Iegūstiet vairāk no savas dzīves un treniņiem
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru , jūsu pirmais instinkts ir meklēt veidus, kā sadedzināt visvairāk kaloriju. Kardio , izturības treniņi un, protams, veselīga zema diēta ir acīmredzami veidi, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru, bet to, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka jūsu organismā ir arī slepeni veidi, kā sadedzināt kalorijas . Zemāk jūs uzzināsiet par šiem slepenajiem svara zaudēšanas ieročiem un to, kā maksimāli palielināt savu treniņu un savu dzīvi svara zudums un veselība.
1. Non-Exercise aktivitāte Thermogenesis (NEAT)
Kaut arī aktivitātes, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, termoģenēze izklausās kā savādi ķermeņa vielmaiņas process, tā patiesībā ir ļoti vienkārša: spontāna darbība. Katru reizi, kad jūs piecelties un pārvietojat, jūs esat iesaistīts spontānās aktivitātēs un jūs zināt, kas vēl? Jūs arī dedzināt kalorijas .
Cilvēki ir tik orientēti uz strukturētu vingrinājumu un mērķa sirdsdarbības frekvenču joslām, ka aizmirst, ka vispārējā aktivitāte var ievērojami veicināt svara zudumu.
Apsveriet vienu pētījumu, kurā tika pētīti 20 pašraksturoti dīvāna kartupeļi, lai noteiktu, kā dažādie aktivitātes līmeņi veicināja dažādu svara līmeni. Pētījumā vienas brīvprātīgo grupas vidējais ĶMI bija 23 (liesās), bet pārējiem 10 vīriešiem un sievietēm vidējais ķermeņa masas indekss bija 33 (nedaudz aptaukojušies). Kādi pētnieki atrada, bija ļoti interesanti:
- Aptaukošanās grupa katru dienu sēdēja 164 minūtes ilgāk nekā liesa grupa.
- Niecīgie cilvēki bija par 153 minūtēm garāki nekā cilvēki ar aptaukošanos.
- Liesa grupa katru dienu deva vidēji 350 papildu kalorijas (36 lbs gadā), ejot un stāvot vairāk visu dienu.
Lai gan neviena no šīm grupām neizveidoja nekādu strukturētu vingrinājumu, liesa grupa deva papildus kalorijas, vienkārši pārvietojoties vairāk - bez svīšanas.
Maksimizēt to
Lai maksimāli palielinātu kalorijas, ko esat sadedzinājis ar NEAT, jums vienkārši ir jāpārvieto vairāk:
- Pacelies visas iespējamās iespējas.
- Pastaiga visur. Pace, kad atrodaties pa tālruni, apmeklējiet savus kolēģus, nevis nosūtiet tos pa e-pastu vai izmantojiet pedometru
- Kad pie tirdzniecības centra, veiciet trīs apļus, pirms varat kaut ko nopirkt.
- Kad jūs novietojat automašīnu, pirms ieejas ēkā vispirms izveidojiet ķēdi ap autostāvvietu.
- Pārnēsājot pārtikas preces, vienā mēnesī iesaiņojiet maisus vienā reizē.
- Ja jūs esat iestrēdzis sēžot ilgu laiku, mainiet stāvokli, maiņu savā sēdeklī vai pat veiciet dažus izometriskus vingrinājumus - saspiediet rokas kopā, pabīdiet savu abs vai izspiediet savus glutes.
- Uzziniet, kā spēlēt televizoru vai strādāt pie datora.
Atrodiet vairāk veidu, kā iekļaut Exercise savā dzīvē vai būt radošam, nākt klajā ar savu sarakstu. Pat tikai nedaudz vairāk aktivitātes katru dienu var mainīt.
Avoti:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olsons, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividual izmaiņas stājas sadalījumā: iespējamā loma cilvēku aptaukošanās". Zinātne 2005. gada 28. janvāris: Vol. 307. Nr. 5709, 584 - 586. lpp. 2007. gada 20. marts.
