10 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru

Ja jūs esat cīnījies ar fiziskām aktivitātēm un svara zudumu, jūs, iespējams, esat sapratuši kaut ko nomāktu: ir grūti sadedzināt pietiekami daudz kaloriju ar vingrinājumu, lai nopelnītu nopietnu dent jūsu svara ziņā.

Faktiski, treniņi, kas ir visefektīvākie svara zudums ir vissmagāk. Šie treniņi parasti ietver lielas ietekmes vingrinājumus, piemēram, tos, kas strādā ar intensīvu intervālu , Tabata treniņu un vielmaiņas kondicionēšanu .

Ja esat veterāns vingrinātājs, jūs varētu regulāri baudīt šos treniņus. Ja jūs neesat, jūs varat atrast jebkādu fiziskās aktivitātes daudzumu, lai to paveiktu, un galu galā tas ietekmēs jūsu zaudēto svaru.

Jā, ir grūti zaudēt svaru, izmantojot vingrinājumus, bet ir arī citi jautājumi, kas var palikt tavā veidā, pat ja jūs to pat neuztverat.

1 - Jūs nepietiek miegu

Miega trūkums var veicināt svara pieaugumu . Viens pētījums atklāja, ka sievietes, kas gulēja 5 stundas naktī, visticamāk uzlādēs svaru, salīdzinot ar sievietēm, kas gulēja 7 stundas naktī.

Iemesli? Eksperti domā, ka:

Pietiekamam miegam ir izšķiroša nozīme, ja jūs cenšaties zaudēt svaru ne tikai tāpēc, ka tas ietekmē jūs fiziski, bet arī garīgi. Miega atņemšana padara jūs kņavu, sajaucas un pat var likt jums justies nomākts vai dusmīgs.

Padomi labākam miegam

Labākai nakts miegam var būt nepieciešams mainīt dažus no jūsu ieradumiem. Dažas idejas:

Padariet kvalitatīvāku miegu par prioritāti, un jūs varat redzēt svara zudumu.

2 - Tu pārāk izcelts

Stress un svara pieaugums vai svara zuduma trūkums iet roku rokā. Lai gan jūs to nezināt, nepārtraukta stresa situācijai ir šādas sekas:

Padomi darbam ar stresu

Ja Jums rodas hronisks stress, var notikt dziļāki jautājumi, kas nav atrisināti ar dažiem relaksācijas paņēmieniem. Tomēr, ņemot īsus brīžus visu dienu, lai apzināti pārbaudītu sevi un samazinātu spriedzes līmeņus, tiešām var mainīties.

3 - Jūs ēdat pārāk daudz

Viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas faktoriem ir tas, cik daudz kaloriju jūs ēdat, salīdzinot, cik daudz kaloriju jūs dedzat . Pat ja jūs domājat, ka jūs esat ļoti labi ar savu uzturu, ir viegli noliegt, cik daudz kaloriju jūs faktiski ēdat.

Tas var šķist acīmredzams, taču, ja jūs katru dienu izsekoat savas kalorijas, iespējams, ka jūs ēdat vairāk, nekā domājat. Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka lielākā daļa no mums nenovērtē, cik daudz mēs ēdam, jo ​​īpaši, kad mēs ēdam.

Vienā pētījumā, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā, minēts pētījums, kurā 99% no vairāk nekā 190 pieaugušajiem zemu novērtēja kalorijas ar augstu kaloriju saturu.

Piemēram, novērtējot fettuccine alfredo vai vistas fajitas, dalībnieki bieži vien par 463 līdz 956 kalorijām novērtēja par zemu, kas ir milzīga atšķirība, un tas, kas var viegli ietekmēt jūsu svara zuduma mērķus .

Jūsu uzturā rūpīga rūpīga pārbaude ir vienīgais veids, kā uzzināt, cik daudz jūs īsti ēdat.

