Vilciens savam pirmajam maratonam
Apsveicam ar savu lēmumu apmācīt savu pirmo maratoni! Šis mācību grafiks (skat. Tabulu zemāk) ir ideāli piemērots iesācēju skrējējam un pirmo reizi maratonim, kura mērķis ir pabeigt 26,2 jūdžu sacensības. Lai sāktu šo iesācēju maratona treniņu grafiku, jums vajadzētu būt braukt vismaz sešus mēnešus, un tam vajadzētu būt no 12-15 jūdzēm uz nedēļu.
Maratona apmācība ir milzīgs darbs, tādēļ ir labi padomāt par to, kas ir saistīts ar apmācību. (Skatīt: "Vai es esmu gatavs apmācīt un vadīt maratonu?" )
Ja tālāk minētais grafiks šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet šo uzlaboto maratona sākuma grafiku vai pārbaudiet vēl citas maratona apmācības grafikus citām iespējām.
Ja jums vēl nav fiziskas, apskatiet savu ārstu, lai veiktu medicīnisko izmeklēšanu, lai apmācītu maratonu.
Darba sākšana ar apmācības grafiku
Šeit ir ko sagaidīt katru nedēļu jūsu maratona treniņu laikā:
Pirmdienās: Lielākā daļa pirmdienās ir atpūtas dienas . Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centieniem, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas.
Otrdienās un ceturtdienās: pēc tam, kad esat sasildījies , brauciet mērenā tempā (nedaudz ātrāk nekā jūsu ilgstošais temps) norādītajam nobraukumam. Atdziest un stiept pēc jūsu palaišanas.
Trešdienās un piektdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitātes (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treniņš utt.) Ar vieglu un vidēju piepūli 30 līdz 45 minūtes.
Ir arī izdevīgi veikt vispārējo ķermeņa spēka apmācību vismaz reizi nedēļā. Ja piektdienai jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, atvaļiniet dienu. Svarīgi, lai jūs sajūtu spēcīgu par savu sestdienu ilgtermiņā.
Sestdienās: šī ir diena, kad tava ilga lēna distanci palaist. Izpildiet norādīto nobraukumu viegli, sarunu tempā .
Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums vajadzētu spēt ērti elpot un ērti runāt pilnos teikumos laikā, kad tas notiek.
Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu īsajam braucienam jābūt ļoti vienkāršam (EZ), ērti, lai uzlabotu muskuļus.
Piezīme: varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas neveic divus tiešus intensīvus vai ilgstošus treniņus.
Iesācēju maratona apmācības grafiks
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 3 mi | CT | 3 mi | Atpūta | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Atpūta | 3 jūdzes | Atpūta | 3 mi | CT vai atpūta | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Atpūta | 3 mi | Atpūta | 4 mi | CT vai atpūta | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Atpūta | 4 mil | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 12 mi | Atpūta |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Atpūta | 4 mi | CT vai atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Atpūta | 5 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Atpūta | 4 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūta | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Atpūta | 4 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Atpūta | 4 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūta | 18 mi | Atpūta |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Atpūta | 6 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Atpūta | 4 mi | CT | 6 mi | CT vai atpūta | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Atpūta | 3 mi | 20 minūtes | 3 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Atpūta | 2 mi | 20 minūtes | Atpūtas diena | 20 minūtes | Sacensību diena! | Atpūtas diena! |
FAQ par maratona treniņu
- Kad man jāaizstāj manas apavi?
- Vai man vajadzētu palaist pusmaratonu pirms pilna maratona brauciena?
- Cik ilgs laiks notiks, lai palaistu maratonu?
- Kad ir labi, lai palaist cauri sāpēm?
- Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas vai sacīkstes?
- Vai labāk ir palaist ārā vai uz trenažierī?
- Ko darīt, ja man jāpārtrauc mācības?
- Vai man vajadzētu dzert sporta dzērienus manas darbības laikā?
- Vai man vajag ēst laikā, kad mani vada?
- Kā es visu laiku nejūtos izsalkuši?
- Kā es varu izvairīties no sitiena uz sienas?
- Kā es varu izvairīties no muskuļu krampjiem?
- Kāpēc mans garākais laiks ir 20 minūtes?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās vannas laikā, braucot?
- Kā sacensties pirms maratona
Sacīkšu dienas padomi
- Kā rīkoties pirms maratona
- Padomi, kā rīkoties pirms sacīkšu braucējiem
- 5 Rookie Maratona kļūdas, lai izvairītos
- Psihiskie padomi, lai saņemtu caur sacīkstēm
- Kā lietot ūdeni no hidratācijas apstājas
- Road Rite Etiquette padomi
- Parastās sacīkšu kļūdas
- Kā novērtēt savu maratona laiku
- Sākuma līnijas padomi
- Psihiskie padomi braucot uz maratonu
- Kā rīkoties ar tauvošanos sacīkstēs
- Maratona rīta konsultācijas
- Kā lietot Porta-Potties sacensību dienā