Ejiet elpojošs
Augsti intensīvas starplaiku apmācības (HIIT) šodien ir visas dusmas, kas piedāvā vienu no visefektīvākajiem treniņiem, lai sadedzinātu kalorijas, zaudētu svaru un kļūtu formā. Šie grūti intervāli (parasti tiek veikti 10-60 sekundes) novedīs pie jauna intensitātes līmeņa, labi no jūsu komforta zonas, kurā tu esi ķermenis, var sadedzināt daudzas kalorijas. Turpmākais atpūtai (dažreiz vienāds garums vai ilgāks par intensitātes intervālu) ļauj atgūt, lai jūs varētu atkal to izdarīt ... un atkal ... un atkal.
Tradicionālie HIIT treniņi ir grūti, bet, ja jūs meklējat izaicinājumu, kas piespiedīs jūs uz absolūto limitu, nekur vairs nevajadzēs skatīties Tabata apmācību .
Kas ir Tabata?
Tabata treniņš ir visvienkāršākais 4 minūšu treniņš (neskaitot iesildīšanu un atdzišanu ), kas ietver 20 sekunžu ilgu ļoti intensīvu vai anaerobu treniņu, kam seko 10 sekundes atpūtai. Jūs atkārtojat šo ciklu 8 reizes, kopā 4 minūtes ļoti īsam, ļoti intensīvam treniņam . Atšķirība starp Tabata apmācību un citiem intervāla treniņiem ir milzīga intensitāte. Tā kā atpūtas intervāli ir īsāki nekā darba komplekti, intensitāte palielinās, palielinoties skābekļa paradumiem, atstājot tev izliektu netīrumu pēc 4 minūtēm.
Kamēr sākotnēji tika izveidoti sportisti, lai uzlabotu sniegumu, Tabata apmācība ir skārusi mainstream, piedāvājot vidējā exerciser jaudīgu jaunus treniņus. Šodienas Tabata treniņi ir ne tikai 4 minūtes, bet arī stunda.
Šie treniņi ietver ne tikai stacionāro velosipēdu , kā tas tika izmantots oriģinālajā pētījumā, bet dažādas aktivitātes un vingrinājumus: kardio , spēka treniņus , ķīļglubus , saliktus pārnesumus vai visu to maisījumu.
Neatkarīgi no tā, vai sekojat treniņam vai veidojat savu (sk. Zemāk), pirms mēģināt apmeklēt Tabatu, ir daži plusi un mīnusi:
Plusi
- Īsie treniņi - Vai jūsu treniņš ir viens Tabata vai sērija, katram Tabata treniņam ir tikai 4 minūtes garš. Ļoti īsie atkopšanas segmenti (tikai 10 sekundes) paaugstina ļoti augstu intensitāti, ļaujot jums darīt vairāk, mazāk laika
- Uzlabo veiktspēju . Ātruma skeiteri sākotnējā pētījumā gūst labumu no tā, ka Tabata uzlabo gan anaerobos, gan aerobos apstākļus (lielākā daļa kardio treniņu ir paredzēti tikai vienam vai otrai). Jūs arī redzēsiet šāda veida uzlabojumus savā ikdienas dzīvē un citos treniņos, jo jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, izmantojot skābekli
- Challenging - ideāls pick-me-up uzlabotas trenažieri meklē kaut ko jaunu, lai mēģinātu
- Efektīva - Ir pierādīts, ka intervāla treniņi palielina kaloriju daudzumu un uzlabo veiktspēju. Koncentrēšanās uz anaerobi starplaikiem , piemēram, Tabata apmācību, piedāvā vēl vairāk no šīm kaloriju degšanas priekšrocībām
Cons
- Nav iesācējiem - Tabata treniņš ir vislabākais treniņiem, kuriem ir liela intensitāte. Intensitāte uzkrājas, pārsniedzot galu. Ja intensitāte nepietiek, lai šī veida mācības tiktu izmantotas, jums ir viegli saslīdēt
- Intensīvi neērti - ja jūs izietat visu ārkārtīgi intensīvu intervālu laikā (apmēram 10 līmenī uz šo uztverto intensitātes skalu ), 4 minūšu cikls jutīsies kā visilgākais, visērtākais 4 minūtes jūsu dzīvē
- Traumas risks - vienmēr ir lielāks ievainojumu risks, ja jūs veicat lielu triecienu , intensīvu treniņu. Samaziniet šo risku, nodrošinot, ka esat pietiekami piemērots šāda veida apmācībai (vairākus mēnešus ilgu regulāru treniĦu saskaĦā ar jostas), un pirms treniņa rūpīgi sasildiet .
