Jūs varat redzēt sirdij un svarus kā divus atšķirīgus fizisko aktivitāšu veidus, bet, tos apvienojot, jums ir visspēcīgākā kombinācija tauku zuduma panākumiem. Viens no daudzgadīgajiem jautājumiem par ķermeņa svara zudumu (tauku zudums) ir tas, vai koncentrēties uz aerobikas (sirds) vai svara treniņu un pretestības treniņu. Nododamies uz priekšu: jums vajadzētu vienlaicīgi gan vienlaikus izdarīt labāko rezultātu.
Tas ir jēga, un tas, ko lielākā daļa veselīgu cilvēku dara, lai iegūtu liesas ķermeņa muskuļu definīciju.
Sirds un svars: nepārtrauktas kustības nozīme
Zinātniskie pētījumi laiku pa laikam parādās, norādot zināmu tauku zuduma pakāpi, salīdzinot ar sirdij un svariem, un lielākoties sirds pārsniedz svaru jebkurā saprātīgā salīdzinājumā. Nav noslēpums, jo nepārtrauktā kustība pie pamatoti intensīvas intensitātes un apjoma vienmēr pārsniegs pārtrauktu fizisko aktivitāti pat lielā intensitātē un pat "pēcdzemdību" uzskaiti. Visbeidzot, jums ir jādara abas. Lūk, kā tas darbojas.
Tauku zaudējumu svara priekšrocības
Stiprības un pretestības apmācība veido muskuļu. Muskuļiem ir lielāks vielmaiņas ātrums nekā taukiem, tādēļ, palielinot muskuļu daudzumu, tiek atjaunota vielmaiņas ātrums (enerģijas patēriņš), salīdzinot ar ķermeņa tauku daudzumu. Tomēr atšķirības nav dramatiskas; varbūt vairāk nekā pāris desmiti kalorijas dienā par katru muskuļu mārciņu palielinājās lielākajai daļai cilvēku.
Tas palīdz, bet tas nemaz nemainās. Pat tā, svara zuduma programmā svara treniņš ir svarīgs, lai palīdzētu saglabāt muskuļus. Kad jūs zaudējat svaru, parasti ir tauku un muskuļu kombinācija. Jūs vēlaties zaudēt taukus, bet turēt uz muskuļu iepriekš minēto iemeslu dēļ. Svars apmācība palīdz jums sasniegt šo mērķi, un tam ir daudz citu priekšrocību veselības un veiktspējas, papildus veidojot papildu muskuļu.
Tātad, papildu muskuļi nenodrošina lielu priekšrocību enerģijas patēriņā, bet ko par pēcdzemdību, ko ilgi apsvēra par svara treniņu priekšrocību? "Pēcdzemdība" ir enerģijas daudzums, ko lietojat pēc pieturas. Tas ir vēl viens veids, kā pateikt, ka vielmaiņa vairāk pēc stundas palielinās vairākas stundas vai ilgāk. Vingrojumi zinātnieki sauc par šo pēcdzemes efektu EPOC, kas nozīmē Pārmērīgu pēcdzemdību skābekļa patēriņu. Lieta ir, pēcdzemdību notiek, kad jūs trenējat ar lielāku intensitāti - vairāk nekā par 75 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma, vai tas ir svara vai kardio. Tomēr jums ir jāspēj saglabāt šo intensitāti, kas nozīmē daudz smaga darba.
Kardio priekšrocības tauku zaudēšanai
Galvenā aerobo spēka priekšrocība mērenās intensitātēs ir tā, ka jūs to varat darīt nepārtraukti daudz ilgāk, nekā pacelšanas svārstību pārtraukšana. Tas ir bezpārtraukuma kustība, kas rodas sirdsdarbībā, kas ir enerģijas izdevumu priekšrocība vingrināšanas sesijas laikā. Jā, jūs varat sajaukt svarus un kustību ķēdes apmācību sesijās, lai nodrošinātu šo papildu stimulu, bet kustība ir atslēga, un, ja jūs pārvietojat pietiekami ātri, līdz vietai, kur jūs izmantojat vai velosipēdu ar apmēram 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma, jūs saņemt arī pēcbirgu.
Tāpēc lielākā daļa salīdzinājumu liecina, ka kardio ir pārāks par tradicionālo svara treniņu enerģijas patēriņam.
Protams, sirds ir vislabākais sirds un asinsvadu un sirds spiediena (sirds un plaušu) fitnesa treniņš.
5 padomi, kā veidot labāko tauku zaudēšanas programmu ar sirds un svariem
Kur mēs atrodamies ar mūsu vingrinājumu un svara zuduma projektu? Šeit ir kopsavilkums:
- Palieliniet muskuļu svaru. Papildu muskuļi palīdz vairāk sadedzināt enerģiju, pat ja tas ir mazs.
- Paceliet smagākus svarus. Slodzes treniņam vajadzētu būt enerģiskai, un atkārtojumu skaits tiek saglabāts no 8 līdz 12 atkārtojumiem no zema līdz vidēja gala. (RM ir atkārtošanas maksimālais lielums, kas nozīmē, ka vislielākais svars, ko varat pacelt šādam reps skaitam pirms noguruma).
- Apvienojiet pretestības apmācību ar nepārtrauktu kustību ķēdes mācību programmā vai līdzīgā anaerobā apmācības programmā, kurā jūs strādājat progresīvās darbstacijās ar vidēji augstu intensitāti.
- Ja jūs ietušu augstāk par šo, teiksim, ka 15 līdz 20 atkārtojumiem uz komplektu vai vairāk, jūs nokļūstat diapazonā, kurā, iespējams, labāk būtu darīt sirdij, jo pūļu atdevi, enerģiju apdegums, ir labāk pavadīts skriešana, riteņbraukšana , pastiprināšana vai airēšana. Ar šo atkārtojumu skaitu jūs neveidosiet daudz muskuļu, tāpēc manā skatījumā ir minimāla vērtība, tāpēc ļoti augsta atkārtojuma apmācība ar svariem.
- Vai regulāri veiciet aerobos apstākļus pēc savas izvēles, skriešanu un riteņbraukšanu, labāk peldoties vai staigājot, lai iegūtu maksimālu kaloriju, kas sadedzināta īsākā laikā. Ņemot vērā, cik daudz enerģijas jūs izmantojat stundas laikā, vai nu statiskā svara, vai kardio, jums ir jāveic kāds konsekvents aeroba vai sirds darbu, lai sadedzinātu taukus. Mēģiniet mainīt svars un sirds dienā katru dienu 6 dienas.
- BONUS: veiciet augstas intensitātes sirdsdarbību īsākiem laika periodiem vai izmēģiniet intensīvu starplaiku . Augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, pat ja tas notiek tikai īsos staros, var atjaunot vielmaiņu un panākt, ka tauki tiek mobilizēti pēcdzemdību periodā. Tomēr to nedrīkst pārspīlēt, jo degšanas tauki ir ilgtermiņa projekts, un jūs nevēlaties "izdegt". Grupas trenažieru programma, piemēram, cietā cikla spin klasi, var atbilst šai prasībai.
Lai panāktu vislabāko svara zudumu jūsu treniņu programmā, apvienojiet svarus un kardio, kā arī nedaudz intensīvas starplaiku treniņā, kad saņemat montieri, un jūs varat to pārvaldīt. Tas ir veiksmes noslēpums izmantot svara zudums.