Vai jūs īstenojat, jo vēlaties zaudēt svaru ? Ja tā, jūs droši vien esat dzirdējuši vai teicis, ka labākai svara zuduma rezultātam jums vajadzētu strādāt savā "tauku sadedzināšanas zonā". Bet kāda ir tauku sadedzināšanas zona un vai tā patiešām darbojas? Cik grūti jums patiešām strādāt fiziskās aktivitātes laikā?
Kas ir tauku sadedzināšanas zona?
Kad runa ir par fiziskām aktivitātēm, īpaši uz sirdsdarbību, ir dažādas sirds ritma zonas, kas pielīdzināmas dažādiem intensitātes līmeņiem.
Šie dažādie intensitātes līmeņi faktiski nosaka, kuras enerģijas sistēmas jūsu ķermenis izmanto fiziskās slodzes laikā un kas bieži tieši ietekmē cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
Kad runa ir par fizisko slodzi, mēs parasti aplūkojam četras dažādas sirds ritma zonas - jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR) procentuālo daudzumu:
- Zema intensitāte, pazīstama arī kā "tauku sadedzināšanas zona", ir no 60% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences un parasti tiek uzskatīta par vieglo sirdsdarbības vai iesildīšanās pakāpi.
- Mērena intensitāte ir no 70% līdz 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai līmeņa, kurā jūs strādājat, bet jūs joprojām varat runāt.
- Augstas intensitātes intensitāte ir no 80% līdz 90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, ļaujot jums izkļūt no jūsu komforta zonas un noslogot savu anaerobos slieksni .
- Maksimālā piepūle ir no 90% līdz 100% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, kaut kas ļoti pieredzējušiem treneriem, sportistiem un profesionāļiem.
No šiem skaitļiem var redzēt, ka tauku degšanas zona ir zemākā intensitāte.
Tātad, kāpēc to sauc par tauku sadedzināšanas zonu? Tā kā ķermenis, izmantojot zemāku intensitāti, paļaujas uz vairāk tauku degvielai.
Daži cilvēki to ir pārtulkojuši, tas nozīmē, ka mēs faktiski sadedzinām vairāk tauku, ja mēs strādājam ar zemāku intensitāti, bet tas ir nedaudz nepareizs priekšstats. Kaut arī zemākas intensitātes treniņi ir lieliski iesācējiem un lieliski piemēroti izturības veidošanai, dažiem no šiem treniņiem ir jāstrādā smagāk, ja patiešām vēlaties zaudēt svaru .
Patiesība par tauku sadedzināšanas zonu
Lieta ir tāda, ka ķermenis sadedzina lielāku kaloriju procentuālo daļu no taukiem tauku sadedzināšanas zonā vai ar mazāku intensitāti.
Tomēr ar lielāku intensitāti (70-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences) jūs sadedzināt lielāku kopējo kaloriju daudzumu.
Tas ir daudz kaloriju, ko jūs sadedzināt, kas rada vislielāko svara zudumu, un jūs vienkārši nedegīsiet daudz, ja jūs visu laiku strādājat ar zemu intensitāti.
Tālāk redzamajā tabulā ir sniegta informācija par tauku kalorijām, ko 130 svara sievietes iztērēja kardiovaskulā.
| Zema intensitāte - 60-65% MHR | Augsta intensitāte - 80-85% MHR | |
| Kopējās kalorijas iztērēti par minūti. | 4,86 | 6,86 |
| Tauku kalorijas iztērēti par minūti. | 2.43 | 2.7 |
| Kopējās kalorijas iztērēti 30 minūtēs. | 146 | 206 |
| Kopējā tauku kalorija iztērēti 30 min. | 73 | 82 |
| Procentuāla tauku kaloriju sadedzina | 50% | 39,85% |
Avots: no 24/5 pilnīgas personīgās apmācības rokasgrāmatas, 24 stundu fitnesa, 2000
Šajā piemērā sieviete sadedzina vairāk kopējās kalorijas un vairāk tauku kalorijas ar lielāku intensitāti.
Tas nenozīmē, ka zemas intensitātes treniņam nav vietas. Patiesībā izturības treniņiem vajadzētu būt pilnvērtīgas fitnesa programmas štāpeļšķiedrām, kā arī īsākiem, intensīvākiem treniņiem vai intervāla treniņiem, kas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un izturību.
Lai noskaidrotu savu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu, varat izmantot šīs detalizētās darbības, lai noteiktu savu intensitātes līmeni.
Jūsu kardio treniņu strukturēšana
Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, kādai jābūt kardio programmai?
Vispārējs grafiks ietvertu treniņu dažādās intensitātēs jūsu mērķa sirds ritma zonā. Ja nedēļā veicat 5 kardio treniņus, jums var būt viena intensīva treniņa, viena zemāka intensitātes treniņa un pēc tam divas kaut kur vidū.
Paraugu sirdsdarbības programma iesācējiem
Pieņemsim, ka esat iesācējs, un jūs mēģināt izdomāt, kā salikt kardio programmu, kas ļauj lēnām veidot izturību, bet mazliet iziet no komforta zonas, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju.
Kur sākat? Jūs sākat, koncentrējoties uz mērenāku intervālu apmācību - Praktizē vienkārši iegūt no savas komforta zonas mazliet vienlaikus, lai jums nebūtu jātērē viss treniņš nožēlojams, tomēr jūs joprojām apstrīdat sevi.
Zemāk ir izlases programma, kurā ir apmēram 3 dienas sirds un 2 dienas staigā. Vēl viena lieliska iespēja ir iegūt pedometru vai aktivitāšu izsekotāju, lai katru dienu sekotu jūsu soļiem.
| Diena | Treniņš / intensitāte | Garums |
| Pirmdiena | Iesācēja intervāla treniņš | Līdz 21 minūtes |
| Otrdiena | Zema intensitātes pastaigas | 10-20 minūtes |
| Trešdiena | Atpūta | |
| Ceturtdiena | Cardio Endurance Workout | Līdz 35 minūtēm |
| Piektdiena | Atpūta | |
| Sestdiena | Intervāla apmācības līmenis 2 | Līdz 25 minūtēm |
| Svētdiena | Zema intensitātes pastaigas | 10-20 minūtes |
Galvenais ir sākt ar to, ko jūs varat rīkoties un lēnām uzcelt no turienes. Un, ja jūs tikai sākat darbu, neuztraucieties par to, cik smagi jūs strādājat. Lielāku uzmanību pievērsiet tam, kā īstenot paradumus, ar kuriem jūs varat regulāri sekot līdzi.
> Avots:
> Carey DG. Kvantitatīvas atšķirības "tauku sadedzināšanas" zonā un aerobikas zonā: sekas apmācībai. Strength and Conditioning Research Journal . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.