Kā izmērīt un interpretēt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
Ķermeņa sastāvs ir ķermeņa tauku un beztauku masas daļa. Veselīgs ķermeņa sastāvs ir tāds, kas satur zemāku ķermeņa tauku daļu un lielāku beztauku masas procentuālo daudzumu, kas ietver muskuļus, kaulus un orgānus.
Ķermeņa sastāvs tiek mērīts, lai novērtētu jūsu veselību un fitnesa līmeni. Bieži vien ķermeņa sastāvs tiek mērīts svara zuduma vai fitnesa programmas sākumā un periodiski tiek pārbaudīts, lai uzraudzītu jūsu progresu.
Kas ir ķermeņa sastāvs?
Jūsu ķermenis sastāv no diviem masas veidiem: ķermeņa tauku un beztauku masas.
- Ķermeņa tauki var rasties muskuļu audos, zem ādas (zemādas tauki) vai orgānos ( viscerālie tauki ). Daži tauki ir nepieciešami vispārējai veselībai. To sauc par svarīgiem taukiem, un tas palīdz aizsargāt iekšējos orgānus, uzglabā degvielu enerģijai un regulē svarīgus ķermeņa hormonus. Bet jums var būt arī pārmērīga tauku un nebūtisku ķermeņa tauku uzglabāšana.
- Beztauku masa ietver kaulu, ūdeni, muskuļus, orgānus un audus. To var saukt arī par liesiem audiem. Šie audi ir metaboliski aktīvi, dedzinot kalorijas enerģijai, bet ķermeņa tauki nav.
Ķermeņa tauku procents ir ķermeņa sastāva mērījums, kas norāda, cik liela daļa ķermeņa masas ir tauki. Jūsu ķermeņa procents, kas nav tauki, ir masa bez taukiem. Ir normāli diapazoni ķermeņa taukiem, kas atšķiras vīriešiem un sievietēm.
Sverot sevi regulāri vannas skalā, patiesi netiek novērtēts jūsu ķermeņa sastāvs, jo regulārā mērogā nevar noskaidrot, cik daudz no kopējā svara sastāv no ūdens, tauku vai muskuļiem.
Lai uzzinātu, vai jūsu ķermeņa sastāvs ir vesels, jums jāsaņem aptuvenais ķermeņa tauku procents.
Veselīgs ķermeņa sastāvs
Amerikas sporta padome (ACE) sniedz šādu vērtību diapazonu dažādām populācijām:
AKE ķermeņa tauku procentu likmes vīriešiem un sievietēm
| Apraksts | Sievietes | Vīrieši |
|---|---|---|
| Essential tauki | 10% līdz 13% | 2% līdz 5% |
| Sportisti | 14% līdz 20% | 6% līdz 13% |
| Fitness | 21% līdz 24% | 14% līdz 17% |
| Pieņemams | 25% līdz 31% | 18% līdz 24% |
| Aptaukošanās | vairāk nekā 32% | vairāk nekā 25% |
Sportistiem ir zemāks ķermeņa tauku daudzums, kas var būt noderīgs sporta veikšanai, piemēram, braukšanai un riteņbraukšanai. Bet ļoti zems ķermeņa tauku procents ir veselības problēma. Sieviešu sportista triāde palielina traumu un veselības problēmu risku. Tas ietver ēšanas traucējumus , amenoreju un samazinātu kaulu masu, palielinoties stresa lūzumiem un osteoporozei.
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jums ir pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums un augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jūs varat uzlabot ķermeņa kompozīciju , iegūstot liesās ķermeņa masu, veidojot muskuļus un kaulus, kā arī zaudējot ķermeņa tauku pārpalikumu.
