Eksperti ir labi, ka dod mums padomu. Veselības departaments regulāri atjaunina fiziskās aktivitātes norādījumus, kas mums norāda, cik daudz mums ir nepieciešams uzlabot mūsu veselību, zaudēt svaru un daudz ko citu.
Prezidenta padome fiziskās sagatavotības un sporta jomā ir izstrādājusi savas vadlīnijas. Pat personīgi treneri , tāpat kā es, piedāvā pamatus, kā īstenot, un jūs pamanīsiet, ka lielākā daļa no šīm vadlīnijām izskatās vienādi: Cardio apmēram 3-5 dienas nedēļā un izturības treniņš apmēram 2 reizes nedēļā.
Šīs vadlīnijas ir noderīgas, taču bieži vien tās ir neskaidras, un jums rodas jautājums: cik daudz vingrinājumu man patiešām vajadzētu zaudēt svaru?
Exercise, kas darbojas tev
Ko daudzi no mums vēlas, kad mēs turpinām meklēt lietošanu, ir specifika. Mēs vēlamies uzzināt, ko darīt un cik ilgi, kā grūti strādāt un kā veikt vingrinājumus.
Mēs vēlamies, lai kāds sacītu: "Šeit ir treniņu grafiks, kas jums ir nepieciešams, lai iegūtu tieši to vietu, uz kuru vēlaties doties." Lai gan daudzi eksperti jums pateiks, ka viņiem ir atbilde, patiesībā neviens grafiks neatbilst jūsu precīzām vajadzībām.
Tātad, kā jūs saprotat, cik liels vingrinājums jums vajadzīgs? Viena vieta, kur sākt, ir ar saviem mērķiem. Lai jums palīdzētu, esmu iedibinājis vadlīnijas trim visbiežāk izmantotajiem mērķiem: labāka veselība, svara pieauguma novēršana un, protams, svara zudums . Izmantotie izlases treniņi un grafiki palīdzēs jums īstenot realitāti.
Vadlīnijas Jūsu veselībai
Veselības departamenta publicētās amerikāņu fiziskās aktivitātes pamatnostādnes iesaka:
Vai mēreni intensīvs kardio 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā
Or
Veiciet intensīvu kardio 20 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā
Un
Veikt 8 līdz 10 stiprības mācības vingrinājumus , 8 līdz 12 atkārtojumus katrā treniņā divas reizes nedēļā.
Padarīt to par realitāti
Sekojošie piemēri parāda, kā jūs varat plānot treniņus, lai tie atbilstu vadlīnijām.
Tikai sāku
Šis treniņu grafiks ir laba izvēle, ja esat iesācējs un nav gatava 5 dienas kardio:
- Pirmdiena : 20 min kardio
- Otrdiena : kopējais ķermeņa stiprums
- Trešdiena : 20 min kardio
- Ceturtdiena : atpūta
- Piektdiena : 20 min kardio
- Sestdiena : kopējais ķermeņa stiprums
Sajauc un savieno
Šī sērija padara lietas nedaudz vairāk, vairāk treniņu un intensitāti:
- Pirmdiena : 30 minūtes eliptisks, vidējs temps
- Otrdiena : 20 min intervāla apmācība (staigāšana un skriešana pēc kārtas vai šī iesācēja intervāla treniņš )
- Trešdiena : kopējais ķermeņa stiprums
- Ceturtdiena : 20 minūšu intervāli (alternatīvi pastaigas un skriešanas sacensības vai iesācēja intervāla laiks)
- Piektdiena : kopējais ķermeņa stiprums
- Sestdiena : trīs 10 minūšu pastaigas pa strauji
Vadlīnijas svara pieauguma novēršanai
Lai gan nav oficiālu vadlīniju, lai novērstu svara pieaugumu, ACSM nostāja par šo tēmu liecina, ka vidēji intensīva treniņa ir no 150 līdz 250 minūtēm (20-35 minūtes dienā) vai aptuveni 1200 līdz 2000 kcal nedēļā, kas var palīdzēt saglabāt svaru .
Lai redzētu, kā tas izskatās reālajā dzīvē, skatiet tālāk sniegto paraugu grafiku, kurā tiek prognozēts, ka kalorijas tiek sadedzinātas par 150 lbs cilvēku.