Padomi, kā notīrīt ēdienu

  1. Nosakiet, cik daudz kaloriju jums nepieciešams - uzziniet, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim vajadzētu zaudēt svaru, vai izmantot tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, zemāk.
  2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu - Pārtikas dienasgrāmata var būtiski mainīt svara zaudēšanu. Tās rakstīšana prasa jums būt godīgam par jūsu ēšanu. Varat izmantot savu piezīmju grāmatiņu vai tiešsaistes izsekošanas programmu, piemēram, manu pārtikas dienasgrāmatu. Saglabājiet šo dienasgrāmatu katru dienu vismaz nedēļu pēc iespējas precīzāk: izmēģiniet savas porcijas , izlasiet pārtikas marķējumus vai piekļūstiet uzturvērtības informācijai, ja ēdat.
  3. Analizējiet diētu. Tiešsaistes izsekošanas tīmekļa vietnes bieži vien sniedz jums pārskatu par to, cik daudz kaloriju jūs ēdat, kā arī par dažādu barības vielu sadalījumu. Jūs varat arī objektīvi pievērsties jūsu vispārējiem ēšanas paradumiem un meklēt veidus, kā samazināt kalorijas. Vai jūs varētu izēst mazāk? Atrodiet veselīgākus aizvietotājus dažiem jūsu štāpeļšķiedrām, piemēram, jogurtu, maizi, sieru un mikroshēmas? Atrodiet jaunas, veselīgas receptes ? Jūs pat varētu apsvērt iespēju strādāt ar reģistrētu dietologu, kas var sniegt konkrētākus ieteikumus.

Ja vēlaties strukturētāku pieeju, varat arī uzzināt par vienkāršāko uztura veidu, kas jāievēro, lai zaudētu svaru . Paturiet prātā, ka jums, iespējams, jāturpina uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai turpinātu darboties. Veiksmīgie svara zaudētāji regulāri pārrauga gan viņu ēšanas paradumus, gan svaru, lai izvairītos no svara pieauguma. Tas var likties kā problēmu, bet, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru , ir vērts pūles.

Cits jautājums ir vielmaiņas process , kas, iespējams, saglabājas, ja jūs nesaglabāt savu muskuļu masu. Daži aprēķini liecina, ka muskuļu masa samazinās par aptuveni 4 procentiem katru desmitgadi no 25 gadu vecuma līdz 50. Ja jūs joprojām ēdat tikpat daudz kaloriju kā vielmaiņas pilieni, jūsu ķermeņa masa laika gaitā var izplūst. Sāciet vingrinājumus un pacelšanas svarus, lai pārbaudītu metabolismu.

4 - Jūs neatbilstat vingrinājumiem

Vingrinājumi ir vēl viens svarīgs svara zaudēšanas elements, kā arī ikdienas aktivitātes līmenis, taču ir grūti uzzināt, vai veicat pareizos treniņus vai pietiekami daudz kaloriju. Sāciet, aplūkojot savu vispārējo programmu, lai uzzinātu, cik daudz jūs izmantojat un cik daudz jūs patiešām nepieciešams .

Lai samazinātu svaru, eksperti bieži katru dienu iesaka 60-90 minūtes ilgu vingrojumu. Ja jūs veicat augstas intensitātes treniņus, šis skaitlis samazinās līdz pat 30 minūtēm. Ja jums pat nav tuvu tam, tas dod jums iespēju sākt.

Tas nenozīmē, ka jums jāsāk strādāt 2 stundas dienā. Patiesībā, tā ir slikta ideja, ja jūs neesat pieraduši pie šāda slodzes līmeņa, un tas var izraisīt ievainojumus , izdegšanu vai pārslodzi . Tas nozīmē, ka jums ir jāpieņem ļoti svarīgs lēmums:

  1. Vai nu jums ir nepieciešams palielināt savu treniņu laiku un intensitāti, lai atbilstu jūsu svara zuduma mērķiem, vai
  2. Jums ir jāmaina savi svara zaudēšanas mērķi, lai tie atbilstu faktiskajam rezultātam.

