Šī uzlabotā augstas intensitātes intervāla treniņš ir ideāls, lai sadedzinātu papildu kalorijas, lai atbrīvotos no spītīgas menopauzes svara pieauguma . Šajā treniņā tiek veiktas 4 intensīvas vai anaerobi vingrinājumi 40 sekunžu laikā, kam seko 20 atpūtas sekundes, atkārtojot to divas reizes. Šis treniņš ir vispiemērotākais uzlabotajiem trenažieriem, kuri ir apmierināti ar intensīvu treniņu. Izvēlieties vienu Iestatīt īsākam treniņam vai pabeidziet visus četrus intensīvus 35 minūšu treniņus.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Solis vai platforma
Kā
- Pabeigt vingrinājumus katrā komplektā, veicot katru 40 sekundes, atstājot 20 sekundes starp katru vingrinājumu
- Strādājiet tikpat grūti, cik vien iespējams, katrā treniņā, strādājot 9-10 līmenī šajā uztvertā noslodzes skalā
- Atkārto divas reizes, kopā 8 minūtes
- Pabeigt 1 vai visus komplektus, atstājot 1 minūti starp komplektiem
- Pārbaudiet intensitāti visā treniņā un atslēdzieties, ja sirdsdarbība kļūst pārāk augsta.
- Pēc nepieciešamības mainiet treniņu un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
Circuit 1 - garie lecēji
Pāriet uz priekšu, cik vien iespējams, kopā ar abām kājām, nolaižot ar ceļiem maigu. Pārlēkt, lai apgrieztu un veiktu vēl vienu garu lēcienu pretējā virzienā.
Atkārtojiet, lecot uz priekšu, lecot, lai pagrieztu un atkal lektu uz 40 sekundēm.
Sānu puse uz sāniem
Novietojiet kreiso ceļgalu uz sāniem, vienlaikus paņemot labo elkoņu uz ceļa. Soli labo kāju uz leju un izspiest uz sānu ar kreiso kāju, notiek tik ātri, kā jūs varat 40 sekundes.
Pārslēdziet otru pusi otrajā ķēdē.
Puse pusei lekt lunge
Paņemiet labo kāju no sāniem un salieciet kreiso ceļgalu uz skrējēja pietauvošanos, dodot to pēc iespējas zemāk un pieskaroties rokam uz grīdas. Ātri novietojiet kājas gaisā, lai novirzītu uztvērēju uz otru pusi.
Atkārtojiet 40 sekundes, tad atlikiet 20 sekundes.
Burpees
Squat un novietojiet rokas uz grīdas blakus jūsu kājām. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju, lēkiet kājas atpakaļ starp rokām un piecelieties. Ja vēlaties, pievienojiet lēcienu galā, lai iegūtu lielāku intensitāti. Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Veikt katru uzdevumu 40 sekundes, atstājot 20 sekundes. Atkārto divas reizes, kopā 8 minūtes.
Atvaļinājums 30-60 sekundes
Circuit 2 - ātruma skaters
Pārejiet pa labi, nolaižoties labajā kājā. Nekavējoties ņemiet vēl sānisku lēcienu pa kreisi, lecot tik tālu, cik vien iespējams, un turiet zemē zemē, nevis lecot gaisā.
Atkārtojiet 40 sekundes, tad atlikiet 20 sekundes.
Sit un stendi
Sit priekšā solim vai platformai un apsēdieties, novietojot rokas blakus gurniem. Nogriezieties atpakaļ, pagriežot kājas ārā priekšā no jums. Novietojiet kājas atpakaļ un piecelieties, izmantojot rokas, lai palīdzētu jums, ja nepieciešams. Pievienojiet intensitāti, noņemiet rokas un / vai pievienojiet lēcienu kustības beigās.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Toe Caps to Step
Sēž priekšā solis vai neliela platforma. Pieskaries kreiso pirkstu uz soli, ātri pāriet kājas gaisā un pieskarieties solim ar labo pirkstu.
Alternatīvas ātras kājas 40 sekundes un atpūsties 20 sekundes.
Augstie zirgi
Jogviet, kur vien iespējams, ceļus uz augšu, cik vien iespējams, līdz vidukļa līmenim. Zeme uz kājām un paliek ceļgaliem saliekta, lai absorbētu triecienu. Atkārtojiet 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
Veikt katru uzdevumu 40 sekundes, atstājot 20 sekundes. Atkārto divas reizes, kopā 8 minūtes.
Atvaļinājums 30-60 sekundes
Puddlejumperi
Sāciet ar kājām kopā un nospiediet labo kāju un veiciet plašu soli pa kreisi, atverot rokas uz augšu. Tagad spiediet kreiso kāju plašā solī uz otru pusi. Palieciet zemā līmenī un veiciet tik plašus soļus, kā jūs varat palielināt sirdsdarbības ātrumu.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Squat lec
Stundu ar kājām gurnu platumu nošķirot un tupēt tik maz, kā jūs varat, ņemot gurnu aiz jums. Izmantojot spēku kājās un gurnās, lēkt tik augstu, cik vien iespējams, uzņem rokas. Zeme ar mīkstiem locītavām un ļaujiet muskuļiem absorbēt triecienu.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Plyo Lunge
Sāciet pietūkuma stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ, abus ceļus 90 grādu leņķī. Pārlēkt uz augšu un pārslēgt kājām gaisā, nolaižoties kāpienā ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Ski Abs
Sāciet dēļu stāvoklī un lēkājiet kājas uz kreiso plecu, nolaižoties ar savelktiem ceļiem un pēdām aiz kreisās rokas. Lēkājiet kājas atpakaļ uz planku un pēc tam lēkt kājas pa labi, nolaižoties ar saliektiem ceļiem un pēdu aiz labās rokas. Turpiniet 40 sekundēs lēkt un izkāpties no vienas puses uz otru.
Veikt katru uzdevumu 40 sekundes, atstājot 20 sekundes. Atkārto divas reizes, kopā 8 minūtes.
Atvaļinājums 30-60 sekundes
Līnijas uztvērēji
Novietojiet svars uz grīdas kā marķieris un tupēts pa labi no tā, pavelkot rokas uz grīdas. Pārlēkt ar abām kājām, nolaižoties ar kreiso pēdu pie svara.
Atkārtojiet 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
Kalnākāpēji
In pushup stāvoklī, palaist ceļiem un ārā, cik ātri vien iespējams, mainot malām. Pieskarieties pirkstiem uz grīdas ar katru palaišanu vai paturiet tos gaisā.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Ice Breakers
Sāciet tukšu pozīcijā un leciet gaisā, riņķojot labo roku apkārt un uz leju, sagriežot zemes gabalu. Vēlreiz leciet gaisā, šoreiz sagriežot kreiso roku.
Turpiniet mainīt malas 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
Lunge lec
Lunge stāvoklī, saliekt ceļgaliem uz lunge, kas notiek tik maz, cik jūs varat. Pavairot gaisā tik augstu, kā jūs varat, turēt rokas uz gurniem vai uzņemt tos gaisā, lai iegūtu lielāku intensitāti. Klusā zeme uz kājām un muguras lejasdaļā.
Turpiniet 20 sekundes, pārslēdziet malas 20 sekundes un atpūtieties 20 sekundes.