskuļiem abās pusēs aizmugurē.
4. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-15 reps.

8 - apļa rinda

Cita variācija tradicionālajās hanteles rindās ir apvienot tradicionālo rindu ar horizontālajām rindām apļveida kustībā. Horizontālā rinda ir vērsta uz augšējo muguru, savukārt parastā rinda piesaista latus, padarot to par taupības procesu, kurā darbojas vairāki muskuļi.

1. Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas, nogriezieties uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un abs piesaistot un palieciet kreiso roku vai apakšdelmu uz augšējā augšstilba muguras balsta.
2. Turiet vidēja lieluma svaru labajā rokā un sāciet ar svaru, kas karājas lejā, palmu vēršot uz aizmuguri no istabas.
3. Iesaistiet plecu lāpstiņus, lai izvelciet roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim, iedomājoties, ka jūs veicat svaru pret padušu.
4. Kustības augšpusē jūsu rokam jābūt līmenī ar ķermeni un no sāniem.
5. No turienes, saliekt roku tuvu rumpim, pieskaroties latam.
6. Lēnām nolaidiet svaru uz grīdas un atkārtojiet šo apļveida kustību 1-3 komplektiem no 10-16 reps katrā pusē.

9 - hanteles rindas ar pretestības joslām

Izturības joslas pievienošana tradicionālajām hanteles rindiņām ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti un uzlabot treniņus.

1. Sāciet ar pretestības joslas apli abām kājām. Grab uz abām galiem caurules un prakse dažas rindas, lai noteiktu, cik daudz spriedzes jums ir nepieciešams.
2. Ja jums ir nepieciešams vairāk spriegojuma, pāris reizes aptiniet joslu pie rokas un pēc tam paceliet vidēji smagu hanteļu komplektu.
3. Uzsāciet vingrinājumu saliektā stāvoklī, atzvelmojiet plakanā stāvoklī, atslāpējieties no abs, samaziniet svaru sānos.
4. Izlieciet elkoņus un nolieciet atpakaļ, lai paceltu elkoņus līdz ķermeņa līmenim.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.

Padomi

• Praktizējiet šo vingrinājumu bez hanteles, lai vispirms sajustu to
• Pārliecinieties, vai caurules ir ļoti drošas zem jūsu kājām, un jūs varat droši saķert gan cauruli, gan hanteles visā kustībā.
• Ja jūs nejūtaties drošībā un kontrolē, izvēlieties vienu pretestības veidu izmantošanai

10 - Reverss lidot ar hanteles un izturības joslu

Reverss lido, ir lieliski, lai apstrādātu augšējo muguras un aizmugures deltoids. Pievienojiet intensitāti, izmantojot vieglās pretestības joslu, kas saglabā spriedzi katrā treniņa daļā.

1. Sāciet uz soli vai krēslu un novietojiet zem kājām gaismas izturības joslu.
2. Aptiniet lentes ap katru roku, lai pievienotu sasprindzinājumu un paņemiet gaismas vidējos hanteles.
3. Sāciet kustību, noliekot uz priekšu un satverot cauruli / svaru jebkurā rokā, palmas sejas viens otram.
4. Saspiediet plecu lāpstiņus un paceliet rokas uz sāniem, elkoņi viegli saspiež, līdz plecu līmenim.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
6. Pielāgojiet cauruļvada spriegojumu, lai pievienotu izaicinājumu, saglabājot labu formu.

Padomi

• Nevelciet rokas virs plecu līmeņa
• Izvairieties no šī pārvietošanās, ja jūtat sāpes plecos (vai citur)
• Ja jūs nejūtaties drošībā un kontrolē, izvēlieties vienu pretestības veidu izmantošanai

11 - Hip Hinge

Gūžas virze ir vienkāršs uzdevums, bet tas ir svarīgs, jo īpaši, ja jūs veicat vingrinājumus, kuros jūs lieks. Gūžas virze māca, kā to izdarīt pareizi, lai pasargātu no mugurpuses un maksimāli izmantotu jūsu vingrinājumus bez ievainojumiem. Šim uzdevumam jūs varat izmantot nūju (piemēram, slotas) vai viegli svērto stieni.

1. Lai sāktu, nostājieties pie kājām, plecu platumā nošķirot un aiz galvas aizvelciet stieni vai suku, turot to ar vienu roku virs galvas un otrās malas no muguras.
2. Sticis ir jāsaskaras ar galvu, starp plecu lāpstiņām un siksna.
3. Novietojiet svaru uz papēžiem un nospiediet savu gurnu mugurpusi, liekot nedaudz ceļus, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī.
4. Ideja ir saglabāt stick saskarē ar visiem 3 punktiem laikā visu kustību.
5. Piesaistiet glutes, lai piecelties, atkal turot stick ar savu galvu, plecus un tailbone.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.