Šis Tabata Strength Workout ir uzlabotas intensitātes intervāla treniņš , kas izaicina ikvienu ķermeņa muskuļu ar stingru ķermeņa vingrinājumu. Katrs Tabata komplekts ietver 20 sekundes spēka treniņu, kam seko 10 atpūtas sekundes, un atkārto 4 minūtes. Šis treniņš ir vislabākais treniņiem, kuri ir apmierināti ar sarežģītām kustībām un intensīvām treniņam.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svara hanteles
Kā
- Katru Tabata komplektu nomainiet vingrinājumus, katru reizi veicot 20 sekundes, atstājot 10 sekunžu no katra treniņa
- Pabeigt vingrinājumus 8 reizes 4 minūšu laikā, atstājot 1 minūtes starp Tabata komplektiem
- Pārraugiet intensitāti visā treniņa laikā un, ja nepieciešams, atpūsties
- Pēc nepieciešamības mainiet treniņu un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
Squat Curl Press tieši tad pa kreisi
Pacelieties pacilājā stāvoklī, labajā kājā uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ. Squat uz leju un sagriež svarus augšā bicepss čokurošanās. Nospiediet svarus virs galvas, kad jūs virzāt uz stāvo stāvokli. Nolaidiet svarus, atkārtojot 20 sekundes un atpūstot 10 sekundes.
Veiciet šo pārvietošanos kreisajā kājā nākamajā reizē.
Priekšējais un aizmugurējais Lunges tad pa kreisi
Turiet vidējos svarus un nometiet uz priekšu ar labo kāju. Nospiediet papēdī, lai atgrieztos, paceliet ceļu, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet labo kāju atpakaļ pretējā virzienā. Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Veiciet šo pārvietošanos kreisajā kājā nākamajā reizē.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
Atpūtiet 1 minūti
Hammer cīņa ar jaudas noslodzi
Turiet smagus svarus abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samaziniet svarus un atkārtojiet 20 sekundes un atpūtieties 10 sekundes.
Squat ar gaisvadu presi
No iepriekšējā vingrinājuma ņem svarus uz pleciem un tupēt, nospiežot svarus virs galvas, kad piecelties. Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
Atpūtiet 1 minūti
Pastaigas pogas
Nelieciet 4 "staigāšanu" pa kreisi (staigā kreisajā rokā un pēdu pa kreisi, dodoties uz sitienu, pēc tam labo roku un kāju palieciet kopā), tad 4 pa labi. Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Core Kickbacks
Iegādājieties dēļu stāvoklī, rokās un kājās, turēdami hanteles katrā rokā. Pavelciet labo elkoņu uz augšu blakus ribas korpusam un pagrieziet roku pretspēkā. Atkārtojiet 20 sekundes, pārslēdzot rokturus uz katru kārtu. Atpūšaties 10 sekundes.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
Atpūtiet 1 minūti
Pulsējošas hanteles rindas
Salieciet pie jostas vietas, muguras plakanā un paralēli grīdai ar nolaižamiem svariem. Saliekt līkumus un velk svarus līdz rumpim, veicot braucienu, braucot pa 3 celiņiem. Nolaidiet un atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu
Turiet svarus un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā. Izstiepiet no gurniem uz priekšu un nolieciet elkoņus uz dubultas rokas rindas. Atkārtojiet to vienā pusē 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes. Katra kārta aizstājēju malas.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
Atpūtiet 1 minūti
Cool Down: 5 minūtes gaismas kardio un stiepšanās
Kopējais treniņa laiks: 30-35 minūtes