Squat, Curl un Preses vingrinājumi visai ķermenim

1 - Squat, Curl un Press

Iekļaujot dinamisku, saliktu kustību savā ikdienā, jūs varat iesaistīt visu savu ķermeni, veidojot spēku, spēku un stabilitāti. Šī tupe, čokurošanās un spiede ir kombinēta treniņa, kas vienā dinamiskā kustībā darbojas ar kājām, kodolu, rokām un pleciem. Šis ir uzlabots vingrinājums, kas prasa spēku un līdzsvaru. Izmantojiet savu laiku un sākieties ar vieglākiem svariem, lai pilnveidotu vingrinājumu.

1. Turiet vieglos un vidējos svarus un stāviet labajā kājā ar kreiso kāju tieši aiz muguras, balstoties uz kājām.
2. Squat visu ceļu uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas, paturot muguras taisni un abs līgumi.
3. Sasveriet svarus uz bicepsa čokurošanās un pēc tam noturiet šo čokurošanos un piespiediet svars virs galvas, kad paceļat stāvus stāvokļus.
4. Uz augšu, turiet uzsvaru uz labo kāju.
5. Nolaidiet svarus un atkārtojiet kustību 10-16 reps pirms sānu maiņas.
6. Pabeigt 1-3 komplektus.

2 - 360 dēlis

Viens no maniem mīļākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, 360 dēlis ir grūts un nedaudz mulsinošs, jo jūs dodaties no stāvēšanas līdz dēļu stāvoklim ar dažām rindām tur arī. Šis savienojums pārvieto vairākus muskuļus, ieskaitot kājas, abs un atpakaļ. Jums būs jāstrādā, lai to izdomātu, tādēļ rūpīgi pabeidzot šo darbību, vispirms veiciet pilnveidošanu, neizmantojot svaru vai vieglus svarus.

1. Turiet svarus katrā rokā un pagriezieties pa kreisi, lunging uz priekšu ar kreiso kāju (labā kājiņa ir taisna), vienlaikus ņemot svaru labajā rokā līdz grīdai. Jums vajadzētu būt skrējēja pusē ar kreiso roku, kas izvilka rindu.
2. Uzlieciet kreiso roku uz leju (saglabājot svaru), kāpjot kreiso kāju atpakaļ dēlī.
3. Paceliet kreiso svaru uz augšu rindā, pārejot uz priekšu ar labo kāju.
4. Pacelieties un vērsieties pie galda.
5. Atkārtojiet sēriju, atkal lepnies pa kreisi, pārejot uz dēļa un pacelšanas kreiso roku uz rindu, kā jūs soli uz priekšu ar labo kāju.
6. Galu galā jums vajadzētu atkal vērsties uz priekšu, aizpildot vienu lungu, dēļu un rindu loku.
7. Pabeidziet 4 apļus, pirms došanās citā virzienā un vispirms palieciet ar savu labo kāju.

3 - pastaigas pa ceļgali

Šis funkcionālais treniņš ir ideāls darbam visam ķermenim ar kustību, kuru mēs bieži darām katru dienu - piecelšanās no grīdas. Šis solis palīdzēs vienlaikus veidot mobilitāti, elastīgumu un stabilitāti. Palielinot svaru virs galvas, tas ir vēl grūtāk, tādēļ sākumā vispirms nenovērtējiet svaru, kamēr nejūtat kustību. Šajā vingrinājumā vēlaties arī mīkstu, polsterētu virsmu, un, iespējams, vēlēsieties turēt krēslu tuvumā, ja jums nepieciešama palīdzība, lai uzkāptu uz augšu un uz leju. Mēģiniet strādāt savu ceļu, lai veiktu kustību, neizmantojot rokas.

1. Turiet labo roku labu / vidēju svaru, rokas taisni uz augšu virs galvas.
2. Sit uz muguras ar labo kāju, kas atrodas ceļa malā, pa ceļam līdz grīdai.
3. Paņemiet kreiso kāju atpakaļ, ceļos līdz grīdai, vienlaikus turot svaru uz augšu. Tagad jums vajadzētu būt ceļam uz ceļiem ar labo roku gaisā.
4. Soli uz priekšu ar labo kāju un pēc tam kreiso kāju, lai jūs stāvētu, svars joprojām ir virs galvas.
5. Atkārtojiet 8 atkārtojumus un pēc tam pārslēdziet svaru uz otru roku un veiciet kustību, sākot ar kreiso kāju, vēl par 8 sekundēm.

