Ko darīt, ja būtu viena lieta, ko jūs varētu darīt, lai dzīvotu ilgāk, ir vairāk enerģijas, potenciāli izvairītos no sirds slimībām, vēža, insulta un traumām - vienlaikus palielinot savu seksuālo dzīvi, garastāvokli, pašapziņu un ķermeņa attēlu. Vai tu to dari? Šī viena lieta pastāv. Diemžēl pārāk daudzi no mums to neizmanto.
Vingrojumi ir viena no nedaudzajām aktivitātēm, kuras jūs varat darīt, kas var uzlabot katru aspektu jūsu dzīvē, ķermenī un prātā.
Ja jūs kā daudzi no mums, jūs cenšaties atrast motivāciju izmantot regulāri, bet domāt par to, kā tas var uzlabot jūsu dzīvi, var būt tas, kas jums ir nepieciešams, lai veiktu šo pirmo soli.
Exercise palīdz zaudēt svaru un novērst aptaukošanos
Papildus skatoties jūsu kalorijas, pētījumi liecina, ka vingrinājumi ir viens no spēcīgākajiem svara zuduma instrumentiem. Kalorijas, ko jūs sadedzināt laikā kardio un spēka apmācības palīdz zaudēt svaru, novērstu turpmāku svara pieaugumu un izvairītos no aptaukošanās .
Tas ir kritisks, jo, ja Jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jūs varat pakļaut riskam dažādām veselības problēmām, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimībām, augstu asinsspiedienu, žultsakmeņiem, depresiju, zemu pašnovērtējumu un daudz ko citu.
Exercise Aizsargā jūs no sirds slimībām
Sirds slimība ir galvenais amerikāņu pieaugušo nāves cēlonis. Vingrinājumi ne tikai aizsargā jūs no sirds slimībām, bet faktiski var mainīt, kā darbojas jūsu sirds, padarot to spēcīgāku, efektīvāku un labāk funkcionējošu, kad jūs vecumā.
Vēl labāk ir tas, ka mazliet vingrinājums, neatkarīgi no tā, vai jūs zaudējat svaru, var mainīties. Jūsu sirdsdarbības treniņš var sākties ar ne mazāk kā 20 minūtes ilgu vingrinājumu lielāko nedēļas dienu laikā. Aktīvas aktivitātes var arī palīdzēt izvairīties no lietām, kas saskaras ar sirdi, piemēram, ar lieko svaru, augstu asinsspiedienu vai lielu stresu.
Vingrinājumi pat var palīdzēt jums atgūties pēc sirdslēkmes un novērst vai samazināt turpmāku sirdsdarbības traucējumu risku.
Diabēta profilakse un vadība
No visām veselības problēmām, no kurām mēs ciešam, diabēts var būt visvairāk sašutumu. Visvienkāršākajā nozīmē diabēts ietekmē to, kā jūsu ķermenis digestē pārtiku. Jūsu organisms nespēj sadalīt cukuru, kas izraisa augstu glikozes līmeni un iespējamās veselības problēmas, piemēram, nervu bojājumus, nieru mazspēju, redzes problēmas, sirds slimības un depresiju.
Augšējais riska faktors 2. tipa diabēta saņemšanai ir aptaukošanās, kas ir viens no iemesliem, kādēļ vingrinājums ir tik spēcīgs instruments. Vingrinājumi palīdz arī kontrolēt glikozes līmeni asinīs un paaugstināt jutību pret insulīnu. Patiesībā viens pētījums parādīja, ka intensīva intervāla apmācība var uzlabot insulīna darbību maznājušiem pieaugušajiem, un vēl viens konstatēja, ka muskuļu pievienošana palīdz pārvaldīt glikozes līmeni un samazina cukura diabēta izraisīto komplikāciju risku.
