Ko tas jādara, lai zaudētu svaru un noturētu to
Ja paskatāsties uz svara zuduma procesu , šķiet, ka tas ir neuzmanīgs, vai ne? Ēdiet mazāk, izmantojiet vairāk un skatīties, cik mārciņas izkausē. Tas ir tik vienkāršs jēdziens. Patiesībā, ja jūs domājat, ka daži uztura grāmatas, žurnāli un infomercials izlikto šausmu dēļ, šķiet, ka ātrs svara zudums ir tikai viena diēta vai sīkrīka prom ... ja jūs varētu atrast tikai pareizo.
Šajā sakarā daži no šiem infomercials un grāmatas ir taisnība, ka svara zudums var būt tikai ap stūri. Taču svara zaudēšana ne vienmēr nozīmē, ka tā būs pastāvīga. Ilgstoša svara zudums, šķiet, ka parastā diēta vai programmas nav pietiekamas. Tātad, vai esat gatavs noskaidrot veiksmīgu svara zudumu ?
Aiz National Weight Control reģistra
Tur ir vairāk nekā 4000 veiksmīgi svara zaudētāji no turienes, visas daļa no National Weight Control Registry, grupa, kas nepārtraukti apkopo informāciju par saviem locekļiem, lai uzzinātu, kā cilvēki patiešām zaudēt svaru un saglabāt to off. NWCR locekļi ir vīrieši un sievietes, kuri vismaz vienu gadu ir turējuši vismaz 30 svara svara zaudējumu. Kopumā šie dalībnieki:
- Zaudējusi vidēji 70 mārciņas un paturēja to gandrīz 6 gadus
- Mēģinājām zaudēt svaru iepriekš un nesekmīgi
- Lieto gan diētu, gan fiziskās aktivitātes, lai zaudētu svaru
- Izmantoja dažādas diētas un aktivitātes pieejas
Ko jūs jau varat gūt no šiem dažiem faktiem, ir, ka, pirmkārt, nav ideāls diētu vai vingrinājumu programmu. Katrs dalībnieks atrada savu dēšanas un izmantošanas metodi, tāpēc tas ir pirmais ne tik noslēpumains solis svara zaudēšanai: vēlme eksperimentēt un turpināt mēģināt, līdz atrodat veidu, kā ēst un pārvietoties, kas atbilst jūsu dzīvībai.
Bet, lai gan nevienai diētai vai treniņu programmai, kas der visiem, ir daži kopīgi ieradumi un uzvedība, ko dala visi šie veiksmīgie zaudētāji. Ko jūsu diēta par tevi saka?
Tas, protams, nav pārsteigums, lai uzzinātu, ka mūsu vingrinājumi ir būtiska sastāvdaļa mūsu NWCR dalībniekiem. Vīrieši ziņoja par vidēji 3,293 kalorijas nedēļā sadedzināšanu, savukārt sievietes sadedzināja aptuveni 2545 kalorijas nedēļā.
Katru dienu tas notiek apmēram stundas laikā ar vidēji smagas intensitātes aktivitātēm, kas šajā uztveres intensitātes skalā samazināsies 5. līmenī. Vispopulārākais trenažieru veids ir pastaigas, bet daudzi arī pacelt svaru, braukt ar velosipēdu un / vai veikt kādu aerobikas veidu. Šis fiziskās aktivitātes līmenis faktiski ir vairāk nekā tas, kas parasti tiek ieteikts svara zudumam .
Tas, ko mēs varam mācīties no tā, ir, ka, pirmkārt, tas prasa vairāk izmantot, lai saglabātu svara zudumu, nekā mēs varētu domāt. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāpārskata sava dzīve nakti, lai īstenotu realitāti.
1. Veicināšanas ieraduma izveidošana
Pirms jūs panīkuši par šo lielo uzdevumu, dodiet sev atļauju ņemt šo laiku un eksperimentēt ar dažādām aktivitātēm, grafikiem un frekvencēm, ļaus jums atrast to, kas ilgtermiņā darbosies ne tikai dažas dienas vai nedēļas.
Pamatdarbības rutīnas jāietver kardio, spēka apmācības un elastīguma vingrinājumi, lai palīdzētu jums sadedzināt kalorijas, veidot muskuļus un saglabāt savu saistaudu elastību.