- Vienmērīgs - 4 minūtes no tā paša vingrinājuma, pat tad, ja starp tām atrodas atstarpes, var iegūt monotonu un ātri nogurumu jūsu muskuļus, izraisot jūsu formu (un motivāciju) ciest
Darba sākšana ar Tabata apmācību
Tabata apmācības skaistums ir tāds, ka ir vairākas iespējas izmēģināt: videoklipus (piemēram, Amy Dixon's Breathless Body), audio treniņus (piemēram, Tabata Coach, ko piedāvā mans mīļākais fitnesa DJ, Deekron) vai arī jūs varat izveidot savu Tabata treniņu, izmantojot jebkuru darbību, kas jums patīk, lai gan daži strādās labāk nekā citi:
- Sprints ārā
- Stacionārais velosipēds
- Eliptiskais treneris
- Augstas intensitātes kardio vingrinājumi: lecošo domkrati , burpi , nūju sitieni utt.
- Augstas intensitātes izturības treniņi: Squats , pushups , lunges uc
Paturiet prātā, ka, veicot to pašu uzdevumu 8 reizes, tas var izraisīt nogurumu, tāpēc jūs varat atrast savu intensitāti (un jūsu veidlapu), kas atpaliek, kad jūs pabeidzat. Viens veids, kā to apkarot (un izvairīties no monotonijas), ir mijiedarbība un vingrinājumi tajā pašā Tabata ciklā. Piemēram, mainot lekt jack ar nūju lēkt vai pat veicot 8 dažādus vingrinājumus visā ciklā.
Lai padarītu treniņus vieglāk, apsveriet iespēju izmantot taimeri. Tabata Pro lietotne ir viens no maniem iecienītākajiem Tabata taimeriem (2,99 ASV dolāri), kas ļauj jebkurā laikā iestatīt darba un atpūtas intervālu ilgumu.
Paraugs Tabata Cardio Workout
Zemāk ir tikai viens Tabata treniņa piemērs, kas ietver 4 Tabata komplektus, un katrs no tiem sastāv no diviem intensīviem vingrinājumiem, kurus vari mainīt atkarībā no katra komplekta garuma. Atcerieties, ka tas ir uzlabots treniņš, tādēļ mainiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un, ja nepieciešams, ilgāk paliktu.
Uzsildiet: 10 minūtes kardio, pakāpeniski palielinot intensitāti
Tabata Set 1:
1. Burpi
2. Kalnu kalni
Katru vingrinājumu nomainiet 20 sekundes, atstājiet 10 sekundes un atkārtojiet 8 ciklus.
Atpūtiet 1 minūti
Tabata komplekts 2:
1. ilgi lec
2. Plyo-domkrati
Katru vingrinājumu nomainiet 20 sekundes, atstājiet 10 sekundes un atkārtojiet 8 ciklus.
Atpūtiet 1 minūti
Tabata Set 3:
1. Squat lec
2. Skriešana - augsta pusē
Katru vingrinājumu nomainiet 20 sekundes, atstājiet 10 sekundes un atkārtojiet 8 ciklus.
Atpūtiet 1 minūti
Tabata Set 4:
1. Pārlēkt kicks
2. Lunges lēkšanas puse
Katru vingrinājumu nomainiet 20 sekundes, atstājiet 10 sekundes un atkārtojiet 8 ciklus.
Atpūtiet 1 minūti
Atdzesē: 5 minūtes
Kopējais treniņa laiks : 35 minūtes
Vairāk Tabata treniņu
- Tabata Cardio treniņš
- Tabata stiprības treniņš
- Tabata zema ietekmes izaicinājums
- Tabata Cardio Challenge
Avoti:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M et al. "Vidējas intensitātes izturības un intensīvas intermitējošas apmācības ietekme uz anaerobi spēju un VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996. gada oktobris; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freunds J, et al. Augstās intensīvas periodiskas treniņu treniņu ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un tukšā dūša insulīna līmeni. Int J Obes (Lond). 2008. gada aprīlis; 32 (4): 684-91.