Neaizmirstiet, tas nav tikai par strukturētu vingrinājumu. Izstrādājot stundu, netiek atcelti nākošie 8 vai 9 sēdes stundas (kaut ko daudzi no mums dara).

Papildus fiziskajam treniņam mēģiniet būt tikpat aktīvs kā jūs: paņemiet regulārus pārtraukumus no datora, dodieties pastaigā, kad vien iespējams, izstiepiet, izmantojiet pedometru, lai redzētu, cik daudz papildu soļu jūs varat iekļūt, ierobežotu TV laika utt. Jūs pavadāt vairāk nekā 8 stundas sēdus , tas varētu būt vēl viens iemesls jums ir problēmas ar svara zaudēšanu.

Ja atrodat treniņus, šie padomi var palīdzēt jums palikt ceļā.

Padomi par atbilstību treniņam

Neuztraucieties, ka jums ir jāievēro vingrinājuma noteikumi, lai to varētu saskaitīt. Vienkārši sāciet kaut ko darīt un izaiciniet sevi kaut ko darīt katru dienu neatkarīgi no tā, cik ilgi vai cik īss tas ir.

5 - Tu trāpīsi brīvdienās

Pēc dažiem ārstēšanas tagad un pēc tam ir labi, bet, ja nedēļas laikā jūs atradīsit ļoti labu nedēļu, lai nedēļas nogalēs ēdiet sev dumjš, jūs varat kaitēt svara zuduma mērķiem.

Lai zaudētu vienu mārciņu tauku vienā nedēļā, jums vajadzētu samazināt 500 kalorijas ar uzturu un / vai vingrinājumu 7 dienas. Ja jūs to sekojat tikai pēc 5 dienām, tad nākamajam divām dienām pārejiet uz savu robežu, veicat divus soļus uz priekšu un vienu soli atpakaļ.

Triks ir plānot jūsu indulences, lai jūs varētu būt jautri, vienlaikus uzturot savu ceļu ar svara zuduma mērķiem.

Padomi par veselīgu nedēļas nogali

6 - Jums nav pietiekami daudz laika, lai redzētu rezultātus

Tas var likties dīvaini, bet tikai tāpēc, ka neesat zaudējis svaru, nenozīmē, ka jūs nesaņemat rezultātus. Parasti rezultāti, kurus mēs sagaidām, balstās uz vienu lietu: mērogu. Ja tas nepārvietojas, mēs nolemjam, ka mēs esam neveiksmīgi, neatkarīgi no tā, kas patiešām notiek gan mūsu ķermeņa iekšpusē, gan ārpus tā.

Pievienojiet tam faktu, ka ir daudzi faktori, kas ietekmē svara zudumu, ko vēlreiz ne vienmēr var izmērīt vai novērtēt ar mūsu rīcībā esošajiem instrumentiem. Šajā nozīmē jūsu ķermenis var veikt izmaiņas, kuras vēl nav iespējams izmērīt ar mērogu vai marķējumu.

Ņemiet kādu laiku, lai noskaidrotu, vai esat reālistisks par svara zudumu, uzdodot sev šos būtiskos jautājumus:

Ja jūs nesaņemat gaidītos rezultātus, ir svarīgi noskaidrot, vai tas notiek tādēļ, ka jūs kaut ko dari (vai nedara), vai arī tāpēc, ka jūs gaida kaut ko, ko jūsu ķermenis vienkārši nespēj sniegt. Ja jums rodas problēmas, apsveriet personīgā trenera pieņemšanu darbā, kas var palīdzēt jums noteikt reālākus mērķus.

7 - Jums ir medicīnisks stāvoklis

Ja jūs nezaudējat svaru, neskatoties uz savu diētas izmantošanu un mainīšanu, jūs, iespējams, esat neapmierināts, drosmīgs un varbūt pat nomākts.