2. Pievienojiet vairāk muskuļu
Mēs visi zinām, ka muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki . Manā FAQ, cik daudz kaloriju tiešām sadedzina muskuļus? Es atklāju, ka tas bija apmēram 5-10 kalorijas par mārciņu dienā, bet citi eksperti, piemēram, Dr. Len Kravitz, novērtēja, ka tas ir aptuveni 12-15 kalorijas par mārciņu dienā. Neatkarīgi no tā, vai tas ir 10 kalorijas vai 15 kalorijas, muskuļu pievienošana var mainīties.
Lielākā daļa cilvēku saņems apmēram 2-5 lbs muskuļu no spēka apmācības, un katrs mārciņas apdegums aptuveni 15 kalorijas dienā. Tas ir 30-75 papildu kalorijas, kas katru dienu sadedzina, gandrīz 8 lbs gadā.
Maksimizēt to
- Apmācīt savus muskuļus vismaz divas reizes nedēļā. Ja jūs koncentrējat uzmanību uz fizisko aktivitāti un svara zudumu, mēģiniet iegūt 2-3 sesijas katrai muskuļu grupai un pārliecinieties, vai esat lietojis dienu vai divas atpūtas starp treniņiem, lai jūsu muskuļi varētu atgūt . Uzziniet vairāk par svara treniņu 101
- Izaiciniet muskuļus . Lielākā daļa cilvēku neprasa pietiekami daudz svara, lai pārslodzētu muskuļus, kas ir vajadzīgi, lai veidotu muskuļaudu. Izvēlieties svaru, kuru jūs varat TIKAI pacelt par vēlamo atkārtojumu skaitu.
- Izmantojiet savienojumu kustības . Visefektīvākā spēka kustība ietver vairākus muskuļus un vairākus locītavu. Šīs kombinētās kustības (piemēram, squats, lunges, pushups uc) ļauj jums pacelt lielāku svaru un sadedzināt vairāk kaloriju, jo jūs izmantojat lielos ķermeņa muskuļus.
- Mainiet savu programmu . Ķermenis vienmēr pielāgosies tam, ko jūs darāt, bet jūs to varat izvairīties un turpināt attīstīties, mainot dažādus treniņu elementus. To var izdarīt, mainot savu apmācības metodi vai mainot savus vingrinājumus, reps, komplektus un / vai pretestības veidu.
Neatkarīgi no izvēlētās programmas vai grafika, cītīgi strādājiet un patiešām izaiciniet muskuļus, lai maksimāli izmantotu treniņus.
Mana treniņu centrā varat atrast dažādas treniņu idejas.
3. pēcapstrāde
Cits noslēpums, kā organisms sadedzina kalorijas, ir ar Exercise Post-Oxygen patēriņu (EPOC) vai arī tas, ko lielākā daļa no mums sauc par pēcdzemdību. Kad mēs trenējam, mēs mest ķermeni kā haoss. Kad treniņš ir beidzies, mūsu ķermeņi iztērē kalorijas, lai ķermeņa atgrieztos savā pirmslaulības stāvoklī.
Tikpat daudz kaloriju, ko mēs sadedzinām pēc treniņa, ir grūti atbildēt, bet rakstā "Exercise After-Burn: Research Update", autori Dr. Len Kravitz un Chantal A.
Vella pārskatīja vairākus pētījumus, kas saistīti ar pēcapstrādi, un konstatēja, ka vispārējais diapazons ir apmēram 30-120 kalorijas 30-60 minūšu laikā no kardio (ieskaitot velosipēdu un skrejceliņu) ar 70% no VO2 max (aptuveni 80% no jūsu maksimālās sirds likme ).
Un tas nav tikai sirdsdarbība, kas rada pēcdzemdību. Augstas intensitātes pretestības apmācības un ķēdes pretestības apmācības (aprakstīts turpmāk) arī rada pēcapstrādes, kā arī. Rezultāti var atšķirties atkarībā no dzimuma un fiziskās slodzes veida, bet kopumā grūtāk (un ilgāk) treniņa, jo lielāka ir pēcdzemdība.
Maksimizēt to
Intervāla apmācība
Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā palielināt izturību, sadedzināt vairāk kaloriju un strādāt smagāk, bez tērēt visu treniņu ar augstu intensitāti. Ideja ir strādāt vairāk, nekā parasti, īsā laika periodā, lai pārslogotu ķermeni. Tad jūs pilnībā atjaunojat ar atpūtas intervālu, lai jūs būtu gatavi to darīt visu vēlreiz.
