Kad jūs izmantojat savu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā, jūs saņemsiet visvairāk ieguvumu no skriešanas vai citām sirds un asinsvadu aktivitātēm. Jūsu mērķa sirdsdarbība ir 50-85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Zinot, kā jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums palīdz jums pareizi pielāgoties dažādu veidu braucieniem, un neļauj jums pārmērīgi notīrīt sev vai, no otras puses, nevis pietiekami stingri.
Ir dažādi veidi, kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu, taču Karvonena metode ir viena no efektīvākajām, jo tā ietekmē sirds ritmu. Lūk, kā aprēķināt mērķa sirds ritma zonu, izmantojot Karvonena metodi :
1. Izmēģiniet savu atpūtas sirdsdarbības ātrumu, kad pirmo reizi pamodieties. To var izdarīt, uzņemot vienu pulksteni pulsu, bet vēl gultā. Lai paņemtu pulss, novietojiet divus pirkstu galus (nevis īkšķi) radiālajā daļā (uz rokas, īkšķa pamatnē) vai karotīdu (kakla, blakus savai balsaug) pulsa vietai. Uzņemiet pulss trīs rītos un pēc tam vidēji novērtējiet šos trīs rādījumus, lai iegūtu savu vidējo sirdsdarbības frekvenci. Pievienojiet trīs rādījumus kopā un sadaliet šo skaitu pa trim, lai saņemtu savu sirds ritmu, piemēram:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Pēc tam nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu . Vienkārša formula jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences noteikšanai ir no jūsu vecuma atņemt no 220.
Tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Piemēram, maksimālais sirdsdarbības ātrums 34 gadus vecam cilvēkam ir šāds:
220 - 34 = 186
3. Tad izmantojiet šo formulu, lai noteiktu jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu:
Mērķa sirdsdarbības ātrums = [(maksimālais sirdsdarbības ātrums - sirdsdarbības attālums) ×% intensitāte] + sirdsdarbības frekvence
Tātad, izmantojot iepriekš minēto piemēru, šeit ir redzams, kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības frekvences zonu 34 gadus vecam cilvēkam, kam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 186 un atpūtas sirdsdarbības ātrums 74:
Par 50% mērķa sirdsdarbības ātrumu: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 sitieni minūtē
85% mērķa sirdsdarbības ātrumam: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Tātad mērķa likmes sirds zona būtu 130-169 sitieni minūtē.
Kā uzzināt, kad atrodaties mērķa sirdsdarbības ātruma zonā
Labākais veids, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu, ir jāuzņem sirds ritma uzraudzības ierīce. Par laimi ir daudz sirds ritma izsekošanas ierīču, kas pieejamas skrējējiem, sākot no braukšanas pulksteņa līdz darbības sekotājiem.
Skatīt arī: