Cik daudzos veidos jūs varat doties pie squats? Izrādās, vairāk nekā jūs domājat. Pamata squats ir lieliski piemērots seglapiem, gurniem, augšstilbiem un teļiem, bet laika gaitā tie var nedaudz urbt, it īpaši, ja jums ir nepieciešams pievienot mazliet intensitāti. Šī foto galerija parāda, cik vieglākas ir pieejamās variācijas (krēsls vai palīgierīces) vissmagāk (viena kājām squats). Veidojot zemākas ķermeņa treniņu, regulāri izmēģiniet jaunus squats veidus, lai apstrīdētu gan jūsu prātu, gan jūsu ķermeni.
1 - Squat priekšsēdētājs
Teltsvieta ir lielisks veids, kā uzzināt pareizu formu, kamēr tam ir kāds atbalsts. Priekšsēdētājs liek jums turēt ceļus aiz pirkstiem.
Teltsvieta ir lielisks veids, kā uzzināt pareizu formu, kamēr tam ir kāds atbalsts. Priekšsēdētājs liek jums turēt ceļus aiz pirkstiem, un tas vienmēr ir tur, ja jūs zaudējat savu līdzsvaru un ir nepieciešams sēdēt. Šī ir lieliska iesācēju izvēle, bet jūs varat padarīt to grūtāku, piepeldot uz leju, līdz esat tikko virs krēsla.
2 - medikamentu lodīšu svīšana
Apmeklējiet 10 minūšu spēka treniņu treniņu un ritiniet uz leju, lai skatītu šo uzdevumu.
3 - stāvu svīšana
Nakšņošana ar bumbu vai krēslu ir vēl viena laba izvēle iesācējiem, kas vēlas izmantot savu formu bez palielinātas svēršanas intensitātes.
Šis iesācēja stiprības treniņš sniedz informāciju par šo uzdevumu.
4 - palīgdarbinieki
Šī tītaru versija ļauj jums saglabāt labu formu, kā jūs tupināt zemāk, bez jāuztraucas par krišanu. Pārliecinieties, vai dvielis vai siksna ir ļoti droša. :-)
5 - bumbu svīšana
Ball Squat ir ideāla izvēle, ja esat iesācējs, vai jums ir problēmas ar mugurā vai vienkārši vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu. Bumba palielina atbalstu jūsu mugurai, lai jūs varētu tupēt nedaudz zemāk. Noteikti jādodas kājām, lai ceļgali paliktu aiz pirkstiem.
6 - uzmundrinātājs
Priecājies tupēt ir grūtāk, nekā izskatās! Paliekot uz saviem pirkstiem un turot rokas uz grīdas, jūs to patiešām uztilēsit savos kvadrociklos. Tas ir lielisks ķermeņa masas treniņš, ja jums nav neviena aprīkojuma.
Skatiet šo uzdevumu manā Travel Workout
7 - Squat ar sānu solis
Šis vingrinājums apvieno tupus ar sānu soli, kamēr noturat pretestības cauruli, kas vērsta uz ārējo augšstilbu, kad jūs izsitat uz sānu. Jūs varat arī saglabāt spriedzi caurulē, bet tupus piestiprināt, lai pievienotu intensitāti.
Sīki izstrādātas instrukcijas .
8 - bumbu sviedri ar medicīnas bumbu
Apvienojot nūju ar iekšējo augšstilbu izspiestu, jūs iesaistīsiet katru muskuļu apakšējā ķermeņa sarežģītu uzdevumu.
9 - Squat ar vienu hanteles
Svara saglabāšana ir viens no veidiem, kā pievienot intensitāti pamatiemajai un mazliet vieglāk nekā turēt divus svarus (sk. Squat ar hanteles) vai izmantojot stieni. Pārliecinieties, ka jūs saglabājat abs un atpakaļ taisni, kā jūs tupināt, nevis noapaļot uz priekšu.
10 - Squat ar hanteles
Hanteļu pievienošana ir tikai vēl viens veids, kā palielināt kustības intensitāti, un tas var būt nedaudz vienkāršāks par pieskrūvēm uz stieni, atkarībā no svara, kuru izmantojat. Turot tos tieši virs pleciem, tas arī apstrīdēs rokas, bet jūs arī varat turēt tos pie jūsu puses.
. Sīki izstrādātas instrukcijas
11 - Barbell Squat
Treniņā tārpiņa ir daudz modernāks uzdevums, kas ļauj jums izmantot smagākus svarus, lai patiešām izaicinātu kājas. Pārliecinieties, ka izmantojat svaru, ar kuru jūs varat droši rīkoties, vai arī izmantojiet novērotāju vai Smith Machine, ja dodaties ļoti smagā stāvoklī.
12 - Plie Squat uz pirkstiem
Šī plie squats versija ne tikai vērsta uz iekšējiem augšstilbiem, bet arī teļus par daudzu muskuļu ekstravozu. Paliekot uz pirkstiem, jūs patiešām jutīsiet to visā jūsu zemākajā ķermenī.
13 - Plie Squat
Ņemot kājas platas un pirkstiem ārā, jūs gāzēsit vairāk muskuļu šķiedras iekšējās augšstilbās. Turiet ceļus kopā ar pirkstiem, lai aizsargātu ceļus, un patiešām spiediet cauri papēžiem, kad paceļat. Kitty nav iekļauts.
14 - plīvs squat ar treniņu
Plie kumode ir vēl viena tradicionālo squats versija, kurā jūs ņemat kājas platas un pirkstiem, lai uguns iekšējā augšstilba muskuļus. Papildus intensitātei varat turēt vidēja svara stieni pie plecu priekšpuses. Pārliecinieties, ka ceļgali ir jāsaskaņo ar pirkstiem.
Apmeklējiet šo informatīvo rakstu, kurā ietverti efektīvi vingrinājumi apakšējā ķermenī, lai iegūtu detalizētus norādījumus un vairāk ideju par to, kā strādāt zemākajā ķermenī.
15 - vienas kājas balle
Šī ir daudz modernāka bumbiņu tupora versija, un tai ir nepieciešams milzīgs līdzsvars. Strādājot vienā kājā, jūs apstrīdat darba kāju, kā arī kodolu.
Apmeklējiet manu Quick Fix apakšējo ķermeņa treniņu, lai skatītu instrukcijas par šo uzdevumu, kā arī to, kā jūs varat to ievietot pilnīgā kopējā ķermeņa treniņā.
16 - Viena kājā priekšējā kvadrātveida uz soļa
Šis priekšējais tupelis ir visaptverošs četrstūris un prasa perfektu formu, lai aizsargātu jūsu ceļus. Pārliecinieties, ka ceļgali ir aiz muguras uz darba kājas.
Apmeklējiet manus gūžas, taustām un augšstilbiem treniņu, lai iegūtu detalizētus norādījumus un idejas par to, kā fit šim uzdevumam pilnībā pabeigt ķermeņa treniņu.
17 - Vienpiedziminieks ar kāju pacelšanas palīdzību
Tas ir lielisks uzdevums, kas vērsts uz vairākām muskuļu grupām bez jebkādām iekārtām. Šajā uzdevumā jūs veicat vienu kāju tupēt ar kāju lifts, lai gan kājas darbojas. Tā kā jūs esat noliesies, jūsu abs un atpakaļ arī iesaistīsies, lai palīdzētu jums stabilizēt. Pārliecinieties, lai gurni būtu kvadrātveida visā kustībā.
Apmeklējiet manu " No Equipment Travel Workout", lai skatītu vairāk vingrinājumu, ko jūs varat darīt jebkurā vietā un jebkurā laikā.