Ja vēlaties spēcīgu, piemērotu ķermeņa augšdaļu , šī radošā treniņa ir ideāli piemērota jums. Šajā treniņā ietilpst 3 vingrinājumi, no kuriem katrs koncentrējas uz dažādām muskuļu grupām krūtīs, plecos, bicepsos un tricepsos. Padariet treniņu savu, veicot vienu ķēdi vai līdz trim ķēdēm ilgākam, intensīvākam treniņam. Daudzi no darbiem strādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā, padarot to par funkcionālu un efektīvu treniņu.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba , stends vai pakāpiens, dažādi svērtie hanteles un ķēdes gredzens (izmantojiet hanteles, ja jums nav ķēdes gredzena)
Kā
Vai vingrinājumi shēmas stila 10 līdz 12 reps, izmantojot pietiekami svaru, ka jūs varat pabeigt tikai vēlamo reps. Atpūtie un vai nu atkārtojiet katru ķēdi 1 līdz 3 reizes vai pārejiet uz nākamo vingrinājumu ķēdi.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Pielāgojiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Sāksim savu pirmo uzdevumu.
1 - 1. shēma: pastaigas poga
Kā : sāciet uz priekšu ar kreiso roku uz papīra plāksnes vai joslas. Veiciet pārspīlējumu un, nospiežot uz augšu, staigājiet rokas pa kreisi, līdz labajā pusē atrodas papīra plate. Turpiniet pushups, pārmaiņus pārejot uz rokām uz abām pusēm. Viens reps ietver ejošu pa labi un pa kreisi.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainiet intensitāti: veiciet izmaiņas uz ceļgaliem, lai tās varētu mainīt, un pēc tam veiciet intensitātes samazināšanos
2 - 1. shēma: priekšējā pacelšana ar Tricepsa pagarinājumiem
Kā : Sēdēt garā un turēt svaru pie sāniem. Slaucīt rokas līdz plecu līmenim un pēc tam turpiniet pievirzīt, līdz rokas atrodas blakus ausīm. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus aiz galvas līdz aptuveni 90 grādiem. Iztaisiet rokas un izskalojiet tos atpakaļ.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainiet intensitāti: izmantojiet smagākus vai vieglākus svarus.
3 - 1. ķēde: notīriet un nospiediet
Kā : Sākt ar svaru augšstilbu priekšā, palmas iekšā. Paceliet svarus līdz krūtīs līmenim vertikālā rindā un vienmērīgi pārvietojoties, atliecot elkoņus un uzliekot svaru, lai tie būtu pār pleciem. Nospiediet svarus virs galvas un nolaižot uz leju, pārbīdiet rokas atpakaļ uz vertikālo rindu pozīciju un nolaidiet.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps.
Mainiet intensitāti: izmantojiet smagus svarus un pievienojiet tukšu
Atkārtojiet ķēdi 1-3 reizes
4 - Circuit 2: Y krūtīs nospiediet
Kā : novietot uz soliņa un turēt vidēji smagus svarus ar saliektām līkumiem. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainīt intensitāti: Vai regulāri krūtīs nospiež, ja tas jūtas pārāk grūti.
5 - 2. shēma: viena armija Arnold Press
Kā : Kreisajā rokā turiet mērenu svaru vai ķīļglubi un nolaidiet tupēt, vienlaikus noņemot labo roku balansēšanai. Turiet ķermeni vertikāli, piestipriniet ABS un pārliecinieties, ka ceļgali atrodas aiz pirkstiem. Saglabājot šo pozīciju, sākas ar plaukstu, kas vērsts uz plecu, un nospiež svaru uz augšu, pagriežot palmu. Paņemiet roku atpakaļ uz leju, pagriežot roku tā, lai palma pāri. Turpiniet nospiežot svaru uz augšu un uz leju, kad jūs paliekat tukšā stāvoklī, visi pārveidojumi pirms sāniem.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainiet intensitāti: veiciet kustību, nevis tukšu
6 - 2. ķēde: sānu kvadrātiņš ar ķēdes kronšteinu
Kā : turiet ķīļglubi labajā rokā pie savas puses. Soli pa labi un nolaidiet tukšu, noliecot svaru starp ceļiem. Kad jūs pacelieties kājas kopā, velciet svaru uz bicepsu čokurošanās, beidzot ar svaru taisni uz augšu. Atkārtojiet visus reps un pēc tam pārslēdziet malas.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainiet intensitāti: izņemiet tupus, izmantojiet hanteles, nevis ķiveres gredzenu
Atkārtojiet ķēdi 1-3 reizes
7 - 3. shēma: krūšu loki
Kā : pielieciet uz soliņa un turiet svarus virs krūtīm, plaukstas vērsti uz āru. Apgrieziet svarus ap platu apli, kad pagriežat rokas. Pārtrauciet apļveida kustību pāri gurniem, pinkies saskaras viens pret otru, saspiežot krūtīs. Pagrieziet rokas atpakaļ, pagriežot svarus uz krūtīm, lai pirksti sejas viens otram. Turpiniet plašos apļus, mainot ķepas, kas vērsti viens pret otru, un pinkies, kas vērsti viens pret otru.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainīt intensitāti: mainiet svarus vai regulāri krēsli lido
8 - 3. shēma: slīpums priekšā pacelt
Kā : sēdēt uz vingrinājuma bumbas un pagriezties uz priekšu, lai jūs būtu slīps, svaru katrā rokā. Turot rokas taisni, paceliet rokas taisni līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainiet intensitāti: veiciet kustību, sēdējot vai stāvot, bez slīpuma
9 - 3. shēma: Viena roka Tricepss Pushup
Kā : gulēt labajā pusē, ceļos saspiežot un gurnus sakrauj. Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums (pirkstiem vajadzētu norādīt uz labo pusi). Līginiet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku tik daudz, cik vien iespējams, nepieslēdzot elkoni. Nolaidiet dažas collas un turpiniet virzīt uz augšu un uz leju.
Reps / Komplekti / ilgums : 10-12 reps
Mainīt intensitāti: Palieciet apakšējo roku uz zemes, lai saņemtu lielāku atbalstu.
Atkārtojiet ķēdi 1-3 reizes