Svara pieauguma novēršanas sērija
Šajā nodarbības programmā ir iekļautas dažādas kardio aktivitātes, kas tiek veiktas mērenā tempā kopā ar spēka treniņu un jogas treniņu, lai veiktu pilnīgu un līdzsvarotu programmu:
- Pirmdiena : eliptiskais treneris , 40 minūtes mērenā tempā, 327 kalorijas, 10 minūšu stiepšanās , 40 kalorijas
- Otrdiena : pamata kopējais ķermenis , 30 minūtes, 100 kalorijas
- Trešdiena : pastaigas, 45 minūtes 4,5 mph, 322 kalorijas, 10 minūšu stiepšana , 40 kalorijas
- Ceturtdiena : pamata kopējais ķermenis, 30 minūtes, 100 kalorijas
- Piektdiena : peldēšanas apļi, 20 minūtes, 137 kalorijas
- Sestdiena : jogas nodarbība, 60 min, 170 kalorijas
Kopējais laiks : 245 minūtes
Paredzētās kalorijas : 1236
Vadlīnijas, kā zaudēt svaru
Tagad mēs nokļūstam uz smilšainu, nepieciešamo ķermeņa masas daudzumu. Jūs varat redzēt, ka tas prasa diezgan mazu aktivitāšu, lai novērstu svara pieaugumu, un tas vēl vairāk prasa faktiski zaudēt svaru.
Lai sasniegtu šo mērķi, ACSM katru nedēļu rekomendē 200-300 minūtes mērena intensitāte. Tomēr paturiet prātā, ka dažiem treniņiem, kas strādā daudz grūtāk, jums būs lielākas strāvas pūles. Lai to redzētu darbībā, paraugu rutīnas apakšā parādīts, kā 150-lb treniņotājs nedēļā izmanto 300 minūtes ilgu vingrojumu.
Svara zaudēšanas sērija
- Pirmdiena : 30 min. Augsta intensitātes intervāla apmācība (HIIT) - 1 minūte (1 km / h vai tik ātri, kā 2 minūšu gājiena attālumā) 30 minūtes, kalorijas 320. Pamata ķermeņa kopējais ķermenis, 30 minūtes, 100 kalorijas
- Otrdiena : 60 min kikbokss, 550 kalorijas
- Trešdiena : 30-45 min. Zemākā ķermeņa izturība , 300 kalorijas, 15 minūšu stiepšanās , 42 kalorijas
- Ceturtdiena : 60 min joga klases, 170 kalorijas
- Piektdiena : 45 min. HIIT - 1 minūte 10 minūšu brauciena laikā ar 2 minūtēm 4,5 minūtē 45 minūtēs, kalorijas 480
- Sestdiena : 30 min. Augstākā ķermeņa treniņa - 150 kalorijas
Kopējais laiks : 315 minūtes
Aprēķinātās kalorijas : 2112
Padarīt visu to izjust
Ja jūs esat iesācējs, kurš cenšas zaudēt svaru, jūs varat atlaist par apmācību, kas jums jādara. Labās ziņas ir tādas, ka jums nav jāsāk ar šo līmeni. Patiesībā lielisks veids, kā to pievērsties, ir uzsākt uzmanību, uzlabojot savu veselību.
Šie treniņi ir ideāli piemēroti iesācējiem un ļauj jums izveidot spēcīgu pamatu spēkam, pirms pāriet uz svarīgākām kārtām, kas nepieciešamas svara saglabāšanai un zaudēšanai. Sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, un lietojiet šīs vadlīnijas tieši šādi: Norādījumi, lai izveidotu jums piemērotu programmu.
Avoti:
ACSM un AHA. "Fiziskās aktivitātes un sabiedrības veselības aizsardzības vadlīnijas". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikas Sporta medicīnas koledža. American College of Sports Medicine pozīcija stends. Atbilstīgas iejaukšanās stratēģijas svara samazināšanai un svara atgūšanas novēršanai pieaugušajiem. Med Sci Sports Exerc. 2001. gada decembris; 33 (12): 2145-56.
Prezidenta padome fiziskās sagatavotības un sporta jautājumos. Fitnesa pamati: Personisko treniņu programmu vadlīnijas. www.fitness.gov.