Mainiet šos elementus, lai sasniegtu jaunus fitnesa mērķus
Izpratne par FITT principu palīdz jums izveidot treniņu plānu, kas būs efektīvāks jūsu fitnesa mērķu sasniegšanā. FITT apzīmē fiziskās aktivitātes biežumu, intensitāti, laiku un veidu. Šie ir četri elementi, kas jāapsver, lai izveidotu treniņus, kas atbilstu jūsu mērķiem un fitnesa līmenim. Uzziniet, kā darbojas FITT princips.
Biežums
Pirmais, kas jāuzstāda ar treniņu plānu, ir biežums - cik bieži jūs veicat . Jūsu biežums bieži ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no treniņa veida, kā jūs strādājat, kāds ir grūti strādāt, kā arī par fiziskās sagatavotības līmeni un treniņa mērķiem.
Kopumā amerikāņu Sporta medicīnas koledžas izstrādātās prakses vadlīnijas dod jums iespēju sākt, nosakot, cik bieži trenēties.
- Kardio : atkarībā no mērķa, vadlīnijas, lai uzlabotu savu veselību, ieteiktu mēreniem treniņiem piecas vai vairākas dienas nedēļā vai intensīvu sirdsdarbību trīs dienas nedēļā. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūs vēlaties strādāt biežāk treniņu, bieži vien līdz sešām vai vairākām dienām nedēļā .
- Strength training : Ieteicamā biežums ir no divām līdz trim nepārtrauktām dienām nedēļā (vismaz vienas līdz divas dienas starp sesijām). Tomēr jūsu biežums bieži vien būs atkarīgs no jūsu paveiktajiem treniņiem, jo jūs vēlaties strādāt ar saviem muskuļiem vismaz divas reizes nedēļā. Ja jūs veicat dalītu rutīnu, piemēram, augšējā ķermeņa vienu dienu un zemāku ķermeņa nākamo, jūsu treniņi būs biežāk nekā kopējā ķermeņa treniņu.
Intensitāte
Intensitāte ir saistīta ar to, cik smagi jūs strādājat fiziskās slodzes laikā. Kā jūs varat mainīt intensitāti, ir atkarīgs no jūsu paveiktā treniņa veida.
- Kardio : Kardio slimības gadījumā parasti monitorējiet intensitāti pēc sirdsdarbības frekvences , uztveres intensitātes , runāšanas testa , sirdsdarbības monitora vai šo pasākumu kombinācijas. Vispārējais ieteikums ir strādāt ar mērenu intensitāti līdzsvara stāvokļa treniņiem. Intervāla treniņš tiek veikts ar lielu intensitāti īsākā laika periodā. Laba ideja ir kombinēt zemas, vidējas un augstas intensitātes kardio vingrinājumus, lai jūs stimulētu dažādas enerģijas sistēmas un izvairītos no pārtērijas.
- Spēka treniņam : spēka treniņu intensitātes kontrole ietver dažādus parametru komplektus. Jūsu intensitāti veido jūsu īstenotie vingrinājumi, jūsu paceltais ķermeņa svars un atkārtošanas un komplektu skaits. Intensitāte var mainīties atkarībā no tā, kā jūs mācāties. Vispārējā ideja ir pacelt pietiekami daudz svara, lai jūs varētu pabeigt tikai to skaitu, ko esat izvēlējies. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai veidot izturību, varat pacelt vieglākus svarus, lai iegūtu vairāk reps.
Laiks
Jūsu treniņa plāna nākamais elements ir cik ilgi jūs izmantojat katru sesiju. Nav noteikts noteikums, cik ilgi jums vajadzētu izmantot, un tas parasti ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un treniņa veida, ko jūs darāt.
- Kardio: vingrinājumu vadlīnijas paredz 30 līdz 60 minūtes sirds, bet treniņa ilgums ir atkarīgs no tā, kā jūs darāt. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar treniņu no 15 līdz 20 minūtēm . Ja jūs veicat stabilu stāvokli kardio, piemēram, iet uz skrienu vai nokļūstot sirds mehānismā, jūs varat izmantot 30 līdz 60 minūtes. Ja jūs veicat intervālu apmācību un strādā ļoti augstu intensitāti, treniņš būs īsāks, aptuveni 20 līdz 30 minūtes. Ņemot dažādus treniņus ar dažādām intensitātēm un ilgumiem, jūs saņemsiet stabilu un līdzsvarotu kardio programmu.
