MetCon iegūst rezultātus ... bet vai jūs varat maksāt cenu?
Mēs mīlam nozvejas frāzes fitnesa industrijā, jo īpaši tādās, kurās ir ietverti tādi vārdi kā
"apdegums" un "šķēle" un "tonis".
Neuzticīga persona varētu domāt, ka mēs visi esam masochists, bet smalcināšana, degšana, skulptūra un tonēšana ir tieši tas, ko mēs gribam no mūsu treniņiem. Tātad, kāda ir burvju treniņa, kas beidzot dos mums perfektu ķermeni ?
Tas nav ilgs, lēns kardio, ko esam pavadījuši pēdējo 20 gadu laikā, vai arī tas ir garlaicīgi vecs, taisnīgi nosakot spēku treniņus.
Tātad, ja tas tā nav, tad kāds tas ir?
Un atbilde ir ...
Tas faktiski ir abu kombinācija. Šī īpašā kardio un stiprības kombinācija tiek saukta par Metabolisma kondicionēšanu, un, ja jūs kādreiz esat dzirdējuši vai mēģinājuši P90X , CrossFit, Insanity vai intensīvas ķēdes treniņu , tad jūs zināt, par ko es runāju.
Ir cilvēki, kuri domā, ka vielmaiņas kondicionēšana vai MetCon, kā to sauc par foršajiem cilvēkiem, ir visizdevīgākais veids, kā sadedzināt taukus un veidot izturību, bet vai tas patiesībā ir? Un ja tā, vai viss, kas augsti intensīvi, mums patiešām ir labs? Uzziniet, kas ir tik liels vai varbūt ne tik lielisks, par MetCon.
Kāpēc MetCon iegūst rezultātus
MetCon, tāpat kā daudz fitnesa žargonu, piemēram, tauku sadedzināšanas zona vai tonizācija , ir nedaudz nepareiza lietošana. Jums nav īsti jāizmanto, lai "stāvoklī" jūsu metabolismu . Jūsu ķermenis visu laiku metabolizējas, un, ja tas jebkad apstājas, tas nozīmē, ka jūs esat pārtraucis arī to.
Tomēr, saskaņā ar Greg Glassman, CrossFit dibinātājs un viens no augstāka līmeņa intensīvas apmācības ekspertiem, vielmaiņas apmācība nozīmē palielināt "enerģijas uzglabāšanu un piegādi jebkurai darbībai". (Glassman, "Metabolisma kondicionēšana")
Viņa labi uzrakstītais raksts padziļina sīku informāciju par to, apspriežot ķermeņa enerģētikas ceļus un to, kā MetCon atšķirībā no tradicionālās sirdsdarbības vai spēka apmācības efektīvāk izmanto katram no viņiem.
Tas viss ir svarīgs un viņa rakstu ir vērts lasīt, bet tas, ko MetCon patiesībā ir par vidusmēra cilvēku, ir viena lieta: rezultātu iegūšana .
Noskatīties jebkuru P90X vai Insanity infomercial un jūs redzēsiet tos grūti, mirdzošus muskuļus liesa, beztauku ķermeņa, ka daudzi no mums sapņo. Tātad, kāds ir šo rezultātu noslēpums un vai mēs visi varam tos padarīt? Tas ir atkarīgs no tā, ko vēlaties un cik grūti vēlaties strādāt.
Labais
MetCon patiesā noslēpums nav par to, ko jūs darāt, tas ir par to, kā jūs to darāt, un, ja jūs pareizi darāt, varat:
- Burn vairāk kaloriju svara zudums
- Palieliniet kalorijas, ko jūs sadedzināt pēc treniņa , arī sauc par pēcdzemdību
- Māciet savam ķermenim efektīvāk izmantot dažādas enerģijas sistēmas , ieskaitot fosfātu sistēmu ( tūlītēja enerģija ), glikolīzi (nepieciešamā vidējā enerģija) un aerobos sistēmu (nepieciešamā pagarinātā enerģija). Lai gan tas ne vienmēr ir vidējā trenera prioritāte, tas var būt milzīgs stimuls sportistiem.
- Veidojiet izturību, izturību un piemērotību gandrīz jebkurai aktivitātei - sacensties sacensībās, iesaistoties militārajā vai tiesībaizsardzības iestādēs, sporta, maratona pagalmu darba sesijās utt.
