Ja jūs esat ieguvuši intervālu, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par kaut ko, ko sauc par Tabata apmācību, kas pazīstams arī kā Tabata protokols.
Šis treniņš ir augstas intensitātes intervāla apmācības forma, kas ļauj īsā laika periodā panākt sirdsdarbības ātrumu šajā ļoti grūti anaerobā zonā. To darot, jūs apmāca visas savas enerģijas sistēmas, ko regulāri kardio treniņi parasti nedara.
Tas ne tikai padara jūs piemērotāku, tas palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju gan treniņu laikā, gan pēc tā. Iemesls, kādēļ šāda veida HIIT treniņš darbojas tik labi, ir saistīts ar darba attiecību attiecību. Jūs saņemat tikai 10 atpūtas sekundes starp katru 20 sekunžu vingrinājumu.
Ļoti īss intervāls nav pietiekams, lai ļautu jums pilnīgi atjaunoties, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc tas ir lieliski piemērots, lai veidotu izturību un iegūtu formu.
Tabata protokola formāts
- Ļoti intensīvas fiziskās aktivitātes 20 sekundes (piemēram, sprints, burpīši, nūju lecēji utt.)
- 10 atpūtas sekundes
- Atkārtojiet 8 reizes 4 minūtes
Ideja par Tabata treniņu radusies no sportistu pasaules, kā to dara daudzas mūsu treniņu idejas. Japānas Ritsumeikānas universitātes Sporta un veselības zinātnes fakultātes profesors profesors Izumi Tabata kopā ar Japānas ātrās slīpēšanas komandas galveno treneri gribēja noskaidrot, vai ļoti īsi izkliedēti augstas intensitātes treniņi, kam seko vēl īsāks atvieglotu skeiteri.
Lai pārbaudītu šī apmācības režīma efektivitāti, Dr. Tabata studēja mācību kursus ar augstas intensitātes (170% no VO2 max ) 4 minūšu Tabata treniņu, izmantojot stacionāru velosipēdu .
Viņš salīdzināja rezultātus ar citu sportistu grupu, kas sekoja citam treniņam, strādājot ar vēl lielāku intensitāti (200% no VO2 max) 4-5 reizes pēc 30 sekundēm, kam seko 2 minūtes atpūtai.
Rezultāti, kas publicēti Medicine & Science in Sports un Exercise , bija, ka Tabata sportisti uzlaboja savu VO2 max , kas ir ķermeņa spēja efektīvāk izmantot skābekli. Tas pārveidots par uzlabotu sniegumu ledus.
Kā Tabata apmācība var mērķēt jūsu enerģijas sistēmas
Cits interesants secinājums bija tas, ka Tabata protokols uzlaboja divas no mūsu galvenajām enerģijas sistēmām. Tās mērķis ir anaerobā enerģētikas sistēma , kas ir sistēma , kas atbildīga par īsu un intensīvu fizisko aktivitāti, piemēram, sprints, un tā vērsta arī uz aerobikas enerģētikas sistēmu, kas ir sistēma, kas tiek izmantota izturības uzdevumiem, piemēram, ilgi un lēni.
Tradicionālā intervāla apmācībā un mērenā intensitātē vienlaikus stāvoklī esošais sirdsdarbības mērķis ir aerobā sistēma, taču, ja vien jūs neizmantojat savu komforta zonu, tas ne vienmēr uzlabo anaerobās sistēmas darbību.
Tomēr, kā Drata Tabata savos pētījumos konstatēja, veicot intensīvu intervālu apmācību ar atpūtas periodu, kas ir īsāks par darba periodu, var mērķēt abas sistēmas, dodot gan sportistiem, gan vidējam sportistam vairāk sprādziena.
Apakšējā līnija? Tabata treniņi piedāvā vairāk rezultātu priekšrocības mazāk laika, taču tas nenozīmē, ka šie treniņi ir paredzēti visiem.