- Cietes treniņš : Cik ilgi jūs pacelat svaru, ir atkarīgs no jūsu paveiktā treniņa veida un jūsu grafika. Piemēram, kopējais ķermeņa treniņš var ilgt stundu, savukārt sadalīta kārtība var aizņemt mazāk laika, jo jūs strādājat mazākas muskuļu grupas.
Tips
Veicamās aktivitātes veids ir pēdējā FITT principa daļa, un tā ir viegli vadāma, lai izvairītos no pārmērīgas traumas vai svara zudums.
- Kardiotisks uzdevums : Cardio ir viegli mainīt, jo ikviena aktivitāte, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, palielinās. Braukšana, pastaigas, riteņbraukšana, dejas un eliptiskais treneris ir daži no dažādiem pasākumiem, kurus jūs varat izvēlēties. Ņemot vairāk nekā vienu kardio aktivitāti, tas ir labākais veids, kā saglabāt ķermeņa uztveri un samazināt garlaicību.
- Spēka treniņam : Strength training piedāvā arī dažādus treniņu veidus. Tas ietver vingrojumu, kurā jūs izmantojat kādu pretestību (joslas, hanteles, mašīnas utt.), Lai strādātu ar saviem muskuļiem. Ķermeņa svara vingrinājumus var uzskatīt arī par stiprības treniņu formu. Jūs varat viegli mainīt spēka veida treniņus, ko jūs veicat, sākot no kopējās ķermeņa treniņa, lai pievienotu tādas lietas kā supersets vai piramīdas treniņš, lai uzlabotu lietas.
Kā izmantot FITT principu savā treniņā
FITT princips izklāsta, kā manipulēt ar savu programmu, lai iegūtu formu un iegūtu labākus rezultātus. Tas arī palīdz jums saprast, kā mainīt savu treniņu, lai izvairītos no garlaicības, pārmērīgu ievainojumu un svara zudums .
Piemēram, staigāšana trīs reizes nedēļā 30 minūtēs mērenā tempā var būt lieliska vieta, kur iesācējs var sākt. Pēc pāris nedēļām jūsu ķermenis pielāgojas šīm treniņam, un var notikt vairākas lietas:
- Jūsu ķermeņa darbība kļūst efektīvāka: Jo vairāk treniņu, jo vieglāk ir veikt vingrinājumus, tādēļ jūs varat sadedzināt mazāk kaloriju, nekā jūs sākāt.
- Svara zudums : jaunie treniņi var palīdzēt svara zudumam, kas, protams, ir laba lieta. Negatīvie ir tas, ka jūs iztērējat mazāk kaloriju, pārvietojot šo jauno, mazāku ķermeni.
- Garlaicība: veicot tādu pašu treniņu nedēļu vai mēnešu laikā, var kļūt vecs, ēdot savu motivāciju izmantot.
Šajā brīdī jūs vēlaties manipulēt ar vienu vai vairākiem FITT principiem, piemēram:
- Mainot biežumu , pievienojot vēl vienu pastaigšanas dienu
- Mainot intensitāti , ejot ātrāk vai pievienojot dažus darba intervālus
- Mainot laiku, kas pavadīts, izejot katru treniņu dienu
- Izmēģinājuma veida maiņa , peldoties, braucot ar riteni vai skriešana.
Pat tikai mainot vienu no šiem elementiem var būt liela atšķirība jūsu treniņu un to, kā jūsu ķermeņa reaģē uz fizisko slodzi. Ir svarīgi regulāri mainīt lietas, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs un jūsu prāts iesaistītos.
> Avots:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, un citi Kreatīnspirāro, muskuļu, skeleta un Neiromotor Fitness attīstības un uzturēšanas apjoms, šķietami veseliem pieaugušajiem, daudzums un kvalitāte. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.