Intervāli ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu ar lielāku intensitāti. Jūs veiksiet soli no pirmā līmeņa iesācēja intervāla treniņa . Šis laiks veic intensitāti un palielina treniņa laiku līdz 25 minūtēm.
Intervāla treniņi ietver mainīgu augstākas intensitātes vingrojumu ar zemu intensitātes atveseļošanās periodiem. Pievienojot intensitātes intervālus, jūs varat veidot izturību un sadedzināt vairāk kaloriju.
Treniņu var izdarīt jebkurā kardio mašīnas vai āra aktivitātēs. Jūs varat to izmantot skrejceļš, eliptisks treneris, velotrenažieris vai citas sporta kardio iekārtas. Vēl vieglāk, izvelciet to ārā ar skriešanu, braukšanu, riteņbraukšanu vai slidošanu.
Treniņu instrukcijas
- Katram "darba komplektam" izmantojiet ierīces iestatījumus (slīpums, ātrums, pretestība, rampas utt.), Lai palielinātu intensitāti. Izmantojot ārā, palieliniet savu ātrumu vai atrodiet kalnu vai kāpnes, ko pievienot. Jums vajadzētu strādāt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik grūti, ka jūtaties reibonis vai vieglprātīga.
- Katram "atpūtas komplektam", samaziniet tos pašus iestatījumus, palēniniet vai doties lejup, līdz jūs atgrieztos mērenā tempā. Pirms nākamā darba, jums vajadzētu pilnībā atveseļoties.
- Mainiet intensitāti atbilstoši savam fitnesa līmenim. Ja jums vēl nav ērti 6 vai 7 līmenī, jūs varat veikt intervālus ar zemāku piepūles līmeni. Tomēr saglabājiet vieglāku / grūtāku secību.
- Norādītie RPE līmeņi ( uztveres intensitātes ātrums) palīdz noskaidrot jūsu intensitāti skalā no 1 līdz 10. Atpūtas komplektiem saglabājiet apmēram 4-5 RPE. Darba kopu laikā apmetiet apmēram 7 RPE. Darba un atpūtas komplektiņā nav milzīgas atšķirības, bet darba kopu laikā vienkārši vēlaties strādāt mazliet grūtāk. 5. līmenis ir tāds, kurā jūs elpot grūtāk un svīšana, un pēc 7. līmeņa varat nevēlēties runāt, jo patiešām ir svīšana.
Jūs varat arī izmantot mērķa sirds ritma kalkulatoru, lai uzraudzītu savu vingrinājumu intensitāti.
| Laiks | Ātrums / slīpums / izturība | Piepūle |
| 5 min. | Siltums | 3-4 |
| 4 min. | Atpūtas komplekts: palieliniet ātrumu no iesildīšanās un iestatiet slīpumu vismaz par 1%. Turpiniet mērenu tempu. Tas ir tavs pamatvirziens. | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: palieliniet ātrumu un paaugstiniet slīpumu, izturību un / vai rampas. Jums vajadzētu strādāt smagāk un grūtāk runāt. | 7 |
| 4 min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: palieliniet ātrumu un paaugstiniet slīpumu, izturību un / vai rampas. | 7 |
| 4 min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: palieliniet ātrumu un paaugstiniet slīpumu, izturību un / vai rampas. | 7 |
| 5 min. | Atdziest lēni, viegli | 3-4 |
Piesardzības pasākumi
Vienmēr apspriediet ar ārstu, uzsākot jaunu vingrojumu programmu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai hroniski slimības. Vairumā gadījumu viņš vai viņa uzmundrina tevi. Bet ārsts var vēlēties, lai jūsu atbildes reakcija uz zālēm būtu ciešāka vai būtu jāievēro piesardzība.
Noteikti iepazīstieties ar skrejceliņu, eliptisko vai citu iekārtu iestatījumiem un funkcijām, pirms to izmantojat. Jums nav nepieciešams peldēt pie muguras un ievainot sevi! Ārpus telpām, izvairieties no sabojātām braukšanas vai riteņbraukšanas - iestaigājiet ekrānu un pārliecinieties, ka varat dzirdēt satiksmes un apkārtējā trokšņa līmeni.