Izveidojiet savu programmu
- Darba sākšana ar Cardio : šī pakāpeniskā pieeja māca, kā atvieglot pamata kardio programmu.
- Darba sākšana ar izturības treniņu : ja jūs zaudējat svaru pacelšanas, šajā rakstā jūs iziet cauri katrai spēka programmas fāzei.
- Elastīguma apmācība : šajā rakstā ir sniegti pamati par to, kā un kādā veidā izstiepties, kā arī padomi, kā vislabāk izmantot jūsu pielāgošanas rutīnas.
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, jūs vienmēr varat strādāt ar personīgo treneri (tos var arī atrast tiešsaistē).
Padomi un triki
Ja jūs sajaucat par to, kur sākt, atcerieties: kaut kas vienmēr ir labāks nekā nekas, tāpēc, kad viss pārējais neizdodas, dodieties pastaigāties. Un atcerieties, ka jūs varat iestatīt savu programmu, kā vēlaties. Dažas lietas, ko varat darīt, ir:
- Jūsu rutīnas sadalīšana . Sadalīt treniņus visu dienu, un jūs joprojām saņemsiet svara zudumu un ieguvumus veselībai.
- Mainot intensitāti . Ja jūs strādājat smagāk, jūs bieži varat saīsināt treniņus, tādēļ dažādu intensitāšu treniņi var dot jums vairāk rīcības brīvības grafikā.
- Citu darbību iekļaušana . Strukturēta vingrināšana ir svarīga, taču vispārēja aktivitāte var arī būtiski ietekmēt kaloriju degšanu . Arī to sauc par NEAT ( aktivitātes neaktīvā teroģenēze ), tas nozīmē tikai to, ka pārvietojas cik vien iespējams. Tas viss!
- Esi pacietīgs . Ilgstoša ķermeņa masas zudums ir lēns process, un tā mainās arī slikti ieradumi. Piešķiriet sev laiku, lai saprastu, kā veikt šīs izmaiņas, un pēc tam dodiet savam ķermenim vajadzīgo laiku, lai zaudētu svaru.
2. Jūsu veselīgas ēšanas ieraduma izveidošana
Nevajadzētu arī pārsteigt, ka nākamā veiksmīgā svara zuduma daļa ietver diētu. Lielākā daļa NWCR locekļu ziņoja, ka ēšanas ar zemu kaloriju līmeni, ar zemu tauku saturu diētu, sievietes ēd vidēji 1 306 kalorijas dienā (24,3% no taukiem) un vīrieši ēd aptuveni 1685 kalorijas dienā (23,5% no taukiem).
Interesanti ir tas, ka apmēram puse no dalībniekiem izmantoja komerciālu uztura programmu, savukārt otra puse to izdarīja pati. Neatkarīgi no tā, kādā ceļā viņi sekoja, dalībnieki nonāca pēc tāda paša veida uztura. Turklāt aptuveni 80% dalībnieku ziņoja, ka katru dienu ēd brokastis , un šī zinātne jau ir parādījusi, ka ķermeņa masa ir zemāka nekā cilvēki, kuri pārtrauc brokastis.
Tikai daži no trikiem, ko viņi izmantoja, lai samazinātu kalorijas, bija pārtikas ierobežošana, viņu daļu skaita skatīšanās un kaloriju skaitīšana .
Padomi un triki
Daudziem no mums diētas nedarbojas ļoti labi, un daži cilvēki uzskata, ka, veicot nelielas izmaiņas, kā katru dienu ēst katru dienu, tas gūst lielāku panākumu, pat ja svara zudums ir lēnāks.
- Pantry Makeover: Sāciet iekšā jūsu pieliekamais un ledusskapis. Turot vilinošus pārtikas produktus, ir tik grūti palikt veseliem. Uzziniet, ko glabāt un ko izmest.
- Izvairieties no diētas un veikt reālas pārmaiņas. Tā vietā, lai mainītu, kā jūs ēdat nakti, izmantojiet veselīgu uztura padomus, lai veiktu nelielas izmaiņas bez diētas.
