Kā izveidot kardio programmu

Darba sākšana ar kardio

Ja jūs sākat vingrojumu programmu , viena no pirmajām lietām, ko vēlaties veikt, ir iestatīt sirdsdarbības treniņus. Jums ir nepieciešams sirds , nevis tikai svara zudums , bet arī vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošanai. Tas padara jūs veselīgu, uzlabo garastāvokli un sniedz lielāku enerģiju.

Galvenie momenti, kas jāpatur prātā:

• Pārliecinieties, ka jums patīk tas, ko darāt. Jebkurš uzdevums sāk justies grūti, tādēļ pārliecinieties, ka esat izvēlējies kaut ko tādu , kas jums patīk . Jums šobrīd nevajag to mīlēt, bet jūs vēlaties kaut ko pieejamu un kaut ko droši vien varat uzzināt.

• Koncentrējieties uz vingruma ieraduma radīšanu. Tas ir mazāk svarīgi, ko jūs darāt, cik ilgi jūs to darāt vai cik grūti strādājat. Kas ir vissvarīgākais, parādās jūsu plānotajos treniņos. Ticiet vai nē, lielākajai daļai cilvēku ir vairāk panākumu, kad viņi pārtrauc koncentrēties uz svara zudumu un pievērsties vairāk, kā sākt īstenot un palikt pie tā .

Jūsu programmas iestatīšana

1. Izvēlies kardio aktivitāti. Kā es minēju iepriekš, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas jums patiešām patīk vai, ja vēlaties, ir pārāk stipra vārda, vismaz justies komfortabli. Tas var būt jebkas, kas ietver kādu nepārtrauktu, ritmisku kustību, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu.
   • Mājas kardio vingrinājumi un treniņi
   • Pastaigas
   • Braukšana
   • Riteņbraukšana
   • Mājas treniņu videoklipi vai tiešsaistes fitnesa video
   • Cardio mašīnas, piemēram, skrejceļš, stacionārs velosipēds , airu mašīna vai elipses trenažieris
   • Exergames
   • Sports - basketbols, rokasbumba, teniss utt.
   • Ienīst kardio? Var rasties jebkas, kas jums rodas, pārvietojoties: pastaigāties pa māju, dejojot jūsu pagrabā, pastaigājoties pie tirdzniecības centra utt.

1. Izvēlies dienas, kurās jūs izmantojat : vispārējās vadlīnijas liecina par vidēji smagu sirdsdarbību 30-60 minūtes lielākajā daļā nedēļas, bet sākas ar a) ko jums patiešām ir laiks, un b) ko jūs faktiski var rīkoties. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar pamata programmu, kas ir 3-4 dienas nedēļā.
2. Izrēķiniet, cik daudz laika jūs izmantojat - Atkal, tas ir balstīts uz to, cik daudz laika jums faktiski ir (nevis cik daudz laika jūs domājat, ka jums vajadzētu būt) un ko jūs varat rīkoties. Viens no iemesliem, kāpēc mēs neizturamies, ir tas, ka mēs nedarbojamies ar mūsu grafikiem, jo ​​tie patiesībā ir. Ja jums patiešām ir tikai 10 minūtes dienā , tad tas ir tas, ko jūs izmantojat saviem treniņiem.

1. Plānojiet savu treniņu - ievietojiet tos savā kalendārā tieši tāpat, kā jūs varētu veikt kādu tikšanos. Izturieties pret to kā tādu, ko jūs nekad nepalaidīsit - ārsta iecelšana amatā, masāža utt.
2. Sagatavojiet iepriekš - Jūsu treniņa laiks nesākas ar faktisko treniņu, bet jau iepriekš. Jums vajadzētu būt viss, kas jums nepieciešams - drēbes, apavi, ūdens, uzkodas, sirds ritma monitori, MP3 atskaņotāji utt., Gatavi un gaida pirms treniņa. Ja tas tā nav, jums būs vēl viens iemesls, kā izlaist treniņu .
3. Uzziniet, kā kontrolēt intensitāti. Mēģiniet strādāt mērenā intensitātē mērķa sirdsdarbības zonas zemā vidējā galā. Pirmajās nedēļās pārāk daudz neuztraucieties par smagām darbībām, bet mēģiniet strādāt tādā līmenī, kas šķiet kā faktiskais uzdevums.
4. Sāciet no kurienes. Ja jūs nevarat darīt 30 minūtes, veiciet 5 vai 10 vai neatkarīgi no tā, ko jūs varat paveikt un progresēt, pievienojot pāris minūtes katram treniņam, līdz jūs varat turpināt 30 minūtes.
5. Katru nedēļu reģistrējieties ar sevi - atzīmējiet visas grūtības, ar kurām jūs saskaras, un nekavējoties risiniet problēmas. Ja jums ir grūtības iekļauties treniņos, padomājiet par to, kā veikt īsu treniņu visu dienu.

Vairāk par Cardio programmas

• Kardio treniņu programmas svara zudumam

• 4 nedēļas Jumpstart vingrojumu programma - Just Cardio

Overtraining ir izplatīta problēma ar jauniem trenažieriem. Mēs vēlamies tik slikti, lai veiktu nepieciešamo slodzes apjomu, lai mēs aizmirstu, ka mūsu ķermeņi ne vienmēr ir gatavi šai summai.

Pievērsiet uzmanību šīm brīdinājuma pazīmēm:

• Jūs pamodieties no rīta, paskatīties uz skriešanas apaviem un izkļūt stropos, domājot par treniņiem
• Viss sāp. Jūs vēlaties palikt gultā un mirt

• Jūsu atpūtas sirdsdarbība ir augstāka nekā parasti
• Jūsu treniņi smirdina
• Jūs jūtaties noguris visu laiku
• Jūs nevarat sekot savai kārtībai
• Jūs nevarat gulēt
• Viss pēkšņi šķiet sūkāt

Ko darīt, ja pārtrenējat?

• Atpakaļ pie sava treniņa. Vismaz jāsamazina laiks un / vai intensitāte vai jāpadod sev pāris brīvdienas.
• Atvieglojiet to atpakaļ, bet turiet lietas mazliet vieglākas nekā iepriekš. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Ja jūtat sausumu pārējā dienā, tas var būt zīme, kas jums jāpalielina intensitātei.
• Izmēģiniet kaut ko citu. Tieši tagad, jūs, iespējams, izbaudīsiet kaut ko tādu, kas jūtas labi. Izmēģiniet jogu vai vienkārši izstiepjiet, lai atpūstos, samazinātu stresu uz ķermeņa un dziedinātu.
• Apzināties, ka atpūta ir tikpat svarīga kā atgūšana.
• Pārliecinieties, ka jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu treniņus
• Iet uz sevi viegli. Tas prasa laiku un praksi, lai izveidotu izturību pret kardio treniņiem. Klausieties savu ķermeni un pievērsiet uzmanību tam, kas tam nepieciešams.