19 Efektīvi kardio treniņi treniņam bez sporta nodarbībām

1 - Froggy lec

Neatkarīgi no tā, vai jūs to pievienojat treniņa beigās, vai arī tos izmantojat ķēdes treniņam, vardes lec ir intensīva kustība un lielisks veids, kā īsā laikā palielināt sirdsdarbības ātrumu.

Šis ļoti uzlabotais vingrinājums uzlabos jūsu zemo ķermeņa spēku un kardio izturību, vienlaikus palīdzot jums sadedzināt vairāk kaloriju. Pievienojot vienu minūti vardes, vairākas reizes lec ar savu parasto kardio treniņu, lai intensitāti pievienotu vai pievienotu treniņam, kad esat īslaicīgi, bet vēlaties strādāt smagi.

Ja jūsu ceļgali jūs pārtrauc, neliecieties līdz grīdai.

1. Ar kājām, kas atrodas gumijas platumā, izklupiet to līdz grīdai, liekot rokas uz grīdas priekšā no jums.
2. Sprādzienbīstamā kustībā piesaistiet savus glutes, kvadrociklu un gals, lai paceļoties no grīdas, lecot gaisā.
3. Palūkojoties, pieskarieties papēžiem kopā un paņemiet rokas aiz galvas vai uz augšu gaisā.
4. Zeme ar saliektiem ceļiem, lai aizsargātu locītavu un atgrieztos savā tupēt, lai sagatavotos nākamajam lēkājam.
5. Atkārtojiet 10-20 froggy lec, res, t un atkārtojiet, ja vēlaties.

2 - Burbi

Burpīši ir vingrinājums, ko daudzi no mums var atcerēties spilgti no vidusskolas sporta klase.

Šis grūts uzdevums ir tik neaizmirstams, jo tas darbojas visā ķermenī un ļoti īsā laika periodā palielina sirdsdarbības ātrumu.

Kustība ir vienkārša, bet ļoti sarežģīta sirdij, plaušām un ķermenim. Tas ir lielisks solis, lai papildinātu jūsu regulāros kardio treniņus, lai pievienotu intensitāti un strādātu pie jūsu spēka, veiklības un izturības.

1. Sēdiet ar kājām par gūžas platuma jumtu un piesiet uz grīdas, novietojot rokas uz grīdas priekšā no jums.
2. Sprādzienbīstamā kustībā lēkājiet pēdas aiz muguras, lai jūs atrodaties uz rokām un pirkstiem ar ķermeni taisnā līnijā.
3. Veiciet spiedienu uz pirkstiem vai ceļgaliem (tas nav obligāts, un tas palielina intensitāti).
4. Nekavējoties lēkt kājas atpakaļ, lai sāktu, piecelties un atkārtot 10-15 reps vai 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet burpjus savam parastajam treniņam augstas intensitātes pārslodzei vai ievietojiet tos kopā ar citiem sirdsdarbības virzieniem īsā, intensīvā treniņā.

3 - Kalnu kalniņi

Kalnu kāpuri ir uzlabotas, augstas intensitātes vingrinājumi, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielinās intensitāti jūsu treniņiem.

Šis solis arī izveidos kāju izturību, kā arī palīdzēs jums strādāt pie veiklības , padarot to par lielisku vispārējo vingrinājumu. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar lēnu reps. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

Jums vajadzēs lielu pamatu šai kustībai, kā arī virsbūves izturību.

1. Sāciet stingrāku pozīciju uz rokām un pirkstiem, muguras plakanā stāvoklī un abs.
2. Novietojiet labo ceļgalu uz krūtīm, atpūšot pēdas uz grīdas.
3. Pārlēkiet uz augšu un pārejiet kājām gaisā, pārvietojot kreiso kāju un labo kāju atpakaļ.
4. Turpiniet mainīt kājas tik ātri, cik droši varat 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.
6. Lai mainītu, atpūšaties rokas uz pakāpiena, platformas vai BOSU Balance Trainer (kupola puse uz leju).
7. Vēl viena alternatīva ir vadīt ceļus iekšā un ārā, nevis pieskaroties pirkstiem uz grīdas un pāriet kājām gaisā.

4 - Squat lec

Squat lec ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti jūsu treniņiem un patiešām palielināt sirdsdarbības ātrumu.

Tas ir uzlabots vingrinājums, kam ir liela ietekme , tāpēc aizsargājiet jūsu locītavu, nolaižoties ar mīkstajiem ceļgaliem.