Manā rakstā " Intervāla apmācība" varat atrast īpašu informāciju par intervāla apmācību, un šādi treniņi piedāvā intervāla treniņu piemērus, kurus varat izmēģināt pats:
- Iesācēja intervāla treniņš
- Iesācēju intervāli - 2. līmenis
- Intervāla treniņš vidējiem / uzlabotiem treniņiem
- Walking Interval Workout
Intensīvas fiziskās aktivitātes
Vēl viens veids, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu, ir izmēģināt intensīvākus treniņus vai nepārtrauktu treniņu apmēram 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma , kas ir piemērots jūsu aerobā zonā. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties būt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik tālu, ka jūs nevarat noķert elpu. Tas ir apmēram 6-7 līmenis uztveres intensitātes skalā . Jūs varat mēģināt pievienot vienu intensitātes treniņu nedēļā un sākt ar 10-20 minūtēm šajā līmenī, ja esat iesācējs, pakāpeniski pabeidzot savu ceļu līdz 30-60 minūtēm.
Apkārtnes treniņš un smagās pretestības treniņš
Citas darbības, kas piedāvā vairāk pēcapstrādes, ir ķēdes pretestības treniņi un smagas pretestības treniņi . Pacelšanas svars un celtniecības muskuļi palīdzēs jums sadedzināt kalorijas, taču koncentrēšanās uz intensīvu apmācību var palielināt jūsu pēcdzemdību skaitu, lai gan pirms intensīvas pārmērīgas pievienošanas jums vajadzētu būt pieredzējušam vingrinājumam. Iesācējiem, sāciet ar iesācēja spēka treniņiem vairākas nedēļas pirms intensitātes palielināšanas.
Galvenās intensīvās pretestības mācīšanas pamatnostādnes ir šādas:
- 8-10 vingrinājumi (piemēram, stenda spiede , atlaišana pa luksoforiem, piespiežes preses , stienīši, bicep cirtas , tricep spiedpogas, squats, kāju pagarinājumi un kāju cirtas)
- 2-4 komplekti no 3-8 reps
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu
- 2-3 minūtes atpūtai starp komplektiem
Vadlīnijas ķēdes pretestības apmācībai ir šādas:
- 6-10 vingrinājumi (piemēram, kāju nospiedumi , solspiede, kāju čokurošanās, lat nolaišanās, bicepskrūve, plecu nospiedums, tricepsa atslīdēšana , vertikālā rinda , kāju pagarinājums un sēdekļa rinda)
- 2-3 shēmas, veicot katru vingrinājumu vienu pēc otra
- 10-12 reps, izmantojot vidēji smagus svarus katram treniņam
Sadalīt savus treniņus
Sirdsdarbība un izturība vienā un tajā pašā treniņā ne vienmēr dubultu jūsu pēcapstrādi, bet var sadalīt treniņus. Ja jūsu grafiks to atļauj (un jūs vēlaties trenēties vairāk nekā vienu reizi dienā), jūs varat sadalīt savu rutīnu, lai jūs no rīta un stipruma darītu šai dienai (vai otrādi).
Drošības problēmas
Svarīgi ir būt drošiem, palielinot intensitāti, lai izvairītos no pārtērijas un traumas . Izmantojiet šos padomus drošiem un efektīviem treniņiem:
- Pielāgojiet intensitāti pakāpeniski. Ja esat iesācējs vai neesat izmantojis intensīvas kardio treniņu, pakāpeniski palieliniet savu tempu vai pretestību / slīpumu laika gaitā, lai jūs to nepārpīlētu.
- Ierobežojiet augstas intensitātes treniņus. Eksperti iesaka jums nedarīt ne vairāk kā 1-2 intervālus vai intensīvas kardio treniņas nedēļā, lai izvairītos no pārtērijas.
- Pievienojiet vairāk iesildīšanās laika. Tā kā liela intensitāte treniņiem ir grūti uz ķermeņa, tas palīdz dot sev daudz laika, lai uzsildītu un padarītu jūsu ķermeņa gatavi smaga darba. Pabeidziet labu 10 minūšu ilgu devu, pakāpeniski samazinot sirdsdarbības ātrumu un sildot muskuļus.