Kā novērtēt ķermeņa sastāvu
Ir vairāki veidi, kā iegūt aptuvenu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu mājās, sporta zālē vai no ārsta:
Bioelektriskā impedance : šī ir metode, ko lieto rokas vienības un BIA ķermeņa tauku svari, kurus jūs ieslēdzat kā parasti. Neliela elektriskā strāva iet caur ķermeni. Tauki, ūdens un liesa audi kavē pašreizējo atšķirību, lai iegūtu lasījumu. Daudzas svari tiek pārdoti lietošanai mājās, un nav nepieciešama īpaša apmācība. Dažas svari, piemēram, Fitbit Aria 2, pat tiek sinhronizētas ar jūsu fitnesa izsekotāju, lai jūs varētu redzēt, kā jūsu ikdienas aktivitātes un diētas izmaiņas ietekmē jūsu svaru.
Skinfold mērījumi : šo metodi bieži izmanto fitnesa treneri vai kā daļu no svara zaudēšanas programmas. Koriģētājus izmanto, lai veiktu mērījumus dažādās ķermeņa daļās.
- DEXA Scan (divējāda enerģija rentgena absorbcijas metode ): šī skenēšana tiek veikta medicīniskā stāvoklī, un to var arī izmantot, lai pārbaudītu kaulu blīvumu.
- Hidrostatiska svēršana : ir grūtāk atrast šo zelta standartu ķermeņa tauku mērīšanai, kas ietver dunkēšanu ūdens tvertnē.
- Ķermeņa tauku kalkulatori : ir kalkulatori, kas izmanto dažādus ķermeņa izmērus, tostarp ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Faktori, kas ietekmē ķermeņa sastāvu
Jūsu ķermeņa sastāvu var ietekmēt faktori, kurus nevarat kontrolēt:
- Vecums: Cilvēki zaudē muskuļu masu, ja tie vecumā, ja viņi to nesaglabā ar pietiekamu svara apmācību. Tas rada lēnāku metabolismu.
- Dzimums: sievietēm ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem, kā dabas sagatavošanās veids grūtniecībai un barošanai.
- Gēni: tiem ir nozīme tam, vai jūs dabiski ir liesa vai tendence saglabāt taukus, arī tajā, kur to uzglabāties.
- Hormoni: tie var ietekmēt ūdens aizturi un ķermeņa sastāvu.
Vai vajadzētu mainīt ķermeņa sastāvu?
Ja jūsu ķermeņa tauku procenti ir pārāk augsti, jūs varat mēģināt to samazināt, lai uzlabotu savu veselību, sportisko sniegumu un labklājību. Jūs varat arī samazināt slimības risku. Ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir mazāks par svarīgāko tauku līmeni, jūs varat arī vēlēties veikt izmaiņas, lai sasniegtu šo līmeni, jo tas samazinās jūsu veselības risku.
Lai mainītu ķermeņa sastāvu, lai uzlabotu veselību un fizisko sagatavotību, mērķis ir palielināt muskuļu masu un samazināt tauku masas pārsvaru . Jūs varat mainīt savu diētu , sākt treniņu programmu vai apvienot abas metodes .
Vārds no
Jūsu ķermeņa uzbūve un ķermeņa tauki ir svarīgi mērījumi, kad esat uz svara zaudēšanas programmas. Jūs varētu veiksmīgi zaudēt taukus un iegūt muskuļus, neredzot savu svaru iet uz leju. Jūsu svara zuduma un fitnesa centienu izsekošana, izmantojot ķermeņa sastāva mērījumus, ir labs veids, kā redzēt savu progresu. Vieglāk nekā jebkad agrāk ir plaša ķermeņa tauku svaru pieejamība.
> Avoti:
> Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija. Sieviešu sportista triāde: problēmas, ko izraisa ekstremāls treniņš un diēta. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Amerikāņu padome vingrinājumos. Instrumenti un kalkulatori. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: fiziskās sagatavotības un labsajūtas idejas un laboratorijas . Ņujorka: McGraw-Hill izglītība; 2017.
> Valsts sirds, plaušu un asins institūta. Jūsu svara un veselības riska novērtējums. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.