Ja jūs interesē strukturētāka pieeja vai diēta, šie resursi palīdzēs jums uzzināt vairāk par porciju lielumu, par to, kā aprēķināt kalorijas un kā izvēlēties labāko diētu jums:
- Kā aprēķināt kaloriju vajadzības un izmantot to, lai zaudētu svaru : lai gan vidējais kaloriju daudzums NWCR dalībniekiem svārstījās no 1300 līdz 1600 kalorijām dienā, mums visiem ir atšķirīgas kalorijas prasības. Viens veids, kā noskaidrot, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, ir aprēķināt BMR un aktivitātes līmeni un samazināt kalorijas no turienes.
- Noskatieties savas porcijas izmērus : vai jūs zināt, kādai daļai olbaltumvielu vajadzētu būt? Kā par vienu siera daļu? Ja neesat pārliecināts, šis raksts palīdzēs jums iztēloties, kādas būtu normālas porcijas.
- Count Your Calories: Sekot kalorijām ir vēl viens veids, kā veiksmīgi zaudētāji pārliecinātos, ka viņi ēd mazāk nekā viņi dedzina. Šī vietne ļauj jums meklēt ēdienu un kaloriju saturu daudzos pārtikas produktos. Ir arī bezmaksas vietnes, kurās varat sekot līdzi jūsu ēšanas un fiziskās aktivitātes, piemēram, Fitwatch.com.
3. Savas novērošanas ieraduma izveide
Cita NWCR svara zaudētāju uzvedība regulāri sver sevi. Aptuveni 44% biedru ziņoja, ka katru dienu sver sevi, bet 31% sver vismaz vienu reizi nedēļā. Ideja šeit nav skala, bet modrības sekmīgie zaudētāji uztur pat tad, kad viņi ir zaudējuši svaru.
Tas ir galvenais jautājums, kas atšķiras no daudzām uztura programmām, kas šobrīd atrodas. Daudzi uzturs prasa, lai jūs ievērotu dažādas fāzes ar dažādiem kaloriju līmeņiem. Bieži vien ir indukcijas fāze vai laiks, kad jūs ierobežojat pārtikas produktus (vai pat veselas pārtikas grupas) un krasi zemākas kalorijas. Pēc tam dieters tad sāk pievienot pārtiku un kalorijas atpakaļ uzturs, beidzot nokļūst "uzturēšanas fāzē", kur viņi ēd vairāk kaloriju nekā tas bija sākumā diētu.
Bet tas, ko NWCR mums stāsta, ir tas, ka šie svara zaudētāji turpina ievērot vienu un to pašu uzturu gan svara zuduma procesā, gan arī pēc svara zaudēšanas . Apakšējā līnija ir tāda, ka patiešām nav atšķirības uzvedībā no sākuma svara zudums un saglabājot svara zudumu, izņemot varbūt atkārtotu treniņu un kalorijas, jo jūs zaudējat svaru, lai saglabātu svaru pārbaudē. Tas, iespējams, ir vissvarīgākā mācība, ko mēs varam mācīties no NWCR: nav galu veselīgiem paradumiem, kad runa ir saglabāt svara zudumu. Tāpēc ir tik svarīgi mainīt ieradumus lēnām un izvēlēties darbības, kuras jūs varat redzēt sev ilgstoši.
Padomi un triki
Pašnovērošanas atslēga ir mācīšanās, kā sekot līdzi jūsu progresam .
- Saglabājiet pārtikas žurnālu: zinot, ka jums ir jāuzraksta, ko jūs ēdat, jūs divreiz domājat par savu izvēli.
- Saglabājiet nodarbības žurnālu: skatoties atpakaļ, lai redzētu, cik daudz jūs esat paveicis, var būt lielisks motivators, un tas var arī palīdzēt jums izlemt, kad ir pienācis laiks mainīt programmu.
- Veikt mērījumus : skalas ne vienmēr atspoguļo izmaiņas ķermenī un norāda, vai jūs iegūstat muskuļus un zaudē taukus . Mērījumi var pateikt, ja jūs zaudējat collas , kas ir pārliecināts, ka esat pa pareizo ceļu.
- Pārbaudiet ķermeņa taukus : ķermeņa tauku procentuālais daudzums bieži vien ir daudz noderīgāks skaitlis nekā tas, ko redzat skalā, jo skala nevar pateikt, vai jūs zaudējat ūdeni, tauku vai, vēl jo vairāk, muskuļus. Ja esat sporta loceklis, bieži vien to var bez maksas izmēģināt fitnesa profesionāļi, bet, ja jums nav pieejas ķermeņa tauku testa veikšanai, arī veiciet mērījumus.
