Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi strādāt ar noteiktu intensitātes līmeni sirdsdarbības laikā. Izmantojot karvonēna formulu vai mērķa sirds ritma kalkulatoru, jūs varat atrast optimālo sirdsdarbības frekvenču diapazonu, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus. Mērķa sirdsdarbības zonas ir no 60-100% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences . Dažādie diapazoni ietver:
Zema intensitāte: no 60% līdz 70%
Šī zona uztur jūs ērti zemā intensitātē un ir laba izvēle kā iesildīšanās vai iesācējiem, jo tas palīdz jums attīstīt aerobo spēku intensīvākai fiziskai aktivitātei .
Vidēja intensitāte : no 70% līdz 80%
Šī zona sāk intensitāti, uzlabojot ķermeņa spēju transportēt skābekli visā ķermenī un uzlabot sirdsdarbību. Šajā zonā jūs arī sadedzināsiet vairāk kaloriju. Eksperti bieži iesaka strādāt mērenā intensitātē, lai izveidotu fitnesa un zaudētu svaru. Šis izturības treniņš ir labs kardioloģijas mērenās intensitātes piemērs.
Augsta intensitāte : no 80% līdz 90%
Darbs šajā zonā aizved jūs no jūsu komforta zonas un ļauj jums sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus uzlabojot savu VO2 Max un paaugstinot anaerobos slieksni . Šī intensīvā aerobā intervāla treniņa ir lielākas intensitātes treniņa piemērs.
Maksimālā piepūle: no 90% līdz 100%
Darbs pie šī līmeņa nozīmē, ka jūs strādājat tikpat grūti, kā jūs varat, kā visās sprintās vai ļoti intensīvas intervāla apmācībās .
Lielākā daļa no mums var noturēt šo piepūles līmeni tikai neilgu laiku, padarot to par visgrūtāko zonu un piemērotākām treniņiem. Šis sprinta intervāla treniņš ir piemērs treniņiem ar maksimālu piepūli, atstājot starp darba intervāliem.
Avots:
Amerikas Sporta medicīnas koledža. (2006). ACSM pamatnostādnes treniņu testēšanai un recepšu izrakstīšanai. Baltimore, MD: Lipincott Williams & Wilkins.