4 - Deadlift ar kāju pagarinājumu un gaisvadu nospiediet

Tas ir lielisks kopējais ķermeņa pāreja, kas darbojas ar gals , glute, gūžas locītavas , četrstūris , biceps un pleciem, viss vienā plūstošajā kustībā. Lai saglabātu savu līdzsvaru ir lielākais izaicinājums, tā sākumā nevajadzētu uzsvērt nevienu svaru, lai panāktu pārvietošanos uz leju un praktizētu katru kustības daļu atsevišķi, pirms tos visus apvienot.

1. Turiet svarus augšstilbu priekšā un novietojiet svaru kreisajā kājiņā.
2. Padoms no gurniem un nolaidiet svarus uz grīdas (taisni taisni), vienlaikus pacelurojot labo kāju taisni aiz muguras, lai sasniegtu gūžas līmeni, pēda izliekta.
3. Paceliet atpakaļ uz augšu, pagriežot labo kāju uz priekšu, liekot ceļu līdz gūžas līmenim, kā tas notiek ar bicepsu čokurošanos.
4. Paplašiniet labo kāju taisni, kā jūs varat, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas.
5. Nolaidiet un atkārtojiet, turpiniet ar slīpumu, pagariniet kāju un piespiediet 8-10 reps uz kreisās kājas pirms atkārtot pa labi.

5 - Pushup plank un rinda

Spiediena plāksne un rinda ir kombinēts vingrinājums, kas vērsts uz vairākiem muskuļiem, ieskaitot krūtīm, pleciem, tricepsu, mugurkaulu un kodolu. Kombinējot stingruma spiedpogu ar rindu, jūs strādājat gan krūtīs, gan aizmugurē, veidojot enerģiju, spēku un ietaupot laiku. Tas ir grūts uzdevums, tādēļ sāciet ar vieglāku svaru un mainiet, veicot vingrinājumu uz saviem ceļiem, ja nepieciešams. Jūs varat padarīt to grūtāk, veicot šo pārvietošanos uz grīdas. Izmantojiet heksa svarus vai cita veida svarus, kas netiks pagriezti uz priekšu un atpakaļ.

1. Iegremdējiet stingrāku pozīciju uz pakāpiena vai pacelšanas platformas, ar rokām satverot hanteles, kas atrodas plecu platumā.
2. Nolaidiet tuvās puses rokturi, noturojot aizmugurē plakanu un abs.
3. Nospiediet uz dēļa un īsumā turiet.
4. Strādājot, lai noturētu gurnus uz leju un kvadrātveida līdz grīdai, velciet pareizo svaru uz augšu.
5. Apakšējās un atkārtotās, mainīgās rindas katrā pusē 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6. Jūs varat pacelt savu kāju plašāk, lai iegūtu stabilāku pamatu.

6 - Deadlift Row un Squat

Noguršņu rinda un tupēt ir lielisks palaišanas laiks. Jūs sākat ar smaguma pakāpienu, kas vērsts uz balsenes locītavām, lūpu un muguras lejasdaļām, kam seko rinda, kas vērsta uz latu. Pēc tam jūs pievienojat tupus ar priekšējo pacēlumu, kas piesaista kvadrocikli un plecu, padarot to par lielisku kopējo ķermeņa vingrinājumu. Ja jums ir muguras problēmas, jūs, iespējams, vēlēsities izvairīties no priekšējā pacēluma laikā, kad tukšums paliek, un tas var radīt diskomfortu.

1. Turiet vidējo svaru abās rokās un galu no gurniem, noturojot muguru līdzenam, nogurņos .
2. Kustības apakšā paceliet svaru uz augšu, noliecot elkoņus un izvirzot tos līdz rumpja līmenim pēc kārtas.
3. Nolaidiet svaru un salieciet ceļus, pacelšanas svaru līdz plecu līmenim. Squat tik mazs kā jūs varat, saglabājot ceļus aiz pirkstiem.
4. Pacelieties, samaziniet svaru un atkārtojiet stūrgalvu, rindu un tupēt 1-3 komplektiem no 8-12 reps.

7 - vienvirziena kakts un šūpoles

Viena roka tupēt un šūpoles ir lielisks ķermeņa kopums, kas darbojas ar gurniem, augšstilbiem, glute, rokām un kodolu. Ja lietojat smagāku svaru, šis solis palielinās arī sirdsdarbības ātrumu, padarot to par lielisku iesildīšanās procesu. Tā kā tas ir dinamisks uzdevums, kas izmanto impulsu, praksē kustību ar vieglāku svaru un pārliecinieties, ka jūs iesaistās abs, lai izvairītos no muguras sāpēm.

1. Sēžot ar kājām, izvelciet gurnu platumu un turiet labajā rokā svaru.
2. Squat uz leju, paturot muguru taisni un abs, un svārstīties svaru starp ceļgaliem.
3. Kad jūs piecelties, pagrieziet svaru virs galvas, paturot roku taisni.
4. Samaziniet svaru un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.