- Noteikti atdziest. Jūsu ķermeņa laiks, lai palēninātu un atgūtu no intensīvas treniņu, ir svarīgs, lai saglabātu drošību un izbeigtu treniņu par labu piezīmi.
Avoti:
Murphy, Emmett un Schwarzkopf, Roberts. "Standarta komplekta un ķēdes svara treniņu ietekme uz pārslodzes pēcdzemdību patēriņu." Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 2007. gada 18. marts.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercise After-Burn: pētījumu atjaunināšana." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 2007. gada 15. marts.
4. Svars nesošās kardio treniņas
Vēl viens veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, ir piedalīties aktivitātēs, kas ir svarīgas un ietver vairāk muskuļu šķiedras . Tipiski svara raksturojošas darbības ietver:
- Pastaigas
- Braukšana
- Stairclimbing
- Teniss
- Futbols
- Step-aerobika
- Kikboksēšana
- Dejošana
- Pārgājieni
Kad jūs nodarbojat ar svariem nesošu vingrinājumu, gravitācija darbojas pret jums, kas prasa, lai jūsu ķermenis strādātu vairāk un tādējādi patērē vairāk enerģijas.
Līdzīgi, darbības, kas saistītas ar visu ķermeni (piemēram, distanču slēpošana), parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā aktivitātes, kurās izmanto mazāk muskuļu grupu (piemēram, riteņbraukšana vai bicepļa čokurošanās). Lai iegūtu vairāk, izskatiet 5 veidi, kā pievienot intensitāti .
Vai tas nozīmē, ka nesvarīgi vingrinājumi, piemēram, peldēšana vai velosipēdi, ir bezjēdzīgi? Nepavisam. Lai gan jūs parasti iztērējat mazāk kaloriju šāda veida aktivitātēs, ir dažas priekšrocības - ne tik daudz atkārtotu stresu locītavās un ilgākos treniņos, jo jūsu ķermenis var labāk paciest šādu apmācību.
Par treniņu idejām skatiet šo Cardio Workouts sarakstu visiem trenažieru līmeņiem.
Avoti:
La Forge, Ralfs. "Veicināt svara zuduma noteicošos faktorus". ACE Certified News: 2006. gada augusts / septembris. 2007. gada 18. marts.
Nepārmaksājiet
Šis pēdējais slepenais ierocis ne vienmēr ir ķermeņa funkcija tik daudz kā funkcija, ko jūs darāt pēc treniņa. Tas ir diezgan izplatīts, lai pārmērīgi kompensētu vingrojumu, pat nezinot to, kas var apdraudēt jūsu mēģinājumus zaudēt svaru, ja jūs nepievērstat uzmanību. Visbiežāk sastopamie veidi, kā mēs pārmērīgi kompensējam:
- Ēd vairāk kaloriju . Kad jūs sākat izmantot, jūs varat ēst vairāk kaloriju, lai kompensētu papildu enerģijas izmaksas . Daži cilvēki to dara tāpēc, ka viņi ir izsalkuši un citi, jo viņi uzskata, ka viņi var atlīdzināt sevi, ēdot to, ko viņi vēlas.
- Atpūtas vairāk . Cits veids, kā mēs pārmērīgi kompensējam, ir pēc treniņa samazināšanās. Atkal, tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt, pat nezinot par to.
Maksimizēt to
Lai maksimāli izmantotu treniņus, pievērsiet uzmanību tam, ko darāt pārējā dienā:
- Saglabāt pārtikas žurnālu . Maltītes un kaloriju izsekošana ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka jūs vairs neēdat, lai kompensētu treniņus.
- Treniņu žurnāla glabāšana . Jūs varat izsekot treniņiem un progresam, vienlaikus saglabājot izpratni par to, cik aktīvs esat tavās nodarbībās.
Ir viegli iekļūt ar treniņu un aizmirst daudzas mazās lietas, ko mēs varam darīt katru dienu, kas radīs izaicinājumu, un dažreiz palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, lai mēs varētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus .
Galvenais ir regulāri iekļaut nelielas izmaiņas un iegūt vislabāko no mūsu laika un treniņiem.