4. Būt konsekventākai
Daudziem no mums ir kopīgi ēst veselīgas nedēļas laikā tikai, lai to izpūstu nedēļas nogalēs . Bet NWCR locekļi varēja saglabāt savu svara zudumu, ēdot veselīgu visu laiku. Piecdesmit deviņi procenti biedru ziņoja, ka nedēļas nogalēs un brīvdienās tie ir vienādi ēdami, bet 39% ziņoja, ka nedēļai ir stingrāka diēta, salīdzinot ar nedēļas nogali. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk ir konsekvents uzturs, jo biežāk dalībnieki katru gadu saglabātu savu svara zudumu.
Padomi un triki
Esot konsekventam, nenozīmē, ka jums katru dienu ir jāievēro viena un tā pati diēta. Zemāk ir minētas dažas idejas par to, kā jūs varat palikt veseli un joprojām ir jautri:
- Plānojiet apkrāptu maltīti, nevis apkrāptu dienu . Piešķirt sev visu dienu ēst, ko vēlaties, var radīt pārmērību, kas varētu parādīties jūsu jostasvietā. Tā vietā plānojiet, ka jums ir kaut kas, ko tu vienu reizi nedēļā baudīji - vai tu esi picas nakts, vai izeji no burgeriem. Izbaudiet sevi un palieciet ceļā līdz pārējai dienai.
- Darbs apstrādā jūsu uzturā . Daži cilvēki uzskata, ka katru dienu, piemēram, šokolādes gabals vai nedaudz šķēlēs, viņiem ir neliela indulence, ļauj viņiem būt apmierināta un ļauj viņiem izvēlēties veselīgas iespējas pārējā laikā.
- Ir uzbrukuma plāns . Tiek sagatavota vienīgā vissvarīgākā lieta, ko dara, ēdot veselīgu. Tas nozīmē, ka jums ir veselīgi ēdieni, lai jūs nevilinātu kārdinājums beigties ātrās ēdināšanas veikšanai, plānojot, kā rīkoties ar svinību galdu vakariņās un saprotot, ka dažreiz jūs gatavojas pārspēt.
- Saglabājiet lietas līdzsvarā . Svarīgi ir vērot jūsu kalorijas un ēst veselīgi, bet tā bauda dzīvi, nevis apskauž visu, ko mēs ēdam. Mums visiem jāatrod pareizais līdzsvars. Dažreiz pārāk ierobežojošs var izraisīt to, ka mēs ļoti cenšamies izvairīties.
- Nepadodies Nāks diena, kad jūs ēdat pārāk daudz kūkas vai arī jums vajadzētu būt vienam papildu picas gabalam, kuru jums nevajadzētu būt. Mēs visi atkal pārietam, bet daudzi no mums to izmanto kā attaisnojumu atmest un atgriezties pie vecām, neveselīgām uzvedības. Viena kļūda nav pasaules gala, un, pat ja jūs patiešām esat izgājis no vagona, jūs vienmēr varat atgriezties ceļā, vienkārši pieņemot lēmumu neatteikties.
Bottom Line
No NWCR izriet, ka svara zudums ir lēns un vienmērīgs process, kas katru dienu prasa noteiktu modrību, apņēmību un disciplīnu. Tas prasa arī, lai mēs varētu izvairīties no tiem, kas iepriecina, bet bieži vien sliktos ieradumus, un aizstātu tos ar labākiem. Varbūt vissvarīgākā mācība, ko šie veiksmīgie zaudētāji var iemācīt mums, ir turpināt mēģināt.
> Avoti:
> Kravits, Len. Uzvarot zaudējot: ilgtermiņa svara zuduma noslēpumi. 22. jūlijs 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Personas, kuras veiksmīgi ilgstoši zaudējuši svaru un uzturas, turpina lietot mazu enerģijas patēriņu un tauku saturu ar zemu tauku saturu." J Am Diet Assoc. 1998. gada novembris; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Brokastu tipa ietekme uz kopējo ikdienas enerģijas patēriņu un ķermeņa masas indeksu: trešā valsts veselības un uztura pārbaudes eksāmena rezultāti (NHANES III)". American College of Nutrition, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. un Phelan Suzanne. "Ilgtermiņa svara zuduma uzturēšana." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, Nr. 1, 222S-225S, 2005. gada jūlijs.