Ja trieciens ir pārāk liels, varat to izdarīt bez lekt. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar maziem lecējiem. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Sāciet ar kājām no gumijas attāluma no vienas puses un piestipriniet serdi.
2. Squat tik mazs kā jūs varat, pieskaroties grīdai ar pirkstu galiem, ja varat. Pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ, lai izvairītos no pārāk daudz spiediena uz ceļiem.
3. Paceļiet tik augstu, kā jūs varat, paceļot ieročus virs galvas.
4. Zeme ar mīkstiem ceļgaliem atgriežas savā tukšumā un atkārtojiet 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

5 - lekt domkrati uz soli

Pārlēkšanas spraudņi ir lieliski, bet pievienojot solis, ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti un spice lietas. Šī kustība ir liela ietekme, tāpēc aizsargājiet savus locīšus, nolaižoties ar mīkstajiem ceļgaliem.

Iespējams, vēlēsities sākt ar soli zemākajā pozīcijā, ja pirmo reizi mēģināsiet šo pārvietošanos. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Sit priekšā solim vai platformai un uz augšu uzkāpiet uz abām kājām.
2. Pārlēkt atpakaļ uz grīdu vai atkāpties līdz grīdai, ja lecens ir nedrošs vai neērts.
3. Uz grīdas jādodas uz lekšanas spraudni, un pēc tam, kad jūs kopjat kājas atkal, pārejiet atpakaļ uz soli.
4. Turpiniet mainīt lēcienu uz soli un lecošo uzmavu. 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.
6. Lai mainītu, lēkājiet domkrati uz grīdas vai izmantojiet mazāku soli. Jūs varat arī lēkt pakāpeniski stingri, ar vienu pēdu pieturot solis tieši pirms otra, kas padara pārvietošanos mazāk intensīvu.

6 - pirkstu krāni ar leciem

Toe krāni ir lieliski, lai pievienotu intensitāti un uzlabotu veiklību. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to, lēni piegriežoties bez lēkmes. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

Paturiet prātā, ka jūs varat to izdarīt bez pakāpiena vai arī varat pieskarties jebkuram izturīgam priekšmetam, piemēram, BOSU vai zemākajai pakāpienam uz kāpnēm.

1. Sit priekšā solim vai platformai.
2. Pieskarieties labajam pirkumam uz soli, uzlēktu uz augšu un pāriet pēdu gaisā, pieskaroties kreiso pirkstu uz soli.
3. Turpiniet mainīt pirkstu krāni tik ātri un droši, kā jūs varat 30-60 sekundes.
4. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

7 - Lunges lejā no sāniem uz leju

Ja jūs vēlaties lielisku ķermeņa vingrinājumu, kas izpaužas jūsu sirdsklauves uz augšu, puse uz sānu lunges darīs triks.

Jūs varat izdarīt šo pārvietošanos ar lēcienu, lai pievienotu lielāku intensitāti, bet to darot bez lēkšanas arī darbosies.

Saglabājiet savu abs, lai aizsargātu muguru, un, ja jūtat sāpes mugurā, neaizskarot grīdu.

Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar lēnu reps. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Paņemiet labo kāju pie sāniem, kad saliekat kreiso ceļgalu, pagriežot ķermeni pa kreisi braukšanas skrējienā. Ja iespējams, pieskarieties labajiem pirkstiem uz grīdas.
2. Ātri uzlēkt uz augšu, lai pārietu kājām gaisā un nogāztu uz labo pusi, pieskaroties kreiso roku pie grīdas.
3. Turpiniet mainīt malas 30-60 sekundes.
4. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

8 - ieslodzītais ieslodzīts

Lai gan līdzīgi pīķa lēcieniem, ieslodzīto nūjiņu lēcieni pievērš lielāku uzmanību galvenajam virzienam, padarot to par lielisku vispārēju kardioloģisku vingrinājumu.

Novietojot rokas aiz galvas un noliecot rumpi uz priekšu, jūs piesaista abs un muguru, kas izaicina kodolu.

Tas ir uzlabots vingrinājums, kam ir liela ietekme, tāpēc aizsargājiet jūsu locītavu, nolaižoties ar mīkstajiem ceļgaliem. Ja trieciens ir pārāk liels, varat to izdarīt bez lekt.

Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo kustību, veltiet laiku un atvieglojiet to ar maziem lecējiem. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, izvairieties no šī vingrinājuma.

1. Sāciet ar kājām platas un rokas aiz galvas.
2. Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, ņemot ķermeni nedaudz uz priekšu, noapaļojot muguru.
3. Pieejiet tik augstu, cik vien iespējams, turēdat rokas aiz galvas.
4. Zeme ar mīkstiem ceļiem un atkārtojiet 30-60 sekundes.
5. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

9 - garie lecji

Vienkāršs veids, kā palielināt intensitāti un pievienot uzdevumus treniņiem, ir iekļaut garās lecamas.

Ar gariem lēcieniem jūs vienkārši lēkt uz priekšu, cik vien iespējams, nolaižot abas kājas. Jūs jutīsiet, ka galvenais uzdevums ir strādāt šajā uzdevumā, kā arī jūsu sirdī.

Lai saglabātu šo pārvietošanos droši, izkraujiet mīkstos ceļos. Ja jums ir jāmaina, izmēģiniet pakāpenisku nosēšanās (viena kājām nedaudz pietauvojieties zem otra). Kā vienmēr, izlaidiet šo pārvietošanos, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.

Šī kustība var būt grūti uz ceļiem, tāpēc mēģiniet nosēsties ar svaru jūsu papēžos un saglabājot lēcienus īsā sākumā.

1. Stāviet kopā ar kājām un pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas.
2. Iedurieties nūjiņā un leciet uz priekšu, cik vien iespējams, sprādzienbīstamā kustībā.
3. Zeme ar saliektiem ceļiem, lai aizsargātu locītavu.
4. Vēlreiz pārejiet uz priekšu, turpinot telpas garumu, pagriezt un iet pa kreisi.
5. Atkārtojiet 30-60 sekundes.
6. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

10 - Plyo domkrati

Plyo domkrati, vai plyometric lecamo domkrati, ir vēl viena iespēja, lai iegūtu sirdsdarbības līmeni un izaicinājums ķermeņa pilnīgi jaunu veidā.

Plyo domkrati ir kā ļoti lēni jumping domkrati. Jūs izlēkt ārā, tāpat kā jūs lekt jack, bet lēni lietas, un pievienot dziļi squat.

Kad jūs kopējā lēkājat kopā, jūs nonākat citā dziļā tupināšanā, lai apstrīdētu gurnus, glute celmus un, protams, savu sirdsdarbības ātrumu. Bruņošanās ar rokām padara kustību arī zināmu intensitāti.

1. Sāciet ar kājām un nolaidiet tukšu, lai rokās būtu priekšā no jums.
2. Pēkšņi paceļot kājām, izkāpj tupēt un riņķot rokas un virs galvas.
3. Pārlēkt atkal, apvienojot kājas un apejot rokas atpakaļ.
4. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges ir vēl viens lielisks plyometric pārvietojums, kas palīdzēs veidot spēku un izturību apakšējā ķermeņa.

Tas ir arī lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai, sirdsdarbības ātruma palielināšanai un gurnu, lūpu un augšstilbu darbībai. Šī lielā trieciena, intensīvas fiziskās aktivitātes uzdevums ir grūts uzdevums, tādēļ pieskarieties statiskajiem lungiem, ja šis solis jums ir pārāk liels.

1. Uzstādiet split nostāju, labo kāju priekšā un kreiso kāju aizmugurē.
2. Izskrieziet ceļgalus un nolaidieties zemē, turiet priekšējo ceļgali aiz pirksta.
3. Sprādzienbīstamā kustībā, izkāpiet gaisā un ieslēdziet kājas, nolaižot tā, ka kreisā kājiņa ir priekšā un labā kājiņa atrodas aizmugurē.
4. Zeme ar mīkstiem locītavām, nolaista bedrē un atkārtojas, lec un pārslēdzas.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus pa 10-60 sekundēm

12 - Skriešana vietā

Skrējiens ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt sirdsdarbības ātrumu, ja esat iestrēdzis iekšā. Tā nav tāda pati intensitāte kā skriešana ārpusē, jo nav kustības uz priekšu un nav pretestības pret vēju, bet jūs joprojām varat saņemt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot rokas un strādājot tik smagi, kā jūs varat.

Jūs varat arī pievienot kādu kustību uz priekšu, braucot pa māju vai augšup un lejup pa kāpnēm.