Piesardzības pasākumi
Tā kā intensitātes intervāliem ir nepieciešama visaptveroša pūle (9.-10. Līmenis šajā uztveramā noslodzes skalā ) un tāpēc, ka īsie atjaunošanas periodi veido lielu skābekļa parādu, šis 4-minūšu treniņš var justies kā ilgākais 4 minūtes no jūsu dzīve.
Tabata apmācība ir ļoti progresīva un vislabāk piemērota pieredzējušiem trenažieriem. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglāku intervālu apmācību un pamazām strādāt savu ceļu līdz šim intensitātes līmenim. Vai arī jūs varat viegli izmēģināt šo formātu, 20 sekundes un 10 sekundes, ar vieglākiem vingrinājumiem, piemēram, ejot vai mazs trieciens, piemēram, iebraukšana vietā, soli pieskaras vai ceļgala pacēlāji.
Vingrinājumu daudzveidība, ko jūs varat paveikt, padara šo treniņu par lielāku interesi un daudz jautrības nekā citos treniņu veidos, padarot to par lielisku papildinājumu jebkurai kardio treniņa kārtībai.
Ieteikumi Tabata apmācībai:
- Lai gan oriģinālajā pētījumā tika izmantots stacionārs velosipēds, jūs varat veikt Tabata protokolu ar gandrīz jebkuru darbību vai sirds automātu. Piemēram, šajā Tabata Cardio Workout ir dažādi ķermeņa svara vingrinājumi, kas, ja tas tiek veikts ar pilnu intensitāti, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Pirms mēģināt šo treniņu, pārliecinieties, ka esat rūpīgi sasildījies (vismaz 10 minūtes).
- Ja esat jauns šāda veida apmācība, sāciet ar 5-6 cikmiem katrā treniņā un palieliniet atlikušo skaitu līdz 20-30 sekundēm. Kad jūs izjūtat treniņu un veidojat izturību, pakāpeniski saīsiniet atpūtas periodus un palieliniet ciklu skaitu, lai palielinātu intensitāti.
- Ja jūs veicat vairāk nekā vienu Tabata komplektu (cik daudz treniņu veic), atpūsties apmēram 60 vai vairāk sekundes starp Tabata komplektiem.
- Bieži monitorējiet intensitāti . Intensitāte uzkrājas, kad iet cauri katram ciklam, sasniedzot treniņa beigas, kad muskuļi ir noguruši, un forma kļūst niecīga, padarot jūs neaizsargātāku pret ievainojumiem.
- Veiciet šo treniņu ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā, atpūšaties starp tām, lai izvairītos no pārtērijas un ievainojumiem.
- Jūs varat atrast dažas lieliskas Tabata laika progr, lai palīdzētu jums izsekot jūsu Tabatas, piemēram, Tabata Pro, kas ir pieejams gan iPhone, gan Android ierīcēm.
Tabata Apmācība ir lielisks veids, kā pastiprināt treniņus, sadedzināt vairāk kaloriju un iegūt vairāk no sava laika. Tā kā intervāli ir tik īss, jūs tos patiešām jūtat, bet treniņš lido ar. Lai redzētu, kā jūsu organisms reaģē, mēģiniet reizi nedēļā pievienot Tabata apmācību.
Ja jums liekas, ka jūs saņemat pārāk elpu, pagariniet atgūšanas laikus vai nepieciešamības gadījumā veiciet papildu pārtraukumus. Noteikti klausies savu ķermeni, veicot jebkāda veida intensīvas fiziskās aktivitātes. Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, paņemiet pārtraukumu, izmēģiniet dažādus vingrinājumus vai atlaidiet dienu.
Augstas intensitātes intervāla apmācība ir ļoti atkarīga no ķermeņa, tāpēc ir viegli pārspēt to, ka neesat piesardzīgs.
> Avoti:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Augstās intensitātes treniņu ietekme uz kardiovaskulāro funkciju, Vo2max un muskuļu spēku. Strength and Conditioning Research Journal . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M et al. "Vidējas intensitātes izturības un intensīvas intermitējošas apmācības ietekme uz anaerobi spēju un VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996. gada oktobris; 28 (10): 1327-30.