Tātad, ja jūs varat iegūt visu no MetCon, kāpēc mēs visi to nedarām?
Attiecībā uz vienu, tas ir sarežģīts veids, kā īstenot, un mums bieži vien ir nepieciešamas speciālistu instrukcijas, vadlīnijas un motivācija, lai to izdarītu droši un efektīvi. Uz citu Sākumā treneris vai pat vidusmēra treneris bieži vien ir pārāk intensīvs. Vienkārši vaicājiet savam vīram, cik daudzas dienas viņš bija iekaisis, kad viņš darīja P90X. Viņa atbilde? Visi no tiem.
Lai cik efektīva tā būtu, ir dažas lietas, kas jāzina, pirms mēģināt to izmēģināt.
Neskatoties uz lielajiem rezultātiem, ko varat iegūt no šī augsta līmeņa, ir jāņem vērā, pirms šāda veida apmācība tiek ieguldīta jūsu laikā un enerģētikā.
Plusi
- Tauku zaudējums / muskuļu ieguvums - vispievilcīgākā lieta par MetCon ir fakts, ka intensīvais intensitātes līmenis palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju laikā un pēc treniņa. Vingrinājumi, kas parasti ietver visu ķermeni, saliktas kustības , palīdz jums zaudēt taukus un iegūt muskuļu ātrāk un efektīvāk nekā sirds vai spēka apmācība vien
- Vairāk izturības, jaudas un izturības - Tā kā jūs mērķauditoriju visus savus enerģijas ceļus vienā treniņā, jūs kondicionējat ķermeni katrā līmenī
- Augsts fitnesa līmenis - ja jūs varat strādāt tik augstu intensitātes līmeni, iespējams, ka jūs varat likvidēt gandrīz katru citu darbību savā ikdienas dzīvē
- Šķirne - cilvēki bauda MetCon treniņus, jo viņiem ir tik daudz šķirņu. Jūs neveicat slīdēšanu uz skrejceļš 45 minūtēs uz nekurieni. Jūs veicat dažādus vingrinājumus, kas aizturēs jūsu prātu un ķermeni
- Īsais un salds - protams, jums ir ļoti smagi jāstrādā, bet peļņa ir tikai 10 vai 30 minūtes
Cons
- Augsta izstāšanās ātrums - daži eksperti ir ierosinājuši, ka vairāk nekā 50% treniņu dalībnieku galu galā pametīs treniņus, kas ir pārāk intensīvi. Izņemot vienu personu, ikviens, ko es zinu, kurš mēģinājis P90X vai CrossFit, ieguva pārsteidzošus rezultātus ... un beidzot pēc noteiktā laika perioda izdegšanas, traumu, izsmelšanas un garlaicības dēļ.
- Augsts traumu līmenis - šie treniņi izraisa nogurumu un nogurumu, kas noved pie sliktas tehnikas, un slikta tehnika bieži vien rada traumas. Fakts, ka daudzi iesācēji sākas ar intensitāti, kas viņiem var būt pārāk augsta, ir arī galvenais traumu izraisītājs
- Samazināts muskuļu sāpīgums - lai gan šīm treniņu programmām vajadzētu ietvert pietiekami daudz atpūtas dienu, lai jūsu muskuļi varētu atgūt un samazinātu sāpīgumu, daudzas reizes viņi to nedarīja, atstājot jūs sāpīgi dienu pa dienu . Pēc dienas
- Var nomākt imūnsistēmu. Pētījumi parādīja, ka ļoti intensīva fiziskā aktivitāte, īpaši bez pietiekama atgūšanas laika starp vingrinājumiem vai treniņiem, faktiski var palielināt infekciju, piemēram, saaukstēšanās vai vīrusu risku. Tas var būt saistīts ar faktu, ka stresa laikā jūsu ķermenis rada stresa hormonu, kortizolu, kam ir imūnsupresīva iedarbība uz ķermeni.
- Augsts nelaimes gadījums - daži cilvēki vēlas izaicināt sevi ar augstu fitnesa līmeni. Citiem, šis vingrinājumu līmenis tikai izjutīs nožēlu.
Tātad, kas padara treniņu MetCon atšķirībā no kaut kas cits? Nav oficiālu vadlīniju, bet MetCon treniņu iestatīšanas laikā ir daži pamatnoteikumi.