1. Sāciet, braucot vietā, paceliet ceļus un noliecot rokas.
2. Pārvietojieties gaisā, aizturot kājiņas tuvu zemei, kad izjūtat vingrinājumu.
3. Kad jūs sasildaties, sāciet papēžus uz glutes katru reizi, kad jūs jog.
4. Pievienojiet intensitāti, sūknējot ieroča virspusi, skrienot ātrāk vai paaugstinot ceļus (sk. Skriešanu ar augstiem ķēdes). Atkārtojiet 30 sekundes vai pēc iespējas vairāk minūtes. Jūs varat arī izdarīt šo vingrinājumu sirds ritmā.

13 - skriešana ar augstajām ceļa līnijām

Skriešana ir lieliska, bet, ja vēlaties palielināt intensitāti, mēģiniet pacelt ceļu augstumā, kad palaižat. Ja jūs varat novietot savus ceļgalus uz gurniem, jūs iesaistīsit gan kodolu, gan kvadrociklu un gūžas locītavas.

1. Lai gan skriešana ir vietā, paceliet ceļu augstu katru reizi, kad jūs jog.
2. Centieties pacelt ceļus līdz gūžas līmenim, ja jūs varat, saglabājot kodolu cieši, lai aizsargātu muguru.
3. Lai padarītu to vēl grūtāk, turiet rokas gūžas līmenī un mēģiniet pieskarties saviem ceļgaliem uz rokām katru reizi, kad jūs skrietat. Novietojiet ceļus uz rokām, nevis rokas uz ceļiem.
4. Varat arī pievienot intensitāti, piespiežot ieročus virs galvas.
5. Atkārtojiet 30 sekundes vai pēc iespējas vairāk minūtes. Jūs varat arī izdarīt šo vingrinājumu sirds ritmā.

14 - Front Kick Lunge

Tas ir lielisks solis, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu bez nepieciešama aprīkojuma.

Tas ir mazs, taču tas nenozīmē, ka tā ir zema intensitāte. Pieskaroties grīdai, zems nokrišņu pievienošana galā piesaista lūšņus un augšstilbus un palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu.

1. Sēdiet ar kājām par hip-platumu un izvelciet labo ceļgalu.
2. Paplašiniet labo kāju uz priekšu, bet izvairieties no bloķēšanas vai ceļa locīšanas.
3. Novietojiet kāju atpakaļ un nekavējoties novietojiet to aiz muguras taisnā leņķī pretējā pusē, saglabājot līdzsvaru kreisajā kājā (ja iespējams).
4. Lunge ir tik zema kā jūs varat, pieskaroties grīdai ar rokai.
5. Pacelieties, atkal paceliet labo kāju uz priekšu un spiediet.
6. Vienu minūti atkārtojiet kick un zibspuldzes secību un vienu minūti atkārtojiet secību otrā pusē.

15 - ātruma skaters

Ātrie skeiteri ir lieliski piemēroti sirdsdarbības ātruma uztveršanai un ķermeņa darbībai ar sānisku kustību, ko mēs bieži vien nedodam daudz laika.

Šis solis ir ne tikai lielisks sirdij, bet arī ārējiem augšstilbiem. Tas ir lielisks kompliments vingrinājumiem, kurus jūs virzāt uz priekšu un atpakaļ, piemēram, ilgi lec.

1. Sāciet ar kājām kopā un pāriet pa labi, cik vien iespējams.
2. Zeme labajā kājā un pāri kreiso kāju aiz jums, lai panāktu līdzsvaru.
3. Tagad pārejiet pa kreisi, atkal uzņemot ļoti plašu soli, un uzkāpiet pa kreisi.
4. Turpiniet ceļu no vienas puses uz otru, cenšoties noturēt kustību zemu un platu, nevis uzkāpt gaisā.
5. Turpiniet mainīt malas 30-60 sekundes.
6. Pievienojiet šo pārvietošanos jūsu regulārā kardio treniņa beigās, lai pievienotu stimulu, vai arī veiciet to vairākas reizes treniņa laikā, kad vēlaties pievienot intensitāti vai sajaukt lietas.

16 - modificēti kalnu kalni

Kalnu kalniņi ir lieliski gan kardio, gan kodolspēlei, bet, ja jūs neesat gatavi šim līmenim?

Viens veids, kā viegli pārveidot kalnu kāpnēm ir paaugstināt ķermeņa augšdaļu, kas uzņems kādu svaru no rokām un novietos uz zemāku ķermeņa, kas ir stiprāka.