Vingrinājumi uzlabo jūsu seksuālo dzīvi
Mēs likām, ka jūs nekad domājat, ka trāpīšanas spēli nevarēs sasniegt. Tas var izklausīties kā infomerciāls solījums, bet īstenošana patiešām var uzlabot jūsu seksuālo dzīvi. Pastāv garš saraksts ar ieguvumiem, kurus mācībspēki var piedzīvot guļamistabā, tostarp:
- pastiprināta dzimumaktivitāte un prieks
- palielināta dzimumtieksme; biežāks sekss
- palielināta seksuāla apmierinātība
- mazāk problēmu ar erektilo disfunkciju
Veselīgas fiziskās aktivitātes programma var arī veicināt augstāku pašcieņu un lielāku uzticību - divas īpašības, kas fiziski un emocionāli piesaista cilvēkus. Un neaizmirstiet, sekss arī sadedzina kalorijas. Spēcīgs sekss 15 minūtēs var nopelnīt apmēram 72 kalorijas. Iet stundu, un jūs sadedzināsiet līdz 288 kalorijām.
Exercise samazina augstu asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens, ko uzskata par kaut ko vairāk par 149/90 mm Hg, var veicināt vairākas veselības problēmas, tostarp koronāro sirds slimību, insultu un sastrēguma sirds mazspēju.
Zaudēt svaru un vērot sāls un alkohola lietošanu, ir labākie veidi, kā pazemināt asinsspiedienu, un pētījumos konstatēts, ka 3 līdz 5 mērenu intensitātes treniņu nedēļā (no 30 līdz 60 minūtēm) pietiek, lai samazinātu augstu asinsspiedienu. Regulārs vingrinājums pat var pasargāt jūs no paaugstināta asinsspiediena rašanās, kas var būt problēma, kamēr mēs esam vecāki.
Exercise padara jūs gudrākas
Vingrinājumi ne tikai stiprina ķermeni, bet arī var stiprināt jūsu prātu. Vienā pētījumā konstatēts, ka gados vecākiem pieaugušajiem mēreni var mazināt vieglu kognitīvo funkciju traucējumus par 30 procentiem līdz 40 procentiem.
Daži eksperti uzskata, ka īstenošana var faktiski saglabāt mūsu prātus asi, jo tas uzlabo apriti visā ķermenī un smadzenēs, kas palielina jūsu uzmanību un spēju koncentrēties.
Vingrojumi var pat pasargāt mūs no Alcheimera slimības attīstības. Vienā pētījumā pētnieki konstatēja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri vismaz 3 reizes nedēļā strādā, ir mazāka iespēja saslimt ar demenci.
Vingrinājumi pat var padarīt jūs produktīvāku darbā. Cilvēki, kuri dienas laikā strādā, darbojas labāk, efektīvāk pārvaldīs savu laiku un ir garīgi izskaidrojošāki.
Exercise dod jums vairāk enerģijas
Tas var būt ironiski, bet, ja jūs kādreiz esat uzskatījis, ka esat noguris treniņā, fiziskā aktivitāte ir viena lieta, kas var jūs izārstēt. Enerģija ir svarīga, lai iegūtu pietiekami daudz miega, samazinātu stresu un barotu diētu, taču viens no galvenajiem faktoriem ir kustība. Pētījumi liecina, ka vingrinājums palielina enerģijas sajūtu un mazina noguruma sajūtu. Exercise arī māca ķermenim, kā radīt vairāk enerģijas, padarot to efektīvāku, sadedzinot taukus.
Sāc:
- Sāciet mazu : pārvietojiet vairāk visu dienu - paņemiet kāpnes, izstiepiet vai veiciet īsus pastaigas.
- Uzsildiet : dodiet savam ķermenim vairāk laika, lai pāreju uz fiziskām aktivitātēm pakāpeniski palielinātu.
- Palieciet hidrātu : Dehidratācija var veicināt noguruma sajūtu.
Vingrojumi samazina ZBL holesterīnu un paaugstina ABL holesterīna līmeni
Jūs varat mainīt dažādus dzīvesveida modeļus, kas var palīdzēt samazināt sliktu holesterīnu (ZBL) un paaugstināt labu holesterīna līmeni (ABL), ieskaitot veselīgu ēšanas, smēķēšanas atmešanu un regulāru fizisko slodzi. Slikta garastāve ir galvenais augsta holesterīna riska faktors, taču vienā pētījumā konstatēts, ka staigāšana vai skriešana pa 15 līdz 20 jūdzēm nedēļā var samazināt ZBL (sliktu holesterīnu) un paaugstināt ABL (labu holesterīna līmeni). Citi pētījumi ir atklājuši, ka darbs pie maksimālās vai augstākas par 75 procentiem maksimālās sirdsdarbības ātruma , kas ir augstāks intensitāte, ir labākais veids, kā paaugstināt ABL un pazeminātu ZBL līmeni.