MetCon pamati
- Tas ir izveidots ķēdes formātā . Tas nozīmē, ka jūs veicat katru uzdevumu vienu pēc otra un atkārtojiet ķēdi 1 vai vairāk reizes.
- Tas parasti ietver nekonkurējošus vingrinājumus . Tas nozīmē, vingrinājumi, kas ļauj vienai muskuļu grupai strādāt, kamēr atpaliek cita muskuļu grupa. Piemēram, veicot zemākas ķermeņa nodarbības (piemēram, squats), kam seko augšējā ķermeņa vingrinājumi (piemēram, pushups).
- Jūs strādājat ar ļoti augstu intensitāti 10-120 sekundes . Tas nozīmē, ka darba grupu laikā jums vajadzētu būt anaerobiem vai aptuveni 9-10 līmeņiem šajā uztveres spēka diagrammā . Jums ir vajadzīgi izaicinoši vingrinājumi, piemēram, viss ķermenis, saliktas kustības , kas jūsu izvēlētajā brīdī strādā tikpat grūti. Jūsu darba laika ilgums būs atkarīgs no jūsu mērķiem:
- Jaudas gadījumā jūs varat veikt sprint 10 sekundes un atpūsties vairāk nekā minūti.
- Izturībai jūs varat veikt 2 minūtes augstas intensitātes kardio, kam seko 30 sekundes atpūtai.
- Tauku zudumam , jūs varētu būt kaut kur vidū - piemēram, 30 sekundes darbam, pēc tam 10 sekundes atpūtai.
- Jūsu atpūtas intervāli ir ļoti īss . Atkal izvēlētā atpūtas intervāls pamatojas uz jūsu mērķiem un fitnesa līmeni. Vispārējais noteikums ir atpūsties tikai tik ilgi, kamēr nākamajam vingrinājumam ir jāpiespiež. Tas ir atšķirīgs visiem, tāpēc jums ir jācenšas atrast pareizo atpūtas laiku jūsu ķermenim.
- Jūsu treniņi ir īss . Lai patiešām radītu augstu intensitātes līmeni, jūs vēlaties saglabāt savu treniņu apmēram 10-30 minūtes. Vairāk nekā tas var apdraudēt jūsu formu un enerģiju.
- Jums vajadzētu veikt šo treniņu tikai pāris reizes nedēļā . Šis treniņš ir ļoti grūti uz ķermeņa, tādēļ mēģiniet iekļaut mērenāku treniņu nedēļā - zemākas intensitātes kardio un regulāras spēku apmācības.
- Darbs pie MetCon apmācības . Šis apmācības līmenis nav paredzēts iesācējiem. Pat ja jūs jau izmantojat, jums vēl ir nepieciešams laiks, lai jūsu ķermeņa stāvoklis darbotos anaerobos apstākļos, ja jūs vēl neesat to darījis savā treniņā. Jums vajadzētu sākt ar pamata fizisko sagatavotību, piemēram, šo vingrojumu programmu absolūtiem iesācējiem , un pakāpeniski iekļaujiet intensīvākus treniņus savā ikdienas darbā, piemēram:
- Intervāla apmācība
- Pamattraide apmācība
- Bootcamp
- Intensīvo intervālu apmācība
Tabata apmācība
MetCon Workout paraugs
| Sildīšana - jebkura kardio aktivitāte 5 vai vairāk minūtes |
| 30 sekundes - Burpi |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - Squat Press |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - kalnu alpīnisti |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - Squat Jumpes |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - Burpee ar renegātu rindām |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - Plyo Lunges |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - Bear Pārmeklē |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - Froggy lec |
| 10 sekundes - atpūta |
| 30 sekundes - Pushup uz sānu plāksni |
| Atkārtojiet 1-3 reizes |
| Nomierinies |
Avoti:
Davis WJ, Wood D, Andrews R et al. Vienlaikus apmācība uzlabo sportista spēku, izkliedē izturību un citus pasākumus. J spēks Cond Res. 2008. gada septembris; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolisma kondicionēšana." Crossfit.com . 10. jūnijs 2003. Crossfit.com. 2013. gada 20. augusts.
McCall, P. "Kā iegūt reālus rezultātus ar metabolisko kondicionēšanu ACE . 2012. gada 26. oktobris. 2012. gada 20. augusts.
Powers S, Howley T. "Vingrojumi un imūnsistēma." Fiziskās fiziskās nodarbības . McGraw Hill. 2012.