Svara zudums ir sarežģīts process, kurā iesaistīti dažādi faktori, kurus mēs kontrolēam, piemēram, diēta, fiziskā aktivitāte, aktivitātes līmenis, stresa un miega paradumi, un daži, kurus mēs nevaram kontrolēt, piemēram, gēni, dzimums , hormoni, vecums un ķermeņa tips.

Tātad, kur jūs sākat, ja nezaudēsit svaru? Pirmais solis ir redzēt ārstu, lai izslēgtu jebkuru medicīnisko stāvokli. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs domājat, ka jūs darāt visu labi, un pēc vairākiem mēnešiem (vai, vēl ļaunāk, jūs neizskaidrojat, kāpēc tas ir svarā ) jūs neesat redzējis nekādas izmaiņas mērogā vai ķermenī.

Dažas veselības problēmas un kopīgas zāles var izraisīt svara pieaugumu, tostarp:

Ja jūs lietojat kādas no šīm zālēm, konsultējieties ar ārstu par blakusparādībām un iespējamiem aizstājējiem, ja jums tas ir iespējams.

Ja tā nav, tad, zinot, ko jūs lietojat, blakusparādības palīdzēs jums kļūt aktīvākām par jūsu situāciju. Jums var būt nepieciešams vairāk strādāt, lai zaudētu svaru un būtu īpaši uzmanīgs ar diētu.

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, uzraugiet svara izmaiņas un informējiet ārstu, ja mēneša laikā jūs saņemat vairāk nekā 5 mārciņas, nemainot diētu vai fizisko aktivitāti.

8 - Jūs esat sasniedzis plato

Gandrīz visi sasniedz svara zaudēšanas plato kādā brīdī. Tā kā jūsu ķermenis pielāgojas treniņiem, tas kļūst efektīvāks, tādēļ tas neiztērē tik daudz kaloriju.

Jūs varat uzzināt, ka pēc sākotnējā svara zuduma jūsu progress palēnināsies un beidzas. Daži izplatīti plostu iemesli ir šādi:

Padomi, kā pārtraukt pagātnes plato

9 - Jums nav nepieciešams zaudēt svaru

Neskatoties uz to, ko jūs dzirdat par jaunumiem vai lasīt tautas žurnālos, ne visiem mums ir nepieciešams zaudēt svaru. Patiesībā, daudziem no mums ir nereālas idejas par veselīgu svaru un ķermeņa formu. Mums visiem ir dažādas formas un, lai gan mēs varam mainīt mūsu ķermeņus, mēs varam uzlabot tikai tās struktūras, kuras mums ir, nevis pārvērst tos kādā citā ķermenī.

Izmēģiniet šo uzdevumu: izņemiet visus iemeslus, kāpēc jūs vēlaties zaudēt svaru, kas ir kaut kas saistīts ar to, kā jūs izskatāties.

Tagad aplūkojiet, kas palicis ... vai ir kādi citi iemesli, kas jums ir nepieciešams zaudēt svaru? Vai Jums ir tādi veselības traucējumi kā diabēts vai sirds slimība? Vai jūsu ĶMI ir neveselīgs diapazons? Vai jums ir ideāls svara diapazons?

Ja jūs riskējat, svara zaudēšana var būt svarīga veselībai. Bet, ja jūs esat ļoti tuvu savam mērķim un, šķiet, nevar atbrīvoties no pēdējām pēdējām mārciņām, jautājiet sev, vai jums tiešām ir jāzaudē. Vai būtu iespējams priecāt par jūsu pašreizējo svaru?

Padomi ķermeņa uzņemšanai

> Avoti:

> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Miega trūkuma sirds un asinsvadu, iekaisuma un metabolisma sekas. Sirds un asinsvadu slimību attīstība . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.

> Torres SJ, Nowson CA. Attiecības starp stresu, ēšanas uzvedību un aptaukošanos. Uzturs 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.