Intervāla apmācība ir viens veids, kā ieviest intensīvas mācības jūsu treniņiem. Ar mainīgiem darba intervāliem ar atgūšanas laiku, jūs saņemat augstas intensitātes apmācību bez ilgstošu, smagu treniņu diskomforta.
Vingrinājumi samazina vieglās un vidējas Depresijas simptomus
Daudziem no mums depresija ir neapmierinoši un, lai arī ir zāles un terapijas, kas var palīdzēt, fiziskā aktivitāte ir vēl viena ārstēšanas metode, kas var palīdzēt. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājums var palīdzēt jums cīnīties pret vieglo vai vidēji smagu depresiju, jo tas:
- Paceliet garastāvokli un dod enerģiju
- piedāvā uzmanību no jūsu rūpes
- palīdz jums justies vairāk pārliecināti un kontrolēt
- atbrīvo jutīgus hormonus, vienlaikus samazinot stresu
Pat klīniski nomākti cilvēki var atrast palīdzību, izmantojot fizisko aktivitāti. Vienā pētījumā depresīvie pacienti, kuri to izmantoja, klasificējuši to kā "svarīgāko elementu visaptverošās depresijas ārstēšanas programmās".
Jebkura veida vingrinājumi, tostarp kardio , svara treniņš un prāta / ķermeņa aktivitātes, piemēram, joga , var strādāt.
Vingrojumi samazina stresu un trauksmi
Stress un trauksme var ietekmēt jūsu ķermeni, prātu un emocionālo labsajūtu, taču vingrinājums var palīdzēt arī tad, ja rodas hronisks stress.
Pētījumi rāda, ka konsekventie treneri stresa efektīvāku pārvaldīt un tiem ir zemāks stresa līmenis nekā cilvēkiem, kuri to neveic. Vingrinājumi ir arī lielisks veids, kā novērst stresu, īpaši, ja jūs pastāvīgi trenējat vismaz 3 reizes nedēļā 20 vai vairāk minūtes.
Trauksme ir vēl viena problēma, kas bieži vien ir saistīta ar stresu un depresiju, ļaujot jums justies satraukti, nemierīgi un cīnīties, lai nomierinātu. Pētījumi liecina, ka aerobikas nodarbības ir viens no veidiem, kā samazināt trauksmi, lai gan jūs vēlaties eksperimentēt ar dažādiem intensitātes līmeņiem, lai atrastu to, kas jums vislabāk darbojas.
Exercise samazina insulta risku
Vēl viena veselības problēma, kuru reizēm var novērst, ir insults. Insults var notikt, ja asinis nespēj cirkulēt smadzenēs, un trīs galvenie riska faktori ir augsts asinsspiediens, diabēts un smēķēšana. Vingrojumi var palīdzēt gan augsts asinsspiediens, gan diabēts, un tas faktiski var samazināt jūsu insulta rašanās risku. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ir vidēji aktīvi, insulta risks ir par 20 procentiem mazāks, un, ja jūs esat aktīvāks, šie skaitļi tikai uzlabojas. Vingrinājumi var mazināt šos faktorus un var paplašināt asinsvadu iekšpusi, veicinot labāku apriti.
Vingrinājumi var arī palīdzēt cilvēkiem atgūties no insulta. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka izdzīvojušie insulti, kuri piedalījās pastaigas programmā, varēja staigāt ātrāk un ilgāk, un viņiem bija labāka mobilitāte nekā treneriem.
Vingrojumi samazina risku dažiem vēža veidiem
Cits liels vingrinājumu ieguvums ir samazināts dažu vēža veidu, tostarp resnās zarnas vēža, krūts vēža, plaušu vēža un multiplās mielomas, risks. Vienā pētījumā konstatēts, ka mērena vai enerģiska fiziskā aktivitāte piedāvā vislabāko aizsardzību un ka treniņiem 30 līdz 40 procenti samazina resnās zarnas vēža risku, nevis treneriem. Cits pētījums liecina, ka mūsu dzīvesveida maiņa var mazināt vēža draudus. Ēdot veselīgu uzturu, saglabājot veselīgu svaru, īstenojot, vērojot alkohola lietošanu un atmest smēķēšanu, jūs faktiski varat pasargāt sevi no dažiem vēža veidiem, tiklīdz esat vecāks.
Exercise palīdz aizsargāt jūs no osteoporozes
Kaulu veselība ir galvenā problēma sievietēm, jo īpaši tiem, kuri postmenopauzes periodā. Daudzas lietas var veicināt osteoporozi, tostarp smēķēšanu, pārmērīgu dzeršanu un osteoporozes ģimenes anamnēzi, bet viens no novēršamiem iemesliem ir sēdošs.
Eksperti uzskata, ka bērni, kuri izmanto fizisko aktivitāti, var veidot spēcīgus kaulus un uzturēt šo spēku pieaugušā vecumā, nodrošinot viņiem zināmu aizsardzību pret osteoporozi. Kā pieaugušie, mēs varam uzturēt stiprus kaulus un, iespējams, veidot stiprākus kaulus, izvēloties svara slodzes darbības, piemēram, braukšanu, pastaigas, aerobiku vai jebkuru citu kustību, kas saistīta ar ietekmi. Augstas intensitātes spēku treniņš ir vēl viens veids, kā veidot stiprākus kaulus, vienlaikus veidojot liesas muskuļu audus un sadedzinot kalorijas.
Lielākā daļa pierādījumu liecina, ka lielāka intensitāte un lielāka frekvence ir labākais līdzeklis kaulu blīvuma palielināšanai. Šī 30 dienu ātrā darba sākšanas rokasgrāmata var palīdzēt jums sākt darbu.
Vingrojumi pastiprina jūsu pašcieņu, ķermeņa attēlu un pārliecību
Daudzi pētījumi liecina, ka izmantot ne tikai enerģiju, bet faktiski var uzlabot pašcieņu un uzticēšanos. Tas nav pārsteidzoši, ja uzskatāt, ka mēs, kā mēs jūtamies par sevi, bieži tiekimies pie tā, kā mēs izskatāmies, kā mēs esam apmierināti ar sevi un cik mēs esam kompetenti, lai mēs to uztveram. Vingrojumi var uzlabot visas šīs lietas. Uzlabojot savu izturību, izturību, līdzsvaru un koordināciju, jūs jūtat spēcīgāku un pārliecinošāku.
Vienā pētījumā, kas publicēts Veselības psiholoģijas žurnālā, atklāts, ka pat neliels vingrinājums var uzlabot ķermeņa attēlu . Pētnieki pārskatīja vairāk nekā 50 pētījumus un konstatēja, ka cilvēki, kuri izmanto fizisko slodzi, ir mazāk kritiski par savām ķermeņa daļām nekā bez čaumniekiem, neatkarīgi no to svara zuduma rezultātiem.
Exercise palielina jūsu garastāvokli
Ja jūtaties kņavu, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai uzlabotu garastāvokli, ir fiziskā aktivitāte. Mēs nezinām precīzi, kā tas darbojas, bet viens pētījums liecina, ka tikai 10 minūtes aerobikas var samazināt spriedzi, nogurumu un dusmas, vienlaikus palielinot vitalitātes un enerģijas sajūtu. Cardio, šķiet, ir labākais veids, kā uzlabot noskaņojumu, bet citas darbības var arī darboties.
Exercise Aizsargā Seniors no traumas
Falling ir galvenais traumu avots un dažreiz nāvi gados vecākiem cilvēkiem. Viens pētījums liek domāt, ka 90 procenti gūžas kaula lūzumu rodas. Papildus vienkāršai novecošanai mēs varam nokrist un ievainot sevi muskuļu zuduma , līdzsvara un koordinācijas dēļ. Ja jūs neizmantojat, šis muskuļu zudums var veicināt vājumu un neelastību, kas var ietekmēt jūsu spēju pārvietoties ar spēku un pārliecību.
