Priekšējā kājdēļa vingrinājumi pamatnei un sirdij

Ja jūs meklējat zemu triecienu, viss ķermenis kustas, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, priekšējā kick ar dēļi ir lieliska izvēle. Jūs strādāties līdzsvarā un stiprina spēku, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, nesaskarojot locītavu.

1 - priekšējais kickplāksteris

Šis uzdevums prasa diezgan mazu līdzsvaru, tāpēc, ja vajadzīgs, ņemiet laiku un turiet uz krēsla vai sienas līdzsvaram.

1. Sāciet ar kājām un roku uz augšu aizsardzības stāvoklī.
2. Nogrieziet labo ceļgalu un izvelciet kāju, izvairoties no ceļa pārmērīgas palielināšanas.
3. Balansējot uz kreisās kājas, novietojiet labo kāju aiz muguras, rokas uz grīdas skrējēja strijā.
4. Turiet kreiso pēdu pie labās puses plāksnī, īslaicīgi turiet.
5. Soli kreiso kāju uz priekšu uz skrējēja pietauvošanos, piecelieties un atkal spiediet ar labo kāju, turpinot ar savām priekšējām kāju plāksnēm tajā pašā kājā.
6. Atkārtoti sēriju otrā pusē, atkārtojot 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

2 - Sēdēt un stāvēt

Šis uzdevums var nedaudz izskatīties, taču tas tiešām ir lielisks veids, kā iegūt sirdsdarbības ātrumu bez ietekmes. Šī zemā trieciena kustība ved uz leju uz pakāpi vai platformu, un pēc tam atkal uz augšu, lai veiktu visu ķermeni, koncentrējoties uz kardio.

1. Sit priekšā solim vai platformai un apsēdieties, novietojot rokas blakus gurniem.
2. Nogriezieties atpakaļ, pagriežot kājas ārā priekšā no jums.
3. Novietojiet kājas atpakaļ un piecelieties, izmantojot rokas, lai palīdzētu jums, ja nepieciešams.
4. Pievienojiet intensitāti, noņemiet rokas un / vai pievienojiet lēcienu kustības beigās.
5. Atkārtojiet 30-60 sekundes.

3 - no sāniem līdz pusē nogurdinošs ar stumbriem

Nekas nesaņem sirdsdarbības ātrumu vairāk nekā kikbokss, un šis šūpuļsavienojuma kombinācija ir ideāls augsta intensitāte, vājš treniņš.

1. Sāciet uz priekšu un pagrieziet pa labi, pa kreisi nospiežot taisni atpakaļ, liekot priekšējo ceļgalu uz izciļņiem.
2. Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso roku taisni, bet izvairieties no elkoņa elastības.
3. Sitiens atpakaļ pa vidu un pagriezieties pa kreisi, dodot labo muguru un labo roku uz priekšu ar perforatoru.
4. Turpiniet maiņainas malas, pārvietojoties tik strauji, kā jūs varat panākt sirdsdarbības ātrumu.
5. Atkārtojiet 30-60 sekundes.
6. Lai padarītu pārvietošanos grūtāku, pagriezieties dziļāk un patiešām izmantojiet augšējo ķermeni. Jūs varat arī pievienot lēcienu vidū, jūs vēlaties vairāk ietekmi.

4 - plaša sāna pakāpiena puddlejumperi

Wide side steps (aka, Puddlejumpers) ir viens no maniem favorite cardio vingrinājumi, ja vēlaties mazu ietekmi, bet augsta intensitāte. Tas ir vienkāršs pārvietojums - lielu, plašu soļu pāreja no vienas puses uz otru (piemēram, jūs lec pa līcīti), bet jūs esat atbildīgs par intensitāti. Ejiet ātri un pievienojiet lielas roku kustības, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

1. Nogrieziet labo kāju, kā jūs izkāpiet ar kreiso pēdu tik platu, kā jūs varat (it kā jūs mēģināt izvairīties no peļķes), ņemot rokas plašu.
2. Zeme, kas atrodas kreisajā kājā, pieskarieties labo kāju līdz grīdai un tagad nospiediet kreiso pēdu, lai veiktu plašu soli citā virzienā.
3. Padariet to par dinamisku uzdevumu, nevis tikai par vienkāršu veco soli. Piespiediet katru reizi (bez lēkšanas - ja vien nevēlaties to izdarīt) un padariet rokas kustības lielas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
4. Palieliniet savu ātrumu, lai iegūtu vēl lielāku intensitāti, un uzziniet, cik lielā mērā jūs varat soli bez lekt.
5. Atkārtojiet 30-60 sekundes.

