Šis uzlabotais treniņš ir saistīts ar vielmaiņas kondicionēšanu , treniņu veidu, kas, pēc dažiem domām, ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru un iegūt piemērotību. Šis treniņš ietver progresīvus, kombinēt vingrinājumus, kas strādā visu ķermeni.
1 - 10 minūšu ilgums
Pilnīgai iedarbībai darba kopu laikā vajadzētu izvairīties, taču ņemiet vērā, ka tas ir ļoti progresīvs apmācības veids, un tas ātri var sasniegt jūsu spējas. Es iesaku turēt atpakaļ un, iespējams, pirmo reizi pievienojot vairāk atpūtas. Tas attiecas uz progresīviem, pieredzējušiem trenažieriem, kuriem nav grūti strādāt.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, ķēdes gredzens (pēc izvēles).
Sasilšana:
Vidēji spēcīgs kardio 3-5 minūtes.
Ieteicamais treniņš
Ķēdes stils : veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, vienu pēc otra ar 10 sekundes atpūtai starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm, atkarībā no laika, fitnesa līmeņa un mērķiem.
2 - Burbi
Kā:
Squat un novietojiet rokas uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju, lēkājiet kājas atpakaļ starp rokām un piecelieties. Vēl vienu lēcienu pievienojiet vēl lielākai intensitātei. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes.
Mainīt intensitāti:
Pielāgojiet kājas atpakaļ kā modifikācija, pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti.
3 - Squat ar gaisvadu presi
Kā:
Sāciet ar kājām no gumijas attāluma un turiet svaru pāri pleciem. Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat un push uz papēžiem, lai piecelties, vienlaikus spiežot svars virs galvas. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes.
Mainīt intensitāti:
Izmantojiet vieglākus svarus vai bez izmaiņām.
4 - kalnu kalniņi
Kā:
In pushup stāvoklī, palaist ceļiem un ārā, cik ātri vien iespējams, mainot malām. Pieskarieties pirkstiem uz grīdas ar katru palaišanu vai paturiet tos gaisā. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes.
Mainīt intensitāti:
Pastaigājiet ceļus, nevis braucot uz modifikāciju.
5 - Squat lec
Kā:
Novietojiet rokas aiz galvas, izliekot līkumus. Nobīdiet ceļgalus tupēt, ceļos aiz pirkstiem, un ķermeni noliecas uz priekšu. Lēkt cik vien iespējams, piezemē ar mīkstiem ceļgaliem tukšu. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes.
Mainīt intensitāti:
Izņemiet lēcienu, lai pazeminātu intensitāti.
6 - Plyo Lunge
Kā:
Sāciet pietūkuma stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ, abus ceļus 90 grādu leņķī. Pārlēkt uz augšu un pārslēgt kājām gaisā, nolaižoties kāpienā ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes katrā pusē.
Mainīt intensitāti:
Izņemiet lēcienu vai lēkājiet maza, nepārvietojot kājas.
7 - Bear pārbauda
Kā:
Squat uz grīdas un iet rokās ārā, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī. Piespiediet uz ceļgaliem vai pirkstiem, un pēc tam atlaidiet rokas pie tupēt un piecelieties. Pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes.
Mainīt intensitāti:
Izņemiet pushup par zemāku intensitāti, pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti.
8 - Pushups ar sānu plāksnēm
Kā:
In pushup stāvoklī, ar rokām tuvu kopā, dariet tricepss pushup. Kad jūs paceļat uz augšu, pagriezieties pa kreisi, labo roku uzliekot taisni uz augšu sānu plāksnē. Pagrieziet atpakaļ vēl vienu spiedpogu, un tad dariet sānu plāksni otrā pusē. Atkārtojiet, maiņas malas 60 sekundes.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes.
Mainīt intensitāti:
Vai mainiet ceļus uz ceļiem.
9 - Lunge pagriešana ar Četrkrāsas slaucīšanu
Kā:
Labajā rokā sākas ar kājām platāku par gurniem, ķēdes gredzeniem vai svaru. Pagrieziet un pagrieziet ķermeni pa labi un nolaidiet to. Kad jūs atlaidīsit atpakaļ uz augšu, pagrieziet svaru uz augšu un virs galvas, kad atgriezīsieties atpakaļ uz priekšu. Pārslēdziet rokas un pagrieziet pa kreisi, nolaižot pietūkumu un samazinot svaru. Turpiniet mainīt malas, vienlaikus nolaidot svaru uz augšu un uz augšu (ja esat uzlabojies, jūs varat izsist svaru, no otras puses, kustības augšpusē) 30 sekundes, strādājot tik smagu, cik vien iespējams.
Reps / Komplekti / ilgums:
30 sekundes.
Mainīt intensitāti:
Izņemiet ķermeņa svaru vai atstājiet segas, lai modificētu.