Pētījumi liecina, ka pensionāri var novērst kritienus un saglabāt augstāku funkcionēšanas līmeni. Darbs pie jūsu līdzsvara , elastīguma , izturības un izturības uzlabos jūsu dzīves kvalitāti, kad jūs pieaugsit, vienlaikus aizsargājot jūs no traumām.
Tas palīdz labāk un ilgāk dzīvot
Ja jūs kādreiz esat vēlējies, ka būtu tāda lieta kā jauniešu strūklaka, es esmu saviļņots, lai jūsu vēlēšanās piepildītos. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var faktiski pievienot gadiem jūsu dzīvē, vai jūs sākat trenēties 15 vai 50 gadu vecumā. Pat labāk šie papildu gadi, visticamāk, ietver invaliditāti, kas nozīmē augstāku dzīves kvalitāti, kā jūs vecumā.
Palīdz ārstēt un vadīt muguras sāpes
Sāpes mugurā ir bieži sastopama problēma, un tāpēc, ka pastāv dažādi cēloņi, katrai personai nav nevienas terapijas. Tomēr tiem, kam ir sāpes mugurā no sliktas stājas vai pārāk daudz sēžu, stiepšana un nostiprināšana mugurā var būt viens no veidiem, kā mazināt sāpes. Pētnieki arī māca jogu kā noderīgu attieksmi. Viens pētījums atklāja, ka Ijengāras joga samazināja sāpes, invaliditāti un sāpju zāļu lietošanu pētījuma dalībniekiem.
Tas saglabā jūs piemērots sezonas pasākumiem
Ja vēlaties pavadīt slēpošanas ziemā vai pārgājienā vasarā, regulāra fiziskā aktivitāte ir obligāta, lai jūsu ķermenis būtu spēcīgs pamats šīm nelikumīgām aktivitātēm. Ir vairākas lietas, ko mēs darām, atkarībā no sezonas un laika apstākļiem, kas var radīt traumu, ja netiek uzturēts fitnesa līmenis. Regulārais vingrinājums var dot jums izturību, izturību un izturību, kas nepieciešama sezonas aktivitātēm, piemēram, sniega tīrīšana, grābšanas lapas, ilgi velosipēdu braucieni vai kanoe braucieni, mugursoma, slēpošana vai snovošana.
Tas palīdz jūsu bērniem palikt aktīvi
Neatkarīgi no tā, vai jūsu bērni tagad izmanto un pieaugušā vecumā, bieži vien tas ir atkarīgs no jums. Viens pētījums rāda, ka meitenēm ir lielāka varbūtība, ka viņiem ir zināšanas par fizisko aktivitāti un viņu mātes ir aktīvi. Zēni izmanto vairāk, ja viņiem ir mācības un viņi saņem informāciju no viņu tēva. Labs lomu modelis nozīmē, ka jūsu bērniem ir labāks sniegums veselīgā un aktīvā nākotnē.
> Avoti:
> Blumenthal, James A., un citi Vingrojumu treniņu ietekme vecākiem pacientiem ar smagu depresiju. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Exercise Intervences ietekme uz ķermeņa attēlu. J Veselība Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Vingrinājumi gados veco ļaužu krišanas novēršanā: sistemātiska literatūras apskats, kurā tiek aplūkots pamatojums un pierādījumi. Sports Med. 2001. gada jūnijs; 31 (6): 427-438 (12).
> Slimību kontroles un profilakses centri. Veicināt aktīvu dzīvesveidu vecāka gadagājuma pieaugušo vidū . Piekļūts 2010. gada 28. janvārim.
> Psihiatrijas un uzvedības zinātņu nodaļa, Vašingtonas universitāte. Depresijas gareniskā ietekme uz fiziskām aktivitātēm. Gen Hosp. Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13. maijs.
10 minūšu treniņi, lai uzlabotu jūsu garastāvokli