Kad jūs veidojat ķermeņa augšdaļu un pamatnes spēku, izmēģiniet šo kustību ar rokām uz grīdas.

1. Sēdieties pie kādas paceltas platformas priekšā - svara stenda, kāpņu (kā parādīts), krēsla vai pat margu.
2. Novietojiet rokas uz platformas tikai platākai par pleciem un izejiet kājām tā, lai jūsu mugura būtu taisna, tāpat kā pushup pozīcija.
3. Novietojiet labo ceļgalu uz platformu, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeni.
4. Paņemiet labo kāju atpakaļ un pārslēdziet malas, lai kreiso ceļgalu virzītos uz platformu.
5. Turpiniet mainīt ceļus, paātrinot, ja varat.
6. Pabeigt 1-3 komplektus, katru reizi iet 30-60 sekundes.

17 - Lunge lec

Šis pārvietojums atšķiras no plyo-lunges, jo jūs nepārvietojat kājas gaisā, bet palieciet tajā pašā kājā.

Šī kustība palielinās spēku un spēku apakšējā ķermenī, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu un intensitāti. Galvenais ir pacelt zemi - mēģiniet absorbēt triecienu ar saviem muskuļiem, nevis jūsu locītavām.

1. Sāciet ar pakāpenisku stāju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
2. Nobīdiet ceļus uz aizdedzi, darot to cik vien iespējams, bet ne 90 grādu garumā.
3. Pavairot gaisā tik augstu, kā jūs varat, turēt rokas uz gurniem vai uzņemt tos gaisā, lai iegūtu lielāku intensitāti.
4. Klusā zeme uz kājām un muguras lejasdaļā.
5. Pabeigt 8-16 reps pirms sānu maiņas.

18 - ātruma sportisti ar svariem

Ātruma skeiteri ir lieliski piemēroti, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu, taču, pievienojot nedaudz vieglo svaru, var palielināt intensitāti un lielāku uzsvaru likt uz glute.

Tā kā jūs pārvietojat ātri, šeit nav vajadzīgi smagie svari. Tas var izraisīt spriedzi un ievainojumus. Ideja ir pievienot nelielu intensitāti ar viegliem svariem, lai jūs iegūtu nedaudz papildu kaloriju sadedzināt.

1. Sāciet ar kājām kopā un turiet vieglus svarus abās rokās.
2. Veiciet plašu sānu lēcienu pa labi, pārejot kreiso kāju aiz jums un nogādājiet kreiso svaru uz grīdas.
3. Turiet ABS siksnu, lai pasargātu muguru.
4. Nospiediet labo kāju un pārejiet uz otru pusi, uzņemot pareizo svaru uz grīdas.
5. Turpiniet doties no vienas puses uz otru 1-3 komplektiem, kas darbojas 30-60 sekundes.

19 - Lēkt dakšas ar pretestības joslu Lat Pulls

Pārlēkšanas spraudņi bieži vien ir jebkuras mājas kardio rutīnas šķiedras, taču to ir viegli pagatavot, pievienojot kādu aprīkojumu.

Pretestības joslas pievienošana tradicionālajām lēkšanas spraugām ir lielisks veids, kā palielināt intensitāti un piesaistīt ķermeņa augšdaļu, kas vienmēr palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Kad jūs pavelciet joslu uz leju, jūs piesaista muguru, padarot to par daudzfunkcionālu treniņu.

1. Turiet pretestības joslu abās rokās taisni uz augšu. Pārliecinieties, vai jūsu rokas ir pietiekami tuvu, lai, nospiežot to uz leju, nonāktu sasprindzinājums joslā, bet ne pārāk stingri.
2. Lēkājiet kājām lecošo domkratu un tajā pašā laikā atveriet joslu, pavelkot elkoņus uz abām ķermeņa pusēm.
3. Koncentrējieties pie spiediena muguras, kad jūs pavelciet rokas uz leju.
4. Paceļot kājas kopā, paņemiet roku atpakaļ virs galvas un atkārtojiet 60 sekundes.

Šis raksts ir redzams mūsu 30 dienu laikā, un tas var novērst kontrolkarakstu ar Amerikas vēža pētījumu institūtu. Iegūstiet savu bezmaksas kopiju, lai uzzinātu vairāk par gudrāku ēšanu, aktīvāku darbību un vēža novēršanu.