8 - Viena roka tīra un nospiediet

Viena roka tīra un nospiediet ir visa ķermeņa frizūra, koncentrējoties uz apakšējo ķermeni, sirdi un pleciem. Veicot šo kustību, vienlaicīgi uzliekot roku, kodolam ir jāpieliek lielas grūtības, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots, un kustību kombinācija izraisa sirdsdarbību un ķermeņa sasilšanu. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu vai vienkārši veikt pārvietošanu ar gaismas spiedienu.

1. Stāvs ar kājām, kas sadalās gurnu platumā, labajā rokā turot svaru.
2. Squat pieskaroties svaram grīdas un turēt muguras taisni, abs un ceļiem aiz pirkstiem.
3. Piespiediet uz augšu, velkot svaru uz augšu vienā rindā.
4. Gludi pārvietojoties, pagrieziet elkoņu uz leju un palieliniet svaru un nospiediet svaru virs galvas.
5. Samaziniet svaru un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.

9 - aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu

Aizmugurējā lunge ar dubulto roku rindu ir salikta kustība, kas ietaupa jūsu laiku, strādājot lūšņus, gurnus un augšstilbus, kā arī muguru. Ar šo uzdevumu jūs atgriežaties taisnās kājās un izvelk rindas uz rindu, mērķējot uz latu. Ja jums ir sāpes mugurā, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu vai izmantot vieglākus svarus.

1. Turiet svarus katrā rokā un atlaidiet labo kāju atpakaļ aizmugurē. Aizmugurējā kājā jābūt taisnai, priekšējā ceļgala aiz pirksta.
2. Padoms no gurniem, muguras novietošana līdzenumā un elkoņu pavelkšana līdz rumpja līmenim.
3. Nolaidiet svarus un atkāpieties uz sākuma stāvokli un atkārtojiet visus atkārtoti pirms sānu pārslēgšanas.
4. Pabeigt 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

10 - sānu lunge ar Triceps pagarinājumu

Sānu lunge ar tricepsa pagarinājumu ir lielisks timeaver exercise, kas ļauj jums strādāt apakšējā ķermeņa un tricepss vienā dinamiskā vingrinājums. Šī kustības atslēga ir iziet plašā virzienā uz sānu lunge, sēžot atpakaļ papēžā, lai mērķētu uz glute, vienlaikus paplašinot roku uz sānu.

1. Sāciet kustību kopā ar kājām, turiet svaru kreisajā rokā ar elkoņa izliekumu.
2. Veikt plašu soli pa labi uz sānos. Jūsu kreisā kājā jābūt taisnai un labajai kājiņai jābūt izstieptai (kājām uz priekšu).
3. Sit uz labās kājas papēdi un noliecieties gaiši uz priekšu (atpakaļ plakana), kā jūs iztaisnot kreiso roku, pagarinot to uz sānu.
4. Izskrūvējiet roku un atlaidiet sākuma stāvokli, pabeidzot visus reps pirms sānu maiņas.
5. Pabeigt 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā pusē.

11 - Burpee ar Renegādes rindu

Ja jūs vēlaties strādāt vairākus muskuļus, vienlaikus iegūstot bonusu ar kardio degšanu, šis uzdevums ir lieliska izvēle. Tas apvieno burpeju, planku, hanteles rindas un bentknee slāpētāju, lai iegūtu pilnu ķermeņa kopējo vingrinājumu. Uzmanību : Tā kā jūs pacelat svaru, kā jūs stāvat, jūsu muguras lejasdaļa ir neaizsargāta. Turot nūju zemu un jūsu ķermeni vertikāli (nav noapaļots) var palīdzēt aizsargāt jūsu muguru. Sāciet ar viegliem svariem, lai praksē vai saglabātu svaru uz grīdas, nevis uzņemot tos kā modifikāciju.

1. Stāviet ar kājām platu un turiet svarus katrā rokā.
2. Squat zemā līmenī uz grīdas, turēt gurnus uz leju, rumpi taisni un pleciem atpakaļ.
3. Novietojiet svarus uz grīdas starp kājām un soli vai leciet atpakaļ plašu stangu dēlī.
4. Turiet šo pozīciju, rokas, kas tur svarus, ar kājām taisni vai ceļiem uz grīdas (modificēts).
5. Katrā pusē nomainiet hanteles rindu, turklāt gurnu kvadrātveida līdz grīdai.
6. Pāriet vai paceliet kājas plašā stāvoklī uz abām svaru pusēm, atcerieties, ka tārps ir ļoti zems (atkal taisni taisni, gurnus atpakaļ), lai paceltu svarus, kā jūs stāvat.
7. Izvairieties no aizmugures noapaļošanas.
8. Atstājot svaru uz grīdas visu laiku, lai veiktu izmaiņas.
9. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