5 - zema trieciena sprauga spraudņi

Ja jūs nevarat veikt tradicionālos lecamašus, neuztraucieties. Šīs zemas ietekmes lecamo domkrati ir ideāli piemēroti, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu, nepakļūstot uz augšu un uz leju.

1. Soli labo pēdu uz sāniem, kad pagriežat labo roku uz augšu un virs galvas, sasniedzot tik augstu līmeni kā jūs varat.
2. Pakāpeniski pieturojiet kāju un tad pārejiet uz otru pusi ar kreiso pēdu, pagriežot kreiso roku virs galvas.
3. Turpiniet maiņainas malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, nepakļūstot, un pavirzot roku, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
4. Lai padarītu to grūtāk, padziļiniet kavēšanos, paātriniet to un pievienojiet lielāku roku kustību.
5. Atkārtojiet 30-60 sekundes.

6 - zema trieciena sprauga sprauga Rainbow ieroči

Ja jūs meklējat zemu triecienu, augstu intensitāti, izmantojiet zemas trieciena leņķus līdz nākamajam līmenim, pievienojot lielākus un stiprākus ieročus. Šajā versijā jūs abos ieročos aplidojat, kad atlaidat no sāniem uz otru, lai patiešām palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

1. Soli pa labi no kājām uz sāniem, kad abas rokas taisni uz augšu.
2. Pakāpiniet kāju atpakaļ, un tad soli uz otru pusi ar kreiso pēdu, riņķot ieročus virs galvas un pēc tam nogremdējiet tos, kad jūs pietrūkst uz otru pusi.
3. Turpiniet mainīt malas, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams, bez lekt un riņķot rokas gandrīz tāpat kā jūs veidojat varavīksni.
4. Lai padarītu to grūtāk, padziļiniet kavēšanos, paātriniet to un pievienojiet lielāku roku kustību.
5. Atkārtojiet 30-60 sekundes.

7 - Kārtis ar taisniem kāju kakliem

Strauji kāju kicks var nešķiet kā liela daļa no uzdevuma, bet, kad jūs tos izmēģināt, jūs redzēsiet, ka tie patiešām palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus apstrīdot jūsu elastīgumu un līdzsvaru. Galvenais ir saglabāt rumpi stāvus visu laiku un mēģināt pacelt kāju tik augstu, cik vien iespējams. Lielu roku palielināšana arī palielinās intensitāti, un, ja vēlaties vairāk, pamēģiniet lekt no vienas puses uz otru, kad pacelat kājas.

1. Sāciet ar kājām abām rokām taisni uz sāniem.
2. Paceliet labo kāju, nedaudz saliekot ceļu, ja tas ir nepieciešams, līdz gūžas līmenim vai augstāks.
3. Tajā pašā laikā apli labo roku ap un uz leju, it kā jūs mēģināt pieskarties labo pirkstu (jūs, iespējams, nebūs ... viss kārtībā).
4. Nolaidiet un tagad paceliet kreiso kāju līdz gūžas līmenim, pieskaroties pirkstai ar labo roku.
5. Turpiniet, dodoties cik ātri vien iespējams, pievienojot lēcienu vēl lielākai intensitātei.
6. Pabeigt 1-3 komplektus no 8-16 reps.

8 - no sāniem līdz pusē lunge ar joslu krūtīm preses

Rezistences grupas krūšu spiediena pievienošana sāniem pret sānu lungiem var palielināt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus strādājot augšējā ķermeņa pusē. Pielāgojiet nepieciešamo spriedzi, lai vairāk vai mazāk strādātu krūtīs, plecos un rokās.

1. Aptiniet pretestības joslu vai cauruli ap muguras augšējo daļu, pavedinot to zem paduses un turiet uz abām pusēm.
2. Sāciet uz priekšu un pagriezieties pa labi, pagriežot kreiso kāju taisni atpakaļ, liekot priekšējo ceļgalu izplešanās zonā.
3. Tajā pašā laikā pieturiet kreiso roku uz augšu pa diagonāli.
4. Solis atpakaļ pa vidu un pagriezieties pa kreisi, atdodot labo kāju atpakaļ un labo roku uz augšu.
5. Turpiniet mainīt malas, vai nu ātri pārvietojoties, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu vai lēnām pārvietotu, un padziļinot smaili, lai sasniegtu vairāk lūpu un augšstilbu.
6. Atkārtojiet 30-60 sekundes.
7. Lai padarītu kustību grūtāk, pievienojiet lēcienu vidū.