Kardio treniņu programma svara zudumam

Efektīvas kardio programmas izveide svara zudumam var būt mulsinoša. Amerikas Sporta medicīnas koledžas vadlīnijas (ACSM) iesaka:

• Par labu veselībai : trīsdesmit minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes , piecas dienas nedēļā vai 20 minūtes spēcīgas kardio, trīs dienas nedēļā
• Par svara zudumu : Darbs līdz 60-90 minūtes aktivitātes vairākas dienas nedēļā

Ko pamatnostādnēs nav sīki izskaidrots, ir izveidot kārtību, kas ietver dažādas treniņu intensitātes , aktivitātes un ilgumu.

Ja jūs veicat tikai lēnus treniņus (vai paliekot savai "tauku degšanas zonai"), jūs ne tikai riskē garlaicīgi, bet arī lēna svara zudums. Strādājot grūtāk, jūsu ķermenis spēj pielāgoties, veidojot lielāku izturību, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju.

No otras puses, pārāk daudz augstas intensitātes treniņu var izraisīt izdegšanos , pārslodzi vai pat ievainojumus.

Visaptverošas kardio programmas galvenais uzdevums ir katru nedēļu iekļaut visus intensitātes līmeņus, lai jūsu treniņi nesasniegtu, un jūsu ķermenis ne vienmēr vienmēr dara to pašu.

Kā iestatīt savu nedēļas kardio programmu

Izklājot iknedēļas kardio treniņus, jūs vēlaties iekļaut trīs dažādas intensitātes zonas, lai jūs varētu skart visas jūsu enerģijas sistēmas, nepārspīlējot to vai nevajadzētu pavadīt pārāk daudz laika neērtā intensitātē, kas var vienkārši pārtraukt fizisko aktivitāti.

Jūs vēlaties mazas un vidējas intensitātes treniņus, mērenus treniņus un intensīvas treniņus.

Mazas un vidējas intensitātes treniņi

Tas ir starp 60-70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 4.-5. Līmeņa uztveramās intensitātes diagrammas. Jums jāspēj viegli sarunāties. Piemēri:

• Lēna braukšana ar velosipēdu
• Pastaigāties
• Nesteidzīgi peldēt

• Vieglā spēka treniņš

Vidēja intensitātes treniņi

Tas ir no 70-80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 5-7 līmeņa uz uztveres intensitātes diagrammu. Jums joprojām vajadzētu spēt runāt ar nelielām pūlēm. Piemēri:

• Brisk kājām
• Step aerobika, Zumba vai cita veida aerobika
• Gaismas skriešana

Augsta intensitāte vai izteiksmīga treniņa

Tas ir no 80-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai 8-9 līmeņa uz uztveres intensitātes diagrammas. Jums būtu grūti sarunāties. Piemēri:

• Lecamaukla
• Running / sprinting
• Augstas intensitātes intervāla apmācība
• Augstas intensitātes ķēdes treniņi
• Tabatas treniņi

Lai uzraudzītu savu intensitāti , pārliecinieties, vai esat izsekojis mērķa sirdsdarbības ātrumu vai izmantojat uztverto intensitātes diagrammu.

Jūsu kardio rutīnas veidošana svara zudumam

Zemāk ir redzama diagramma, kurā ir sniegta sirds treniņu parauga nedēļa personai, kas veic sešas dienas nedēļā. Tas ir tikai piemērs tam, kā tipisku nedēļu iekļaut dažāda veida kardio treniņus. Modificējiet treniņus atbilstoši savam fitnesa līmenim, laika ierobežojumiem un vēlmēm.

Neaizmirsti:

• Sāciet lēnām, ja esat iesācējs, un strādājiet līdz šim līmenim. Cik daudz jums vajadzīgs, ir balstīts uz vairākiem faktoriem, tostarp jūsu fitnesa līmeni, vecumu, dzimumu un jūsu mērķiem. Vairāk par iesācēju sirds .
• Uzsildiet un atdzesējiet katru treniņu
• Palieciet hidrātu
• Izstiepiet pēc treniņa