Vingrinājumu intensitāte ir tikai viens no svarīgākajiem jūsu treniņu programmas komponentiem , kas ir daļa no FITT principiem , vadlīniju kopums, kas parāda, kā precīzi izveidot treniņu rutīnu.
Intensitātes pamati
Intensitāte, iespējams, ir vissvarīgākais treniņa elements, jo, trenējot pietiekami intensīvi, jūsu ķermenis kļūst spēcīgāks, un jūs redzēsiet izmaiņas svara, ķermeņa tauku procentuālā izteiksmē, izturības un izturības ziņā.
Intensitāte ir arī tas, ko jūs vēlaties regulāri uzraudzīt, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat efektīvu treniņu. Diemžēl tas ir arī viens no grūtākajiem monitorēšanas elementiem. Mums ir daudz izvēles iespēju, taču neviens no tiem nav perfekts, tādēļ tas bieži vien apvieno tos, lai tiešām uzzinātu, cik smagi jūs strādājat.
Kā kontrolēt Jūsu sirdsdarbības intensitāti
Jums ir daudz iespēju, ja runa ir par izsekošanas intensitāti. Tālāk ir minēti daži no maniem izlases veidiem.
Sirdsdarbības ātrums
Procentuālā maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR) procentuālā daļa, iespējams, ir visplašāk izmantotā izsekošanas intensitātes metode, jo tā ir vienkārša un jūs varat viegli kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot sirdsdarbības monitoru.
Šai metodei jūs izmantojat formulu, piemēram, Karvonena formulu , vai tiešsaistes mērķa sirds ritma kalkulatoru, lai iegūtu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu . Sirdsdarbības zona, kurā jūs mēģināt strādāt, lai iegūtu visefektīvāko treniņu.
Trūkumi šeit ir tādi, ka formulas, ko izmanto THR aprēķināšanai, nav pat tuvu perfektai, un tās var izslēgt pat par 12 bitiem minūtē.
Tomēr tas dod jums vietu, kur sākt.
Runas tests
Tas ir ļoti vienkāršs tests, lai noskaidrotu jūsu intensitāti. Jūs vienkārši pievērsiet uzmanību, cik jūs elpojošs. Ja jūs varat viegli sarunāties, jūs strādājat ar gaismas intensitāti, kas ir piemērots iesildīšanai. Ja jūs varat runāt, bet tas ir nedaudz grūtāk, jūs kļūstat arvien vairāk mērenā zonā.
Ja jūs varat runāt tikai īsos teikumos, tas ir pareizi, kur vēlaties būt par treniņiem.
Ja jūs veicat intensīvu intervālu apmācību , tas var ietvert dažus elpas trūkumus vai anaerobos intervālus, par kuriem runāšana nav saistīta ar jautājumu.
Uztvertais spēks
Jūsu uztvertā piepūle vai jūsu RPE attiecas uz to, cik smags treniņš izjūt. Standarta skala, kuru jūs bieži redzēsiet, ir Borga uztveres intensitātes skala , kas svārstās no 0-20.
Maniem treniņiem man patīk izmantot 1-10 mērogu , kas ir nedaudz mazāk mulsinošs.
Ideja ir reģistrēties un uzdot sev jautājumu, cik smagi jūs strādājat. Ja jums ir ļoti ērti, varbūt jūs atrodaties 3. vai 4. līmenī. Ja jūtaties kā sportisti, bet joprojām atrodas tikai jūsu komforta zonā, jūs varat būt 5. līmenī. Ja jūs esat svīšana un ļoti elpas, jūs varētu būt līmenī 8 vai 9.
Cik grūti strādāt?
Šo jautājumu nav iespējams atbildēt katrai personai, bet es ieteiktu, ka nedēļā jūs strādājat ar dažādām intensitātēm - zemu, vidēju un augstu, lai jūs varētu izaicināt savas enerģijas sistēmas, nepārspīlējot to vai nederot to.
Parauga kardio treniņu programma
> Avots
> Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. izdevums. San Diego: Amerikas sporta padomes 2014. gads.