12 - sānu lunge ar vertikālu rindu

Šis funkcionālais treniņš ir ideāls darbam gan apakšējā, gan augšējā ķermenī vienā dinamiskajā treniņā. Galvenais ir koncentrēties uz formu ar sānu lunge, nodrošinot, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ un izvairītos no liekot pārāk lielu spiedienu uz ceļa. Saglabājiet kustību lēni un kontrolē un pauziet katru treniņu. Sāciet ar vieglāku ķermeņa svaru vai bez svara, pirms tas notiek pārāk smagā stāvoklī.

1. Sāciet ar kājām, svaru rokā.
2. Veikt plašu soli uz labo pusi un saliekt ceļu sānu pusē.
3. Pause uz brīdi un pārliecinieties, ka kreisā kājiņa ir taisna, pirksti vērsti uz priekšu, gurni muguras un atpakaļ taisni.
4. Koncentrējieties uz stingriem papēžiem, kad atlaidat kājas kopā.
5. Veiciet vertikālu rindu, pievelkot elkoņus līdz plecu līmenim, svarus krūtīs.
6. Nolaidiet svarus un pēc tam pabeidziet sānu lunge kreisajā pusē.
7. Atkārtojiet visu sēriju 1-3 komplektiem no 8-16 reps.

13 - Pivot Squat un Curl ar slīdošo disku

Šis vingrinājums ir viens no maniem vēlmei strādāt gan augšējā, gan apakšējā ķermenī. Jūs varat izmantot slīdošo disku vai papīra plāksni zem vienas pēdu, lai pagrieztu ķermeni kustīgā tupināšanā, un, atgriežoties, jūs saņemat bicepsu ar vienu bruņotu čokurošanos. Tas noteikti pārbaudīs arī jūsu koordināciju un līdzsvaru.

1. Stāviet ar kreiso kāju uz slīdošā diska, papīra plāksnes vai dvielī (ja jums ir cietkoksnes grīdas).
2. Sāciet tukšu pozīcijā, labajā rokā turiet hanteles.
3. Pārejiet uz slīdošā diska un paņemiet labo pēdu atpakaļ zemā tupināšanā, noliekot svaru uz leju.
4. Pagrieziet šarnīru vēlreiz, piespiediet kreiso pēdu atpakaļ priekšā tupēt, kamēr kreiso labo roku iegremdē bicepsu čokurošanās.
5. Atkārtojiet pārmaiņus šarnīra tupus ar šarnīra sprogu 1-3 komplektiem no 8-16 reps un atkārtojiet no otras puses.
6. Pārliecinieties, ka ķermeni uzturat vertikālā stāvoklī, ABS piesaista un nosūta augšstilbiem atpakaļ, kamēr jūs tupējat, lai izvairītos no ceļgaliem.

14 - Squat ar gaisvadu presi

Tvēriens ar pieskārienu nospiežot ir lielisks palaišanas laiks gan augšējā, gan apakšējā ķermenī vienlaikus. Šīs kustības labi darbojas kopā, ļaujot jums dabiski pāriet no tukšas uz pieskārienu.

1. Sēdiet ar kājām, no vienas puses, no gumijas.
2. Turiet svarus tieši virs pleciem, elkoņi saliekti un plaukstas saskaras viens pret otru.
3. Turot svarus, kas novirzīti virs pleciem, nolaidiet tukšu.
4. Turiet ķermeni vertikāli, abs kontrakcijas un nosūta muguras atpakaļ, lai aizsargātu ceļus.
5. Ielieciet papēžos, lai piecelties un spiediet svarus virs galvas.
6. Nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 1-3 komplektiem 8-16 reps.

15 - Arnold Press preses šūpošana

Tas ir viens no tiem vingrinājumiem, kas neizskatās tik daudz, kamēr jūs to patiešām izmēģināt. Tad jūs saprotat, cik daudz muskuļu grupu tas strādā, ieskaitot apakšējo ķermeni un pleciem.

1. Sāciet ar kājām kopā, svaru priekšā krūtīm, ar palmām vērstu iekšā.
2. Izkāpjiet pa labi uz tupēt, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas, tos pagriežot, lai plaukstas saskartos.
3. Pagrieziet svarus atpakaļ, kad soli kopā.
4. Atkārtojiet no otras puses, mainot malas 1-3 komplektiem 8-16 reps.
5. Lai iegūtu reālu izaicinājumu, pamēģiniet lecot tupēt, nevis izkļūt.