Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir lielisks veids, kā palielināt jūsu kardio un spēka treniņus, lai intensitāti un dažādību pievienotu treniņiem.
Tātad, kas īsti ir HIIT apmācība? Tas ir intervāla apmācības veids, kurā jūs varat mainīt īslaicīgus, ļoti augstas intensitātes intervālus ar ilgākiem, lēnākiem intervāliem, lai atgūtu.
Ideja ir strādāt jūsu mērķa sirdsdarbības frekvences zonas augšējā procentuālā amplitūdā , ap 9 punktu uz šīs uztveres intensitātes skalas , kas nozīmē, ka jūs izietat visu, cik vien iespējams, darba intervālu laikā.
Tas ved jūs savā anaerobajā zonā, vietā, kur jūsu ķermenim nav pietiekami daudz skābekļa. Veids, kāds ir Marsā bez jūsu ķiveres un ko jūs varētu darīt tikai ļoti īsā laika periodā.
Ieguvumi
Šī veida mācības ir izmantotas sportistiem, lai uzlabotu sniegumu, bet tas arī ir pierādīts, ka ieguvēji vidējā exerciser. Šeit ir tikai daži HIIT apmācības priekšrocības:
- Tas uzlabo veiktspēju - Ielieciet nedaudz HIIT savā rutīnā, un jūs pamanīsit atšķirīgu citu treniņu atšķirību, proti, ka jums ir izturība un izturība.
- Tas palīdz jums sadedzināt vairāk tauku - tas ir, ja reāli ieguvumi, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru un sadedzināt taukus . Pētījumi ir parādījuši, ka HIIT treniņš ļauj lielākam tauku daudzumam sadedzināt muskuļu vingrinājumos, kas ir diezgan pārsteidzošs, jo mēs vienmēr esam atklājuši, ka vietas samazināšana nedarbojas.
- Tas palīdz jums visu gadu sadedzināt vairāk kaloriju . Otra lielā lieta par HIIT ir tāda, ka, tā kā jūs ķermeņa labā lieto ārpus savas komforta zonas, lai strādātu tik grūti, tai jāsadedzina vairāk kaloriju, lai jūsu ķermenis atgrieztos līdzsvarā pēc treniņa. Tas nozīmē lielāku pēcbīli , kas nozīmē, ka jums dega papildu kalorijas, pat ja jūs vienkārši sēdējat pēc treniņa.
- Jūsu treniņi ir īsāki - tipisks HIIT treniņš parasti ilgst apmēram 15-30 minūtes un ietver 2: 1 attiecību, kas nozīmē, ka atkopšanas intervāli ir divreiz ilgāki par darba intervāliem. Piemēram, varētu būt 5-10 augstas intensitātes sprints (darbojoties 8-9 līmenī uz uztveres slodzes diagrammas), kas ilgst 30-60 sekundes, miglainas ar 1-2 minūšu atkopšanas intervāliem (strādājot 4-5 līmenī).
Treniņa izveide
Jūsu HIIT treniņa izveidošana ir vienkārša. Jūs būtībā izvēlaties ļoti augstu intensitāti, izmantojot sprintus, izbraucot ar velosipēdu, cik ātri vien iespējams, utt. Pēc ilgstošas pilnīgas iesildīšanās veiciet apmēram 30 sekundes, kad jūs veicat visus treniņus, un tad atjaunojat apmēram 1 minūti, atkārtojot to apmēram 20 minūtes atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
Ja esat iesācējs , neiesniedziet ieteikumu, un jums tas nepatīk, bet jūs varat viegli sākt ar aerobikas intervālu apmācību un strādāt no turienes.
Bez tam, jūs varat izmēģināt vienu vai vairākus no šiem treniņiem, kas patiešām ved jūs uz jūsu anaerobās zonas slepkavām, kaloriju degšanas treniņiem.
- Augstas intensitātes aerobikas intervāli : 64-minūšu treniņš ir pielāgojams jebkura veida kardio
- Augstas intensitātes sprinta intervāli : 30 minūšu treniņš ir pielāgojams jebkura veida kardio
- 30-60-90 jauktu intervālu treniņš : 39-minūšu treniņš, kas piemērots jebkura veida kardio
Avoti:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhausers, G; un citi. Divu nedēļu ilga intensīva aerobos intervāla apmācība palielina tauku oksidēšanās spēju fiziskās slodzes laikā sievietēm. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, un citi. "Augstas intensitātes intermitējošas treniņu treniņu ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un tukšā dūša insulīna līmeni". Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos (2008) 32, 684-691.